VERSCHIL BANKDRUKKEN – SMAL BANKDRUKKEN

Uiteraard zijn er verschillende varianten op bankdrukken en smal bankdrukken. Van brede greep tot smalle greep en van JM press tot Dicks press. Maar het grootste verschil zit hem in de stand van de bovenarm ten opzichte van het lichaam. Wanneer je het verschil begrijpt tussen bankdrukken en smal bankdrukken dan is er nooit meer discussie waarom je met smal bankdrukken meer je triceps voelt (over het algemeen) dan tijdens ‘normaal bankdrukken’. Bekijk eerst even de video en lees daarna de checklist hieronder.

TRICEPS OF BORST – CHECKLIST HOW TO VIDEO

De belangrijkste punten tussen bankdrukken en smal bankdrukken uit de how to video zijn:

1. wanneer je bovenarm van buiten naar binnen beweegt (horizontale adductie) dan is je borstspier zeer actief aan het trekken. Denk aan de dumbbell flyes.
2. tijdens het bankdrukken is in het onderste gedeelte de borstspier de primaire ‘mover’ en naarmate de armen meer gestrekt worden gaan de triceps dus meer meedoen (de elleboog wordt namelijk ook gestrekt).
3. tijdens smal bankdrukken voor de triceps beweeg je de ellebogen strak langs het lichaam. Hierdoor rek je voornamelijk de triceps spieren want de elleboog buigt tijdens de excentrische (neergaande) bewegingsbaan.
4. Omdat je bovenarm nu dus niet van buiten naar binnen beweegt (en de borstspier dus minder wordt gerekt) wordt de borstspier dus veel minder aangesproken.

BANKDRUK DISCUSSIES

Er blijven altijd bankdruk discussies bestaan en meestal worden ze gevoerd met een hooggehalte aan mythen en ‘bro-science’. Neem eerst even een stap terug om de beweging te analyseren en bekijk objectief wat er nu gebeurt. Begin bij de basis en bouw zo je gedachtegoed uit. In een volgend filmpje gaan we het hebben over het ‘vuistje’ bij bankdrukken.

SMAL BANKDRUKKEN ALS ONDERSTEUNENDE OEFENING?

Besef je goed dat er verschillende doelstellingen zijn. De een traint voor kracht, de ander voor spiermassa (lees hier essentiële tips voor spiergroei voor beginners en gevorderden), de ander om af te vallen en weer anderen voor de gezondheid. Daarom is een bepaalde zienswijze nooit zomaar fout. Sterker nog, vaker juist dan goed. Als je naar krachttraining kijkt en in het bijzonder naar de grote drie: bankdrukken, deadlift en squat. Dan weet je dat een echte sterke bench gebouwd wordt op monster-sterke triceps. Triceps als ondersteunend component voor echte bankdruk prestaties is dus essentieel. En des te meer een beweging overeenkomt met de ‘wedstrijdbeweging’, in dit geval bankdrukken, des te hoger de correlatie. Smal bankdrukken (op de manier in het filmpje met de ellebogen langs het lichaam) is dus een uiterst geschikte oefening om zowel als primaire oefening en als secundaire (ondersteunende) oefening te doen, wanneer bankdrukkilo’s de doelstelling zijn. Dit hoeft niet alleen op kracht gericht te zijn, maar ook op hypertrofie. Wanneer spiergroei van de triceps het doel is, hoef ik hopelijk niet te zeggen dat smal bankdrukken zeker in je top 5 moet staan!

Check hier voor meer borst oefeningen en hier voor meer triceps oefeningen.

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER INSTRUCTIE VIDEO’S

Wij gaan vanaf nu heel veel techniek video’s op ons youtube kanaal en onze website zetten. Abonneer je daarom op youtube of facebook als je meer onderbouwde techniek video’s, special sets en complete workouts wilt zien! Alles vanuit wetenschappelijk oogpunt, waardoor we breken met de huidige hypes en mythen op het internet.

[youtube-subscriber channelID=UC9abWv6-DatLSF_Mfmd-TEw layout=default subscribers=default]

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.