ZWAARDER SQUATTEN DOOR DEZE 9 TIPS!

In dit artikel staan de belangrijkste tips waardoor iedereen zwaarder gaat squatten. Deze tips zijn een verzameling uit alle artikels, video’s en boeken die ik de afgelopen 8 jaar over de squat heb gelezen/gezien en zelf heb toegepast. Ik durf hardop te stellen dat iedereen zwaarder gaat squaten na het lezen van deze tips. Best een flinke uitspraak vind ik zelf. Maar ach, soms moet je durven te roepen! Oh ja, lees ook het artikel met 7 eigenschappen om beter te squatten!

Kijktip: Leer in 22 minuten echt alles over de squat met onze squat webinar

UNRACK THE BAR

Wanneer je pas begint na te denken over je houding, grip en ademhaling wanneer de stang al in je nek ligt en je op het punt staat om te zakken, dan zul je zeker problemen ervaren gedurende een zware lift. Zie het “unracken”, het liften van de stang uit het rek, als een mini-herhaling voor een (zware) poging. Wanneer je de stang met dezelfde (correcte) techniek uit het rek haalt als tijdens je squat, dan begint je squat bijna altijd in een goede positie. Nogmaals, een slechte “unrack” staat voor een matige squat.

De belangrijkste elementen voor een goede set up zijn:

1. FOCUS

Iedereen heeft zijn eigen ritueel voor een maximale lift. Sommigen zijn stil en kijken gefocust naar de stang en andere schreeuwen en kloppen zichzelf op de borst. Ongeacht wat je ritueel is, neem je tijd ervoor en haast je niet gedurende je voorbereiding. Zelfs de meest agressieve squatters nemen hun tijd om dit goed te doen.

2. GRIP

Des te dichter je handen bij elkaar kunt houden op de stang, des te dikker en stabieler is het oppervlakte voor de stang. Veel lifters proberen de “grote” jongens na te doen, door hun handen bijna aan het uiteinde van de stang vast te pakken. Behalve wanneer je schouder blessures hebt is het beter om je handen dichter bij elkaar te zetten.

3. ELLEBOGEN NAAR BENEDEN

De grootste fout die beginners maken, of niet weten, is om de ellebogen naar beneden te laten wijzen gedurende de squat. Heel vaak zie je dat de ellebogen naar achteren wijzen. Dit is niet alleen slecht voor je schoudergewricht, maar zorgt ook voor een slechte fundering voor de stang, het eerder bollen van je rug onderin de squat en het voorover “vallen” tijdens je squat. Wanneer je problemen hebt om je ellebogen omlaag te richten, dan kun je de stang met je eerste 3 vingers vastpakken. Je moet er even aan wennen, maar veel lifters hebben hierdoor hun techniek verbeterd.

4. BAR POSITIE

Start met de stang achter op je bovenrug (achterkant schouder). Trek je schouderbladen tegen elkaar om een sterk plateau te creëren voor de stang. Wanneer de stang te hoog ligt dan verandert de torso in een langere (weerstands)arm en heb je een grotere kans op een bolle onderrug. Daarnaast, wellicht het belangrijkste om zwaar te squaten, wanneer de stang lager ligt kun je verder naar voren leunen, waardoor de posterior chain (spieren aan de achterkant van je lichaam) meer worden gerekruteerd  zonder dat de stang te ver over je lichaamszwaarte punt valt. Hierdoor ben je uiteindelijke vele malen sterker. Let op, als je dit niet gewend bent (en de spieren aan de achterkant van je lichaam: hams, glutes, rug, achterkant schouders, minder zijn ontwikkelt) zul je in het begin wat achteruit gaan in gewicht. Maar, zoals met alles, een juiste techniek overwint uiteindelijk altijd. Lees hier alles over de invloed van de stang positie. Geen zin om te lezen? Check dan deze video!

Dit is dus een wezenlijk verschil met een olympic squat!

5. ADEM DOOR JE BUIK

Ademen door je buik is essentieel voor het uitvoeren van powerlifts (dus niet alleen de squat). Deze ademhalingstechniek is precies zoals dat zij geschreven staat. In plaats van ademen door de borst, adem je door je buik en blaas je als het ware een voetbal op in je buik. Deze “bal” stabiliseert de gehele mid-sectie!

