5 BILSPIER ACTIVATIE OEFENINGEN

-, Populair-5 BILSPIER ACTIVATIE OEFENINGEN

5 BILSPIER ACTIVATIE OEFENINGEN

In het artikel van gisteren heb je de 4 beste bilspier oefeningen gezien. Anders gezegd, 4 oefeningen die je sowieso geregeld in je trainingsprogramma moet hebben zitten als de bilspieren je lief zijn. Zonder (zware) samengestelde oefeningen is het lastig om echt zichtbare progressie te boeken. Echter, hoe groter/complexer de oefening des te meer spieren ermee doen. Dit houdt ook in dat niet iedere spier zomaar mee doet, in ieder geval niet zoals jij zult willen. Een deadlift, goodmorning of squat kun je heel snel overnemen met de hamstrings en onderrug. Deze spieren moeten ook ten volste mee doen om maximale gewichten te kunnen liften, echter de sterke bilspieren worden zelden optimaal gebruikt. Dit zul je in het begin bewust aan moeten leren. Wanneer je aan de ene kant de techniek van de oefeningen eenmaal onder controle hebt en aan de andere kant de bilspieren automatisch kunt aanvuren dan heb je een geweldige oefening om je billen te trainen. Natuurlijk is een oefening op zich zelf niet zo krachtig. Je hele trainingsprogramma bepaalt of je uiteindelijk succes hebt. Maar zonder activatie zul je de billen nooit goed kunnen ontwikkelen. Kijk ook even naar de video waarin wij onze opinie over bil oefeningen duidelijk maken.

VERSCHIL DEADLIFT ‘MET’ EN ‘ZONDER’ BILLEN

De video van een (Romanian) deadlift ‘met’ en ‘zonder’ bewuste bil-activatie heb je ongetwijfeld al gezien. Zo niet, doe dit als eerste. Want dit is het verschil tussen een oefening met en zonder goede aansturing van de bilspieren. De oefening wordt niet alleen veel ‘beter’ en veiliger, maar ook de billen doen nu meer werk tijdens de deadlift.

Weet jij trouwens of je meer bil spiergroei hebt als je squat met een booty band? Lees dit artikel inclusief video.

RESISTANCE BAND DEADLIFT

Een van onze favoriete activatie oefeningen is de resistance band deadlift. Ten eerste, omdat je deze gemakkelijk uit kunt voeren. Ten tweede, omdat de oefening heel dicht bij de techniek van een deadlift blijft en ten derde, omdat je de oefening niet kunt doen zonder je bilspieren hard aan te spannen (en dus je bekken te strekken). Aangezien je anders door de resistance band naar achteren wordt getrokken. Heb je geen band? Deze kun je bij ons bestellen (voor de scherpste prijs van Nederland).

TECHNIEK TIPS

De techniek van de deadlift blijft uiteraard hetzelfde. Het enige wat je moet doen is een resistance band onderaan bijvoorbeeld een power rack vast maken. Ga in de elastiek staan en plaats deze ter hoogte van je heup. Stap nu flink naar voren zodat je niet rechtop kunt staan zonder het maximaal strekken van je heup.

  • Zorg ervoor dat je handen een bredere positie hebben dan je voeten.
  • Wortel je voeten in de grond (knieën gaan zo naar buiten).
  • Pak de stang vast (of in dit geval een kettlebell).
  • Adem in door je buik en span je buikspieren aan (bracing).
  • Trek jezelf in de stang en maak een rechte rug (borst naar voren en billen naar achteren).
  • Zorg ervoor dat je schenen zo goed als loodrecht zijn en de stang dicht bij de schenen is.
  • Schouders boven de stang.
  • Span je lats aan.
  • Breng nu je heup naar de stang toe en span je billen zo hard aan als je kunt!
  • Je zult in de strekkende positie iets naar voren (moeten) leunen. Dit is dus anders dan tijdens een ‘echte’ deadlift.

BAND EXT. ROTATION

Een relatief ‘makkelijke’ oefening, maar o zo effectief om je billen te voelen en als basis voor andere RNT (Reactive Neuromuscular Training) oefeningen.

