DROP SETS, FORCED SETS & REST PAUSE SETS VS TRADITIONELE SETS VOOR SPIERGROEI

Zo een hele duidelijk en lange kop. In dit artikel bespreken we de effectiviteit en efficiëntie van drop sets, forced sets en rest pause sets versus traditionele sets voor spiergroei. Is het waar dat deze drie verzwaringsmethoden zorgen voor meer spiergroei? En moet je oppassen voor overtraining als je het te vaak doet? In dit artikel lees je een samenvatting van deze drie verzwaringsmethoden. In boekproject spiergroei gaan we dieper in op zowel deze als nog vele andere verzwaringsmethoden voor spiergroei.

DROP SETS

Drop sets zijn sets waarbij je aan het einde van je normale set nog een of meerdere sets doorgaat met lichter gewicht, zonder te rusten. Neem bijvoorbeeld de push down oefening als voorbeeld. Dit is een oefening bij de kabels voor triceps. De eerste set van deze oefening doe je bijvoorbeeld met 40 kilo. Je doet net zoveel herhalingen als je kunt. Op het moment dat je faalt zet je de pin bijvoorbeeld in 30 kilo en doe je wederom zoveel herhalingen als je kunt. Dit herhaal je bijvoorbeeld nog een keer door zoveel mogelijk herhalingen met 20 kilo eruit te persen. Dit is een voorbeeld van een klassieke drop set, of anders gezegd: een strip set. De vraag is of dit effectiever is dan drie normale sets tot spierfalen. Let op, ik zeg niet dat je tot spierfalen moet trainen voor spiergroei, dat is namelijk geen vereiste. Maar voor een eerlijke vergelijking moet je zowel de drop sets als normale sets beide tot spierfalen doen. Terugkomend op de effectiviteitsvraag. Één drop set van drie setjes achter elkaar is ongeveer even effectief als drie normale sets tot spierfalen. Normale sets zijn sets die afgewisseld worden met rust. Het grote voordeel van een drop set is dat je dit dus in een veel korter tijdsbestek kunt doen. Conclusie: even effectief, veel efficiënter.

Pas op, als je drie drop sets doet in plaats van drie normale sets, dan is het volume veel hoger dan je gewend bent en heb je dus een hogere kans op blessures en overtraining. Laat je niet te snel verleiden om te veel te doen, dat resulteert zelden in meer spiergroei.

FORCED SETS (een soort van drop sets)

Op het eerste gezicht denk je dat dit anders is dan een drop set. Echter, als je goed kijkt is dit nagenoeg hetzelfde. Op het moment dat je zelf een gewicht niet meer kunt verzetten, helpt een spotter je mee om nog een aantal herhalingen extra te doen. Oftwel, jouw spotter zorgt ervoor dat het gewicht lichter wordt, net zoals in een drop set. We mogen dus verwachten dat dit even effectief is als normale sets, mits er evenveel effectieve herhalingen worden gedaan. Zie voor een uitleg van effectieve herhalingen dit filmpje. Ondanks dat je van een geforceerde set met extra herhalingen langer moet rusten, kun je sneller twee forced sets doen dan bijvoorbeeld drie normale sets. Dus ook voor forced sets geldt dat het ongeveer even effectief en efficiënter is dan reguliere sets.

Ook forced sets moet je niet te vaak toepassen met het oog op blessures en overtraining. Bovendien, voor effectieve forced sets heb je een (zeer) ervaren spotter nodig, die je natuurlijk ook moet kunnen vertrouwen.

REST PAUSE SETS

Rest pause sets zijn anders dan drop sets en forced sets, namelijk bij rest pause sets behoud je hetzelfde gewicht. Op het moment dat je bijvoorbeeld niet meer kunt tijdens het bankdrukken (de herhaling voor concentrisch falen) leg je de stang terug en rust je 15-30 seconden. Dan pak je de stang weer op en doe je zoveel herhalingen als je kunt. Dit protocol wordt in de regel 2-3 keer herhaald. Ook met rest pause sets doe je dus in een korter tijdsbestek meer stimulerende herhalingen dan met 3 of 4 reguliere sets. Waarschijnlijk niet meer, maar wel sneller. Dus de conclusie is gelijk aan bovenstaande twee verzwaringsmethoden. Een onderzoek laat zien dat deze methode misschien zelfs iets effectiever is dan reguliere sets. Echter, een zwaluw maakt nog geen zomer en we moeten voorzichtig zijn met het doen van harde uitspraken.

Rest pause sets zou ik niet aanbevelen bij beginners, of alleen bij machines en eventueel dumbbells. Het aanvoelen van het punt van net niet falen en bij de volgende herhaling wel is enorm lastig. Bij machines kun je het risico wel lopen omdat de machine ervoor zorgt dat er niet direct hele zorgwekkende gevolgen zijn.

Je kunt deze zin ook wel inkoppen, ook bij het toepassen van rest pause sets is de kans op overtraining en blessures groter als je dit te enthousiast doet. Ben dus spaarzaam met het doen van verzwaringsmethoden. Ze zijn heel leuk om te doen, maar net zoals ijs en friet eten, doe het zo nu en dan als je een mooi fysiek wilt ;).

EEN AANTAL REFERENTIES

Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J.P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increses in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci, 36(6), 691-696.

Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C.A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol, 117(2), 359-369.

Schoenfeld, B.J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength Cond J, 33(4), 60-65.

Prestes, J., Tibana, R.A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarco, N.F., Frade de Sousa, N.M., & Willardson, J.M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. J Strength Cond Res, PAP.