Je hebt ongetwijfeld de eerdere artikelen uit deze peri workout serie gelezen? Zo niet, lees dan eerst:

Hoe werkt insuline

Werken peri-workout supplementen eigenlijk wel

En waarom een eiwitshake spiergroei kan bevorderen (maar het niet zo hoeft te zijn)

In dit artikel gaan we kijken naar de pre workout suppletie, in het bijzonder de koolhydraten. Dus niet de (te) dure pre-workout of pomp supplementen, die naast het placebo effect en energiebooster (waardoor je wel vaak harder traint; en waarom pak je dan niet gewoon een goedkoop caffeïne pilletje…?) weinig effect hebben op je training en herstel. Koolhydraten daarentegen hebben direct en indirect wel degelijk invloed op je training en herstel. Dit artikel is een uitbreiding van het no carbs, no gains artikel! Puur omdat koolhydraten nog te vaak negatief ter sprake komt. Zonder koolhydraten wordt het leven van een krachtsporter gewoon ondraaglijk. Zowel in de gym als daarbuiten.

KOOLHYDRATEN DE VETMAKER

Zucht, “koolhydraten zorgen voor het vrijlaten van insuline en die zorgen ervoor dat je een dikke vetzak wordt.” Man, man, man, wat hoor je deze zin toch vaak. Denk je echt dat meneer koolhydraten de duivel is? Kan meneer koolhydraten niet juist de superman zijn van je training? Lees in Gym Bible 2 mijn complete onderbouwde betoog over de must van koolhydraten in ieder ‘dieet’. Juist als je wilt afvallen en je spiermassa wilt stimuleren!

Het is een energetisch feit dat het grootste deel van je hoog volume training wordt verzorgd door koolhydraten. Des te hoger je trainingsintensiteit is, des te meer je lichaam vraagt naar koolhydraten. Voornamelijk degene die zijn opgeslagen in je spiercellen, als glycogeen (die zitten het dichtste bij het vuur). Vraag iedereen die een zeer laag koolhydratendieet of ‘ketogenic-diet’ heeft geprobeerd hoe hun training gedurende die periode ging. Je hoort vaak dat ze dan alleen maar cardio mogen doen, omdat dit bevorderend is voor vetverlies. Oke… zonder de vraag of ze iets geven om hun huidige spiermassa te stellen, kun je ze vragen of ze in die tijd ook snoeiharde (intensieve) krachttrainingen hebben afgeleverd? Net zo hard als ten tijde van een volledige glycogeen voorraad. Hierbij laat ik het…

Omdat koolhydraten de belangrijkste energie leverancier is, is het onverstandig om ze uit je voedingsschema te halen. Maar dit is tevens geen vrijbrief om de hele dag frisdrank en gevulde koeken te eten. Dat is natuurlijk ook niet de beste manier als je op zoek bent naar een geweldig fysiek. Gelukkig is er een mooie middenweg, zorg ervoor dat je goed gevuld je training in gaat!

Hier vier redenen om koolhydraten op te nemen in je pre-workout regime. Deze periode is bij mij vanaf 2 maaltijden voor je training (of zelfs direct na de laatste training, want ik houd niet zo van de etiketten pre en post workout).

#1 – TRAINEN MET HOGERE INTENSITEIT

Wat eigenlijk al in de introductie staat: een hogere glycogeen voorraad zorgt ervoor dat je langer intensief kunt trainen. Je trainingsvolume is hoger (je kunt meerdere zware sets en oefeningen volbrengen) en je inspanningsperceptie is laag (wanneer je laag in de koolhydraten zit voelt alles zwaar en moeilijk).

Trainen met hogere intensiteit en volume betekent ook dat je meer spierschade aan je spieren kunt toedienen. Deze DOMS (lees hier het verschil tussen spierschade en spierpijn) zorgen ervoor dat er minder makkelijk glucose wordt opgenomen, dus zorg er daarom voor dat je echt voldoende koolhydraten binnen krijgt.

Wanneer je koolhydraten (samen met eiwitten) voor je training consumeert, stijgen de insuline levels en die pushen je lichaam om de belangrijkste brandstof te gebruiken – glycogeen. De inkomende brandstof wordt zo als het ware gekoppeld aan de gebruikte brandstof (misschien ben je bekend met nutrient matched training).

Conclusie, harder kunnen trainen is de basis voor meer adaptatie en dus resultaat!