TECHNIEK TIPS

  • sla een pro mini band dubbel en bevestig deze om de bal van je voeten.
  • Zorg ervoor dat er spanning op de elastiek staat en ga op je rug liggen.
  • Beweeg nu je voeten naar buiten (zie je hakken als het ware als draai punt).
  • Dit zorgt voor een exorotatie (naar buiten draaien) van het bovenbeen bot (femur) in de heup. Ra ra, waar de spieren zitten die deze beweging mogelijk maken.

BRIDGE + BAND ABDUCTIE

Een fantastische variatie (of progressie) van de hip bridge. De hip bridge zorgt voor het (maximaal) strekken van de heup waarvoor de gluteus maximus het meeste werk op zich neemt.  Door deze progressie ga je nog meer vragen van de spieren die bijdragen aan een abductie (naar buiten bewegen van een ledemaat)

TECHNIEK TIPS

  • Ga op je rug liggen, plaats een dubbelgevouwen pro-mini band onder je knie en zet je voeten ongeveer onder de knieën.
  • Breng nu je heup omhoog door je bilspieren actief aan te spannen.
  • Bovenin hou je de heup maximaal gestrekt en beweeg je de knieën naar buiten.
  • Houd deze positie ongeveer 3 tot 5 seconden vast (je billen mogen niet inzakken als je de abductie inzet).
  • Breng nu je heup weer naar beneden en tik de grond alleen aan met je onderrug (en dus niet billen). Dit zorgt ervoor dat het eenvoudiger is om je billen aan te spannen in de opwaartse beweging en je vraag minder core spanning van je onderrug, omdat de afstand tussen heup en borstbeen kleiner is.
  • Herhaal.

5 WAY ACTIVATION

Een makkelijk uitziende beginners oefening. Echter, je zult hier bewust exo- en endorotaties (naar binnen en buiten draaien) moeten kunnen maken. De abductie (naar buiten bewegen van een ledemaat) zal wel lukken. Het makkelijkste om de techniek te begrijpen is om gewoon naar het filmpje te kijken. Veel makkelijker kan het niet worden opgeschreven. Doe voor iedere oefening 10 herhalingen op een gematigd tempo.

HIP THRUST

De hip thrust wordt door menigeen bejubeld als dé bilspier oefening. Aldaar het een goede oefening is om je bilspieren aan te sturen staat deze bij ons onder de ‘activatie’ oefeningen. Wij vinden dat je met de top 4 oefeningen te allen tijde meer massa kunt pakken dan tijdens de hip thrust. Maar dit maakt de hip thrust niet minder effectief, mits je deze goed uitvoert. Natuurlijk kun je deze oefening ook met zware gewichten doen (maar dit is meestal zo’n op- en afbouw werk; bijna geen enkele gym heeft een ‘hip thrust bank’), maar het wereldrecord is volgens mij 1/3 of misschien 1/2 van het wereld record deadliften (I rest my case in de hip thrust als beste oefening; check hier onze hele opinie over de ‘beste’ bilspier oefening).

TECHNIEK TIPS

  • Zorg ervoor dat je een stevig bankje hebt en ga hier met je bovenrug op liggen.
  • Breng je heup omhoog en zorg ervoor dat je die laatste 3-4 centimeters niet vergeet. Die centimeters kronen namelijk de oefening tot koningin.
  • Knijp 5 seconden zo hard als je kunt en zak rustig naar beneden. Hoe ver je precies zakt maakt niet uit, want de bilactivatie zit in het bovenste gedeelte (doorstrekking van de heup).
  • De oefening kun je verzwaren met een slam ball, barbell en resistance band.

NOG MEER GOEDE OEFENINGEN

Natuurlijk kunnen we dit filmpje zo lang maken als we willen, want we kunnen nog wel 10 tot 15 goede activatie/RNT oefeningen laten zien. Besef je dus dat er meer oefeningen zijn dan deze 5. Echter, dit zijn wel 5 oefeningen die je gemakkelijk in je eentje kunt doen, zonder al te veel benodigdheden. Don’t panic dus als jouw favoriete oefening er niet bij staat…

MOBILITEIT

Voor een goede (zware) deadlift en squat is ook de benodigde mobiliteit vereist. Dit is iets heel anders dan activatie en dit zullen we in een complete webinar onder de aandacht brengen.

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER HD VIDEO’S

 

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.

MEER VIDEO’S?

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (1 )
  • Your Rating


By |2020-02-11T14:55:51+00:00juli 12th, 2016|Categories: been training, Populair|Tags: , , , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

19 + 9 =