LAT ACTIVATION DEADLIFT OEFENING

LAT ACTIVATION DEADLIFT OEFENING

ACTIVATIE LATISSIMUS DORSI VOOR BETERE DEADLIFT

In een vorige how to video heb je kunnen zien waarom planken en schuine planken kunnen bijdragen aan een diepere squat. Het activeren en juist aansturen van de core spieren zorgt ervoor dat je dieper kunt squatten, omdat het lichaam zich ‘veilig’ voelt. Uiteraard is core stabiliteit en bracing tijdens een deadlift ook belangrijk. Gelukkig doet het lichaam dit van nature al een stuk beter. Echter we kunnen nog meer stabiliteit aan de wervelkolom toevoegen. Door het activeren van de latissimus dorsi (de grote rugspier) en spieren in het hoger gelegen thoracale gedeelte (bovenrug), zoals de trapezius, rhomboideus, subscapularis en teres major. Kortom, als je deze spieren bewust aanspant draagt dit bij aan een betere en sterkere uitvoering van de deadlift, want ze ondersteunen de ‘juiste’ houding. Juist staat bewust tussen haakjes want deadliften met een ‘bolle’ bovenrug kent mechanische voordelen die je bij een ‘rechte’ bovenrug niet hebt. Daarover in een volgend artikel meer.

CHECK HIER AL ONZE CORE OEFENINGEN INCLUSIEF INSTRUCTIE

LAT ACTIVATION DEADLIFT MET RESISTANCE BAND

De volgende alinea gaat in op de functie van de latissimus dorsi. Voor de oefening is het volgende belangrijk. Bevestig 2 pro mini resistance bands aan bijvoorbeeld een powerrack, zoals afgebeeld op de video. De banden hoeven absoluut niet zwaarder te zijn. Zorg ervoor dat de set up van de deadlift gelijk is aan je normale uitvoering, zodat je de hoogste overdracht hebt van deze extra activatie. Het klinkt misschien heel simpel en klein. Maar het activeren van de grote rugspier kan je deadlift maken of breken. Let op: trek je schouderbladen nooit overdreven naar achteren! Dit zorgt ervoor dat de bewegingsbaan groter wordt.

WAT DOET DE LATISSIMUS DORSI?

latissimus dorsi tijdens deadliftEen van de belangrijkste functies van de grote rugspier is de opgeheven arm (arm die je langs je oren hebt gestrekt) omlaag trekken, daarbij wordt de bovenarm ook geadduceerd (naar binnen getrokken). Kortom, je arm wordt naast je lichaam gebracht. Het gebruik van twee van deze lichte banden zorgt er dus voor dat je deze beweging bewust maakt. De reactie van het Centraal Zenuwstelsel is natuurlijk dat zij hiervoor de latissimus dorsi spier activeert.

INDIRECTE ACTIVATIE

Het schouderblad wordt door deze beweging (door de latissimus dorsi) ook omlaag en iets naar achteren getrokken (duidelijk zichtbaar in het filmpje). Hierdoor activeer je bewust of onbewust ook nog vele extra spieren die helpen om de wervelkolom op zijn positie te houden. Denk bijvoorbeeld aan de subscapularis, teres major en trapezius om er een aantal te noemen. De latissimus dorsi, zorgt niet, zoals sommige denken, voor die dikke bovenrug. Het plaatje hierboven/hiernaast laat zien waar de latissimus dorsi loopt. Vanaf het onderste deel van de thoracale wervelkolom tot en met de lumbale ruggenwervels, en hecht zich op de bovenarm aan de ‘crista tuberculi minoris’. De latissimus dorsi draagt dus eerder (direct) bij om de flexie van de onderrug te voorkomen, dan de flexie van de bovenrug.

CONCLUSIE

Kortom, ben je voordat je een deadlift beweging maakt bewust van alle spieren die je in de ‘rug’ moet aanspannen. Ze dragen allemaal bij aan een betere houding, een ‘veilig gevoel voor het CZS’ en die zorgt er op haar beurt voor dat je daarom meer kracht mag zetten. Heavy deadlifts zijn meer dan enkel core bracing en het aanspannen van die benen en billen!

Nu je de lats en andere spieren kunt activeren is het van ultiem belang om ook de bilspieren juist aan te spannen (iets wat 90% niet doet). Check de hele video hier!

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER INSTRUCTIE VIDEO’S

 

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.

MEER HOW TO VIDEO’S?

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (2 )
  • Your Rating


By |2017-05-30T11:11:03+00:00september 25th, 2016|Categories: how to video's, Krachttraining, rug training|Tags: , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

19 − twaalf =

Connect!