Om door je buik te ademen moet je diep inademen en krachtig je buik uitduwen. Dit zou moeten helpen om je diafragma te gebruiken om de luchtzak naar je buik te brengen. Tijdens de lift probeer je krachtig uit te ademen tegen een “dichte” keel. Deze actie wordt ook wel de Valsalva maneuver genoemd en bouwt spanning op om je lichaam te stabiliseren. Hou je adem niet langer in dan 1 herhaling overigens.

Deze techniek kun je het beste oefenen met een belt. Wanneer je een belt om doet hoor je een hand tussen de belt en je onderrug te kunnen stoppen, echter door het toepassen van bovenstaande techniek moet de hand geperst worden.

6. HEUPEN

Dit is een veelgemaakte fout bij het unracken van de bar. Veel lifters proberen hun heupen onder de schouders te houden en drukken de stang uit het rek met hun knieën (benen) in plaats van de heup. Dit heeft twee gevolgen voor de lift: 1. unracken met je knieën kost meer energie en 2. een slechte mini herhaling wordt veelal gevolgd door een slechte hele herhaling. Hiermee bedoel ik dat de lifters eerst hun knieën buigen, waardoor het moeilijker wordt om naar achteren “te zitten” en de juiste diepte te halen.

Hoe moet het dan wel? Maak een holle (krachtige) rug en duw je heupen naar achteren. Neem diep adem en lift de stang uit het rek door je heupen naar voren te duwen (net zoals tijdens het laatste deel van een squat). Houd je adem nog steeds in en stap achteruit. Je mag maximaal 2 tot 3 stappen zetten om in de juiste squat houding te staan. Neem nog een keer diep ademen en duw je heupen naar achteren. Activeer jij je billen wel genoeg trouwens? Check hier 5 super bilspier activatie oefeningen.

7. “SPLIT OUT”

Er zijn nog steeds jongens die in een split squat (1 been voor de ander) de stang uit het rek halen. Hopelijk hoef ik niet te onderbouwen waarom je dit beter niet kunt doen tijdens je MAXIMALE squat. Want ik ga ervan uit dat iedereen die Diamond Training volgt een bepaalde voorliefde heeft voor krachtsport.

8. VOETENSTAND

Zorg ervoor dat je voeten op precies de juiste plek staan voordat je begint aan de squat. Wanneer je geen hele brede stand hebt, kies dan dezelfde stand tijdens het unracken. Probeer zelf uit hoe breed je het beste kunt staan. Doe niet kwakkeloos een wedstrijd lifter na als je RAW squat. Want een “suit” zorgt ervoor dat je veel breder kunt staan zonder je heup gewricht te blesseren. Des te wijder je staat, des te korter de beweging. Ik raad daarom aan om zo breed mogelijk te gaan staan waarbij je knieën NIET binnen je voeten vallen (naar binnen knikken) en je geen last hebt van je liezen (heupgewricht) of knieën onder in de squatpositie.

9. REK HOOGTE

Weer eentje die vaak over het hoofd wordt gezien. Stel het rek op de juiste hoogte in. De meeste lifters hebben de neiging om de stang te hoog weg te leggen, wat kan resulteren in een slechte techniek. Wanneer de stang te hoog ligt kunnen er namelijk 2 dingen gebeuren:

1. Je lift de stang met je knieën (benen) in plaats van met je heupen
2. Je verliest de spanning in je bovenrug wanneer je probeert de stang uit het rek te “shruggen”.

Een goede hoogte van het rek zorgt ervoor dat je techniek optimaal blijft tijdens een MAXIMAAL gewicht. Check dus of je techniek met 10 kilo hetzelfde is als tijdens 2-3 keer je lichaamsgewicht.

SAMENVATTING

Als je goed hebt opgelet gaat dit artikel alleen maar over het unracken van de bar. Weinigen zijn bewust van de impact hiervan en denken pas na het unracken aan de squat. Zoals je ziet is bijna heel de techniek van de squat beschreven, maar nu voor de essentiële mini herhaling. Om de stang goed uit het rack te pakken doe je dus het volgende: start met het naar achteren duwen van je heup en het uitduwen van je buik in de belt (belly breathing), duw je schouderbladen hard tegen elkaar, je hoofd in de stang en je ellebogen naar beneden, daarna duw je de heup naar de stang en unrack je de bar. Zet 2-3 stappen, sta in balans en zak met je heupen eerst naar achteren, hou je rug aangespannen, je buik uitgeduwd, je ellebogen naar beneden en je hoofd in de stang en BOEM!!!! Oh ja, nu je dadelijk zwaarder gaat squatten, wat super vet is! Heb je jezelf afgevraagd waarom je dan nog niet zoveel kunt squatten als deadliften?!