HIP THRUST – VOETPOSITIES VERANDEREN ACTIVATIE GROTE BILSPIER

Een snelcursus grote bilspier (gluteus maximus) activatie tijdens de hip thrust. Kun je door middel van jouw voetpositie de activatie van deze spier beïnvloeden? Ja, maar ook nee. Precies dat antwoord is de reden van dit artikel, omdat ik je hopelijk nu ga laten zien hoe snel je een wetenschappelijk resultaat verkeerd kunt interpreteren. Of anders gezegd, kunt misbruiken om bepaalde opvattingen te onderbouwen.

In een artikel van Collazo García en collega’s uit 2018 is geconcludeerd dat je door het naar buiten draaien van je voeten (externe rotatie) en het wijder plaatsen van je voeten (abductie) de grote bilspier significant meer wordt geactiveerd dan tijdens de normale voetplaatsing (neus recht naar voren) of een voetplaatsing verder naar voren, respectievelijk 86% versus 55% en 51%. Niet normaal wat een verschil zou je nu kunnen denken. Wellicht baal je nu dat je dit niet altijd hebt gedaan. Ook is het gebruik van een band om je benen hier grotendeels op gefundeerd, want die band zorgt ervoor dat je actief een abductie (knieën naar buiten duwen) moet maken met je benen. Ook wordt in deze positie de gluteus medius iets meer geactiveerd.

Ter verduidelijking heb ik onderaan het artikel de Instagram quiz-vraag foto toegevoegd. Dan zie je precies welke verschillende voetposities er bestaan.

WAT ALS JE HET HIP THRUST ARTIKEL NIET LEEST?

Als je dit hip thrust artikel niet zou lezen en puur aan de slag gaat met de conclusie, kun je wel eens ten onrechte beweren dat je voor grotere bilspieren de voeten naar buiten moet zetten/buiten moet draaien. Want wat staat er nog meer in dit artikel? Het onderzoek is gedaan met 7 ervaren personal trainers. Laten we ervan uitgaan dat zij de oefening goed uitvoeren. Tot dusver staat de conclusie nog overeind. Nu komt de valkuil als je alleen maar de conclusie leest. De proefpersonen moesten 8 herhalingen hip thrusten met 40% van hun 1 repetitie maximum. Anders gezegd, als je met 80 kilo een hip thrust precies 1 keer kan uitvoeren, dan hoef je voor dit onderzoek slechts 32 kilo te gebruiken. Daar kun je makkelijk 20-30 herhalingen mee maken. Dat betekent dus ook dat niemand in dit onderzoek tot spierfalen heeft hoeven trainen en de oefening gedaan wordt met zeker minder dan de helft van het aantal spiervezels die nodig zijn op het moment dat je vermoeid raakt of met zwaardere gewichten aan de slag gaat. Wanneer je tot falen traint (en de spier vermoeid raken) en/of met gewichten traint zwaarder dan 80% van je 1-RM, dan worden alle spiervezels geactiveerd.

Of je nu start met 50% activatie of 80% activatie of zelf 90% activatie, wanneer je vermoeid raakt of met zwaardere gewichten traint kom je altijd in de buurt van 100% uit. In dat geval maakt de stand van je voeten zeer waarschijnlijk nagenoeg niet meer uit. Dit concluderen de onderzoekers zelf ook in hun conclusie.

INVLOED VOETPOSITIE OP GROTE BILSPIER ACTIVATIE MINDER BELANGRIJK?

Ja en nee. Wanneer je wilt leren om jouw grote bilspier aan te spannen dan kan het absoluut nuttig zijn om je voeten naar buiten te zetten en naar buiten te draaien. Als je traint voor spiermassa of kracht, dan train je ofwel richting spierfalen of met zwaardere gewichten en dan maakt de voetpositie een stuk minder uit. Uiteindelijk activeren jouw hersenen alle spieren die nodig zijn om de oefening te voltooien.  Grote kans dat de bilspier in alle drie de voetposities (misschien niet de positie waar de voeten verder naar voren staan) de limiterende factor is en de meeste effectieve herhalingen maakt. Effectieve herhalingen zorgen voor de daadwerkelijke eiwitproductie-prikkel. Hoe dat precies werkt vertel ik in het boekproject spiergroei zeer uitgebreid (nog even wachten a.u.b., iets voor Sinterklaas is het boek af).

IS ALLEEN VOETPOSITIE BELANGRIJK VOOR DE ACTIVATIE VAN DE GROTE BILSPIER?

Nee, ook de kanteling van jouw bekken is belangrijk voor de spier die je het meeste aan kunt spannen. Wanneer je een holle rug hebt, dan activeer je de hamstrings meer vergeleken met een rechte rug. Een rechte rug zorgt voor een betere hefboom van de grote bilspieren.

Zie hiervoor beide filmpjes op mijn IGTV kanaal!

VOETPOSITIE FOTO

voetposities tijdens hip thrust

Het juiste antwoord op de vraag welke voetpositie zorgt voor de meeste grote bilspier activatie zou dus antwoord C zijn.

REFERENTIE

Collazo García, C.L., Rueda, J., Suárez Luginick, B., & Navarro, E. (2018). Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in hip thrust variations. J Strength Cond Res, PAP.