Hoofdstuk 2 – mechanismen achter spiergroei
Hoofdstuk 2 van boekproject spiergroei gaat over de mechanismen die zorgen voor spiergroei. Kortom, wat gebeurt er in het lichaam en wat is er nodig om spiergroei te stimuleren. Hieronder in het kort de inhoudsopgave van dit, naar mijn mening, fantastische hoofdstuk. Sterker nog, ik denk dat wanneer je slechts dit hoofdstuk zult lezen, je bijna alle vragen over spiergroei kunt beantwoorden en een super trainingsschema kunt schrijven. Komt ie…
1. Krachttraining is effectief voor spiergroei
Wellicht een open deur, maar onderzoek wijst duidelijk uit dat krachttraining effectief is voor spiergroei. Onderzoek onderstreept ook dat zo maar wat doen niet zo veel effect heeft en daarom gaat dit hoofdstuk onderzoeken wat er dan precies nodig is om spiermassa te genereren.
2. Hypertrofie versus hyperplasie
Hypertrofie en hyperplasie klinkt bijna hetzelfde, maar dat is het zeker niet. Ook wordt gekeken wat het verschil is tussen sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie (spiergroei) is. Bestaat er wel een verschil in spiergroei tussen bodybuilders en powerlifters?
3. De 3 essentiële stappen tot spiergroei
- stap 1 – initiële stimulus: de kickstarter van een moleculair proces
- stap 2 – moleculaire communicatie
- stap 3 – spier-eiwitsynthese
De eerste stap is de enige stap die je direct kunt beïnvloeden. Naast eten kun je dit doen door op de juiste manier te trainen. Een goede training zorgt voor voldoende mechanische spanning, wat de belangrijkste stimulus is. Daarnaast kan een training leiden tot metabolische stress en spier schade, twee andere factoren die een specifiek moleculair proces opstarten.
4. Wetenschappelijke bewijs voor de drie groeimechanismen
Hierboven al genoemd, de drie bekende groeimechanismen zijn:
- mechanische spanning
- metabolische stress
- spier schade
We gaan eens goed naar deze drie mechanismen kijken en bepalen welk(e) mechanisme(n) daadwerkelijk belangrijk zijn voor spiergroei. Het antwoord zal je wellicht verbazen…
Een kleine greep uit de onderwerpen van deze subtitel zijn:
- totale spierkracht versus spiervezelkracht
- activatie van spiervezels en de prikkeldrempel
- hoe en wanneer bouw je de juiste spanningsgraad op?
- blood flow restriction training, effectief of niet?
- de 5 mechanismen achter metabolische stress
- spierschade, spierpijn, spierfunctie en het repeated bout effect
- spierpijn hoeft niet goed te zijn
- verschil tussen excentrische en concentrische trainingsvormen
- wat is de eerste zichtbare spiergroei nou werkelijk?
- wel of niet trainen met spierpijn?
En nog veel meer in deze paragraaf.
5. Verschil en impact van centrale en perifere vermoeidheid
Weet jij het verschil en het verband tussen centrale vermoeidheid (aansturing vanuit het centraal zenuwstelsel) en perifere vermoeidheid (vermoeidheid van de spieren) en waarom het ene negatief is voor spiergroei en de ander positief?
Ook kijken we hoe deze varianten van vermoeidheid worden opgebouwd en weer worden hersteld. Het begrijpen van juist deze twee begrippen openen je ogen op hoeveel invloed een goed of minder goed trainingsschema kan hebben op de totale spiergroei!
Uiteindelijk weet je precies wat je wel en niet moet doen tijdens jouw training en opbouw van het programma.
6. Trainen tot spierfalen ja of nee?
Inclusief overtraining en het verschil tussen trainen tot spierfalen voor spiergroei en spierkracht.
7. Praktische vertaling 1 – wat is nu nodig om spiergroei te stimuleren
Om dit hoofdstuk nog beter te begrijpen wordt in deze praktische vertaling alle inhoud van het hoofdstuk samengevat en omgetoverd tot praktische en bruikbare handvatten. Concreet wat je nu moet doen voor spiergroei, het schrijven van een programma en het trainen in de gym. Inclusief mijn favoriete subkopje: spierpijn als mentor.
8. Praktische verstaling 2 – de stimulerende herhalingen hypothese
Dit vind ik een van de meest concrete vertalingen van de huidige wetenschap. De stimulerende herhalingen hypothese gaat over het trainingsvolume en het aantal daadwerkelijk effectieve herhalingen per set en per training. Ook kijken we naar het verschil tussen samengestelde en isolatie oefeningen en het aantal oefeningen en sets dat je het beste per training kunt doen op basis van de theorie.
Lees hier nog verder over hoe spieren groeien.
Hoofdstuk 3 – trainingsvariabelen en verzwaringsmethoden
Nu wordt het tijd om te zien wat de wetenschap zegt over de trainingsvariabelen (bijvoorbeeld volume, frequentie, rust interval, et cetera) en verzwaringsmethoden als drop sets, time under tension, negatieve herhalingen, en nog veel meer. Daarbij kijken we of de uitkomsten te onderbouwen zijn met de theorie uit hoofdstuk 2 of er misschien nog meer grondslagen zijn voor een effectief programma die nog niet verklaard zijn… Kortom, dat belooft weer een leuke onderzoekstijd te worden en hopelijk voor jullie een zeer interessant en begrijpbaar hoofdstuk ;)!
Geef een reactie