SPIERMASSA OPBOUWEN VOOR BEGINNERS 2.0
In bijna alle “21 manieren om super gespierd te worden”-achtige artikels kom je dezelfde tips en ‘bullshit’ tegen. Vaak een lijstje van een schrijver die zelf geen noemenswaardige meters in de gym maakt, maar gewoon de aandacht zoekt (“hoezo zoveel tips?”, “het is geen hogere natuurkunde, toch?”). Eerlijk is eerlijk, de titels klinken wel lekker. Helaas staan er vaak tips in die andere tips tegenspreken of daadwerkelijk nergens op slaan. Niemand heeft alle wijsheid in pacht, dus ik ook niet. Maar in dit artikel staan voor beginners zekere manieren om echt spiermassa te bouwen, zonder bullshit. Lees hier het artikel om weer (meer) spiermassa op te bouwen voor gevorderden (met tips die je zelden leest of hoort…).
Om misverstanden te voorkomen: ik ga ervan uit dat je de basis elementen om gespierd te worden al doet (trainen met gewichten, proteïnen eten (en meer dan alleen eiwitten uiteraard…, slapen, et cetera) en nu echt hulp nodig hebt om verder te groeien!
Check ook even deze twee artikelen om je spiergroei te bevorderen:
Meest complete voedingsrichtlijn voor een gespierd fysiek
Zonder suiker bouw je geen enkele spier op
SPIERMASSA TIPS VOOR BEGINNERS
2 old school hulpmiddelen die nog steeds werken
Voor beginnende bodybuilders is vaak het eten om spiermassa aan te komen het moeilijkste wat er is. Degenen die dit doen met enkel ‘clean’ voedingsbronnen slagen zelden, zeker degenen met een super snel metabolisme. En het volume van hun ‘clean’ voedingsbronnen zorgen er nog eens voor dat de motor nog sneller draait.
Aan de andere kant, degenen die te veel aan de junkfood kant zitten hebben ook zelden succes. Velen worden te snel te vet, en moeten om aanstaande gezondheidsproblemen stoppen met het bulken. Geen enkele bodybuilder mag eruit zien als een vet varken, nooit! Hier lees je waarom junkfood zo verslavend is trouwens.
Om deze problemen te voorkomen zijn er 2 producten ontworpen… Ze dragen de naam: meetlint en weegschaal. Deze tips klinken erg voor de hand liggend, maar hoeveel ‘gainers’ ken je die wekelijks meten? Of wegen en het gewicht daadwerkelijk opschrijven en hier iets mee doen. Geen high end tip denk je, maar de basis wordt vaak vergeten of verzwegen! Want ‘gebruik een meetlint en weegschaal voor spiermassa’ artikels worden zelden aangeklikt (toch?). Vandaar dat de titel ook de twee punt nul in zijn naam draagt ;).
Weeg jezelf. Word je niet zwaarder? Eet meer. Word je 1 tot 2 pond zwaarder per week? Perfect! Ben je 3 tot 4 pond aangekomen? Doe een stapje terug met je kcal inname. Besef dat je voor een pond spiermassa per week slechts 2500 kcal extra hoeft te nuttigen (per week, dus niet per dag). Uiteraard moet een relatief groot gedeelte daar eiwitten van zijn. Maar eiwitten kun je ook te veel eten…
In termen van voeding ‘cleanliness’, meet je taille. Geef jezelf een duim speelruimte (2.5 cm). Wanneer je omtrek te snel een duim toeneemt dan eet je waarschijnlijk te veel calorieën en moet je wat ‘junkfood’ weglaten. Clean voeding is namelijk essentieel en de basis, dus je snijdt alleen in de ‘junkfood’.
Ben niet bang, je gaat wat vetter worden als je echt (snel) wilt groeien als beginner. Er bestaat niet zoiets als “clean bulk” voor 90% van de krachtsporters, maar het gewichtstoename proces moet altijd langzaam en controleerbaar zijn. Want dan doe je wat je moet doen, en kun je het een en ander op tijd bijsturen. Als je bijvoorbeeld als rugbyer in de offseason 20 kilo aankomt dan ben je aan het begin van je trainingsprogramma groter (jazeker!), langzamer en een slechtere speler dan afgelopen seizoen. Kortom, 1 tot 2 pond per week zonder meer dan een duim bij je taille te pakken. Zelf ben ik voorstander om altijd je sixpack te zien als deze is aangespannen (lichte lijnen telt ook). Wanneer je sixpack verdwenen is dan heb je gewoon te veel gegeten. Iets vetter betekent niet zo vet als een varken.
Houd je prestaties bij
Weer zo’n lijkende inkopper. Maar ook dit is essentieel en vaak overschat, en welke prestaties moet je bijhouden? Zeker voor bodybuilders is het moeilijk om een soort logboek bij te houden (vergeleken met bijvoorbeeld een powerlifter). Aangezien een bodybuilder alleen geïnteresseerd is in spieromvang is het waarschijnlijk het beste om lichaamsdelen op te meten en globaal te kijken naar je krachttoename. Laat kracht (de gewichten die je optilt, of het aantal herhalingen met die gewichten) niet je enige maatstaf zijn. Of je nu een biceps curl doet met 10 of 20 kilo… als de centimeters rond je armen hetzelfde blijven heb je hier als bodybuilder niets aan. Toch? Dus weer het meetlint!
Nog een voorbeeld, er zijn geen ‘benchers’ die 200+ kilo kunnen drukken met smalle triceps, maar er zijn wel 200+ kilo drukkers met ‘zielige’ pecs. Aan de andere kant, er zijn niet veel gasten met grote pecs en armen die zwak zijn op de bench press. Kortom, omvang en kracht zijn zeker gecorreleerd met elkaar. Puur trainen voor kracht is logischerwijs de snelste manier om sterker te worden. Maar voor bodybuilders is dit niet hoofddoel nummer één. Lees daarom ook over het grote verschil tussen een bodybuilder en een powerlifter en de prioriteit van specificiteit!
Conclusie: bepaal wat je trainingsdoel is en maak het meetbaar. Als het grotere armen en benen zijn, meet ze dan regelmatig. Evalueer, reflecteer en pas zo nodig je koers aan! Eigenlijk is dit artikel de 1.0 voor spiergroei, maar iedereen leest graag super vette one liners. Echter, besef dat alles begint bij een goede basis.
Als je echt wilt groeien en daar goede schema’s voor wilt hebben, dan zou ik naar Gym Bible 1 kijken, 27 professionele schema’s! Over schema’s gesproken… voor beginners is een persoonlijk schema nog niet zo belangrijk. Discipline is de sleutel.
VOLG HET BETROUWBAARSTE KRACHTTRAINING PLATFORM
[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]
Geef een reactie