#2 MINDER SPIER-AFBRAAK

Een lage glycogeen-voorraad zorgt ervoor dat de anabole regulators worden ‘uit gezet’ en dit kan leiden tot mogelijke atrofie. Anders gezegd gaat een volle glycogeen-voorraad spierafbraak dus tegen en is de bakermat voor spiergroei. Want je lichaam vindt het belangrijker om energievoorraden te herstellen dan jouw spiermassa verder op te bouwen (want die kost alleen maar extra energie).

Je bent hopelijk bekend met de vergelijking dat als de eiwitsynthese hoger is dan de eiwitafbraak je meer spierweefsel opbouwt.

#3 MAKKELIJK CALORIEËN SCOREN

Koolhydraten zijn goedkoop en koolhydraten zijn lekker. Voor optimale prestatie heb je nu eenmaal energie en bouwstenen nodig. Zonder cement of stenen kunnen metselaars geen huis bouwen.  De stenen (eiwitten) en cement of energie om te metselen (koolhydraten) zijn samen nodig om je spiermassa op te bouwen. In het vorige artikel heb je kunnen lezen dat het totaal aantal calorieën de belangrijkste variabele is voor de energiebalans. Wanneer je 3000 kcal of meer op een dag moet nuttigen is dit een mooi moment om je energiebalans aan te vullen.

#4 BETERE POMP

Dit is voor velen de belangrijkste reden om een pre-workout supplement te nemen (hoop ik), want een goede pomp geeft een ontzettend lekker gevoel. Arginine zit daarom ruimschoots in de meeste pre-workout supplementen. Maar wist je dat koolhydraten dit effect ook veroorzaken? Insuline heeft namelijk een verwijdend effect op de bloedvaten (vasodilatatie) via stikstof (stikstof = Nitric Oxide, betekenis afkorting N.O. producten, waar o.a. arginine in zit. Weet dat arginine een niet essentieel aminozuur is die in overvloede in je lichaam voorkomt, dan wel samengesteld kan worden). Des te meer bloed er naar de spieren stroomt, des te beter de pomp en de hoger de kans op spiergroei. Meerdere onderzoeken wijzen uit dat vasodilatatie en glucose inname een hoge correlatie hebben. Wanneer je deze zinnen in twijfel trekt. Eet de komende 3 dagen geen koolhydraten en train aan het einde van die derde dag. Eet je daarna 3 dagen goed vol met koolhydraten en doe nogmaals dezelfde training… Geen schepje “NO Xplode” voor nodig.

CONCLUSIE

Macro-nutriënten dienen drie hoofddoelen: energie, bouwstoffen en signalering. Insuline signaleert bijvoorbeeld het lichaam om meer koolhydraten als energiebrandstof te gebruiken. Deze koolhydraten zorgen ervoor dat je zwaarder en langer kunt trainen en er minder spiermassa wordt afgebroken. En als grote bonus krijg je ook nog een super dikke pomp! Wil je en energie en een dikke pomp voor een minimaal budget? Pak naast de koolhydraat-bron een caffeïne capsule (die zit namelijk ook in de meeste pre-workout supplementen verwerkt en is één van de weinige stoffen die ook daadwerkelijk effect hebben).

VOEDING EN TRAINING VOOR EEN GESPIERD FYSIEK

De complete blauwdruk waarmee wij iedereen voorzien van een afgetraind lichaam, inclusief 14 voedingsschema’s en 8 trainingsschema’s vind je in Gym Bible 2. Deze kun je online bestellen!

REFERENTIES
Anderson, E.A., Hoffman, R.P., Balon, T.W., Sinkey, C.A., Mark, A.L. (1991). Hyperinsulinemia produces both sympathetic neural activation and vasodilation in normal humans. Journal of Clinical Investigation 87(6):2246–52.
Bartlett, J.D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A.J., Gibala, M.J., et al. (2013) Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 304(6):R450–8.
Brooks, G.H., Fahey, T.D., Baldwin, K.D.S., (2005) Exercise Physiology: Human Bioenergetics and its Applications. Boston: McGraw-Hill
Coffey, V.G., Moore, D.R., Burd, N.A., Rerecich, T., Stellingwerff, T., et al. (2010) Nutrient provision increases signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after repeated sprints. European Journal of Applied Physiology.
Jones, D., Round, J, & de Haan, A. (2004). Skeletal muscle: from molecules to movement. Churchill Livingstone: Elsevier
Stipanuk, M.H. (2007) Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond. Nutriton Reviews 65(3):122–9.

 

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (3 )
  • Your Rating