ABDOMINAL PULL OVER – TOP CORE OEFENING

Een van de meest vergeten core oefeningen, de abdominal pull over. Echter, dit is een hele fijne oefening om heel bewust te worden van je core en buikspieren. Je kunt de oefening zelfs doen wanneer je last hebt van je onderrug en nek, aangezien deze worden ondersteund door de grond. Het is zelfs een voordeel als je een lichte onderrug blessure hebt, aangezien je dan precies voelt wanneer je de oefening verkeerd uitvoert.

TECHNIEK TIPS ABDOMINAL PULL OVER

• Zorg er te allen tijde voor dat je onderrug contact maakt met de vloer. Dit kun je testen door je vinders onder je onderrug te plaatsen. De vingers moeten gedurende de hele beweging worden geplet!
• Begin met je knieën recht boven je heup en kantel je bekken (door je buikspieren aan te spannen), zodat je onderrug contact maakt met de vloer.
• Leg ook je nek op de grond. Mocht je geen last hebben van je nek en je onderrug niet strak op de grond krijgen, dan mag je ook met de schouders (en dus hoofd) van de grond komen. Dit moet naar verloop van tijd niet meer nodig zijn.
• Start met een gewicht van bijvoorbeeld 8 kilo boven je schouders. Dit is je start positie.
• Breng het gewicht langzaam, met zo gestrekt mogelijke armen, naar achteren. Nu voel je de core spieren harder gaan werken.

PROGRESSIE TIPS

• Gaat de oefening je gemakkelijk 15 rustige herhalingen af, strek dan je benen meer. Tot uiteindelijk je voeten (met gestrekte benen) net boven de grond hangen (1-2 cm). Weet je trouwens hoeveel herhalingen je moet doen voor buikspieren?
• Gaat dit ook goed dan kun je óf het gewicht verzwaren óf het gewicht in de onderste positie 3 seconden vasthouden.
• Natuurlijk kun je ook beiden doen! Zo wordt de abdominal pull over een ware hel!

CHECK HIER AL ONZE CORE OEFENINGEN INCLUSIEF INSTRUCTIE

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER INSTRUCTIE VIDEO’S

[youtube-subscriber channelID=UC9abWv6-DatLSF_Mfmd-TEw layout=default subscribers=default]

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.