PAUSED BREATHING SQUAT VOOR BETERE STABILITEIT

PAUSED BREATHING SQUAT VOOR BETERE STABILITEIT

PAUSED BREATHING SQUAT VOOR STABILITEIT EN MOBILITEIT

In de vorige how to video heb je kunnen zien waarom planken en schuine planken kunnen bijdragen aan een diepere squat. In het volgende artikel (hou facebook in de gaten) ga ik uitleggen waarom je zwaarder kunt deadliften dan squatten (lees hier waarom dat raar is trouwens) en het belang van bracing tijdens een squat en deadlift. De breedste definitie van bracing is je hele lichaam in een ‘ready to go’ situatie brengen, van hoofd tot tenen dus. Een heel belangrijk onderdeel daarvan is uiteraard je ‘core regio’, voor het gemak de zone tussen je ribben en heup (buikspieren, lumbale wervelspieren, et cetera). Intra-abdominal-pressure (IAP) is een zeer belangrijk onderdeel van de bracing van de core (daar komt de definitie vandaan). En de paused breathing squat, zoals je dadelijk zult zien, draagt bij aan een betere bracing!

CHECK HIER AL ONZE CORE OEFENINGEN INCLUSIEF INSTRUCTIE

INTRA ABDOMINAL PRESSURE + CORE SPIEREN

Intra abdominal pressure is een ‘luchtbal’ die je opblaast in je buik. Dit doe je door op de correcte manier in te ademen en dan je adem vast te houden. Correct inademen betekent dat je door je buik inademt, zonder dat je schouders omhoog komen. Denk aan cues zoals een bal opblazen in je buik. En om het juist te doen, niet enkel door je buik naar voren te duwen, maar probeer vooral de obliques (schuine buikspieren) naar buiten te duwen (ook hierover volgt een video). Vroeger werd gezegd om je borst omhoog te houden, maar probeer juist je borstbeen (sternum) naar beneden te houden (zo voorkom je hyperextensie van de borstwervels).

Een simpele vergelijken luidt: activatie core spieren + IAP = bracing. De core spieren en IAP zijn een zeer belangrijke component die bijdragen aan stabiliteit van de ruggenwervels en dus houding in de squat. En zoals je in dit artikel hebt gelezen, zorgt een juiste aansturing dat je dieper kunt zakken!

PAUSED BREATHING SQUAT

De paused breathing squat is dus niets anders dan beneden in de squat pauseren en lekker diep in en uitademen door de buik. Wanneer je diep inademt door de buik, neemt de Intra abdominal pressure toe en hoeven de core spieren minder te doen. Echter, op het moment dat je diep uitademt, dan vervalt de IAP en moeten de core spieren de weggevallen stabiliteit zelfstandig opvangen. Daar zie je dus de primaire kracht van de paused breathing squat. Je core spieren worden dus optimaal geactiveerd, want ze hebben geen keuze! Daarnaast zorgt de paused breathing squat dat je gewend raakt aan de onderste positie, je wordt tevens enorm bewust van een juiste houding en je leert goed in en uitademen. Kortom een zeer specifieke oefening om te werken aan je squat.

Wil je echt zwaarder gaan squatten? Mis dan deze 9 tips niet.

TIPS PAUSED BREATHING SQUAT

De paused breathing squat kun je doen als warming up oefening voor je squat of daarna. Ik doe hem zelf graag voor mijn squats. Doe 1 of 2 sets van 10 tot 20 ademhalingen met 20-30% van je 1RM. Let op, 10 tot 20 ademhalingen is erg veel en zal je waarschijnlijk de eerste paar keer niet lukken. Bouw gewoon rustig op. Varieer ook van stangpositie, maar uiteraard heb je de hoogste overdracht als je de positie pakt waarmee je normaal ook squat. Ga nooit zwaarder dan 50-65%, want IAP is niet voor niets zo’n belangrijk component voor stabiliteit. Je voelt zelf wat je aankunt, maar verhoog je kans op onnodige blessures (SI gewricht, heup, onderrug, wat dan ook) niet. Nogmaals de paused breathing squat is een oefening waar ik veel baat bij heb, maar dat wil niet zeggen dat iedereen hier wonderen van mag verwachten. Echter, dat is het mooie aan het menselijk lichaam en dus jouw lichaam. Je moet zelf de puzzelstukken leggen!

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER INSTRUCTIE VIDEO’S

 

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.

MEER HOW TO VIDEO’S?

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (1 )
  • Your Rating


By |2017-05-30T11:11:03+00:00september 19th, 2016|Categories: buik training, how to video's, Krachttraining|Tags: , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

5 × 1 =

Connect!