Genoeg is genoeg. Om hier maar mee te beginnen. Vorige week liep ik over de FIBO en viel het mij op dat veel jongens tijdens de beurs enorme hoeveelheden proteïne shakes wegwerkten. Ik kon het niet laten om even een klein onderzoek te doen naar de exacte dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Er waren jongens van +/- 80 kilo die dagelijks tussen de 400 en 500 gram eiwitten pakten omdat hun coach hierdoor toevallig ooit een wedstrijd won. Als je een wedstrijd wint, dan heb je gelijk… toch? Zou er geen andere grondslag zijn geweest voor zijn overwinning… In ieder geval, dit idiote gedrag moet stoppen. Wanneer je een beslissing neemt over de hoeveelheid eiwit in je dieet, denk even nuchter na en vergeet alle nonsens die je verteld is.
Als spiergroei alleen maar bestond uit het eten van zoveel mogelijk eiwitten, dan pakten we allemaal 500+ gram en zagen we eruit als Phillip Heath. Het vergroten van spiermassa is geen prioriteit voor je lichaam. Sterker nog, je lichaam heeft liever dat je blijft zoals je bent. Een overdreven hoge eiwit consumptie zal uiteindelijk leiden tot een hogere proteïne afbraak en een mogelijke daling van de gevoeligheid voor sommige aminozuren. Vele grammen van je dure proteïne drankjes is zo weggegooid geld (sorry).
Spier hypertrofie in een notendop
Spier hypertrofie is een behoorlijk complex systeem dat onder andere bestaat uit interacties tussen insuline, aminozuur beschikbaarheid, groei hormoon, androgenen, training en nog veel meer factoren. Om spier hypertrofie terug te brengen tot de essentie dan geldt maar één ding: de spier proteïne synthese moet hoger zijn dan de spier proteïne afbraak. Probeer er ook niet veel moeilijker over na te denken bij het beantwoorden van vragen over voeding en training. Denk gewoon van “wat weet ik over het menselijk lichaam, en is het logisch wat ik doe?”
Stel, je weegt 75 kilo. Geloof je dan echt dat je elke dag 300 gram eiwitten nodig hebt om je spieren te laten groeien? Een mooie quote uit een studie over proteïne synthese: “Het resultaat suggereert dat spier proteïne synthese snel reageert op de toegenomen beschikbaarheid van aminozuren, maar daarna weer wordt onderdrukt, ondanks de blijvende beschikbaarheid van de aminozuren.” De participanten kregen een 6 uur durend infuus van aminozuren, maar na ongeveer 2 uur stopte de proteïne synthese. Waarom? Dit wordt vaak gerefereerd aan de ‘spier-eiwit-verzadiging’ hypothese. Deze hypothese stelt dat wanneer je spieren een maximale aminozuur inname hebben bereikt, de overige aminozuren worden geoxideerd (gebruikt voor energie of opgeslagen als vet). Het mooie van weerstandstraining is dat het verzadigingsniveau wordt verlengt. Dit is waarom eiwitten tijdens de peri-workout zo belangrijk zijn. Echter daar zijn ook twijfels over, maar dat is voor een ander artikel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, blijft een moeilijk te beantwoorden vraag. Er zijn zoveel factoren in het spel, zoals leeftijd, trainingsfrequentie, intensiteit en droge spiermassa. Meerdere studies suggereren dat 40 gram eiwitten (per maaltijd) te veel is en dat 20 gram al voldoende is om je eiwit synthese te optimaliseren. Dit zegt niet dat je geen maaltijden kunt hebben met meer dan 20 gram eiwitten. De 20 gram geldt alleen voor de spier eiwit synthese. Eiwitten hebben nog vele andere essentiële functies in het lichaam. Het zet alleen wat dingen in het perspectief. Ik geloof ook niet dat er een ‘perfecte’ hoeveelheid bestaat. Frank Zane zei altijd: “het gaat niet om extremen. Het gaat erom dat je de juiste balans vindt.” Hier ben ik het helemaal mee eens.
Wat zegt de wetenschap?
- Eten is anabool, maar alleen als er voldoende essentiële aminozuren in zitten (10 gram).
- 20 gram whey proteïne is voldoende om de spier proteïne synthese maximaal te stimuleren.
- Leucine is een super anabole stimulator en een zekere hoeveelheid is nodig om de synthese maximaal te stimuleren (3-4 gram).
- Er is weldegelijk een ‘spier-eiwit-verzadiging’ fenomeen waarbij op een zekere grens de ‘extra’ aminozuren worden verbruikt (katabolisme).
- Het toevoegen van andere nutriënten (zoals koolhydraten) versterken de synthese op zichzelf niet.
- Het type training (volume, intensiteit) kunnen invloed hebben op de eiwit synthese.
- Elke twee uur eten verhoogt je metabolisme niet, evenals het de spier eiwit synthese niet verhoogt.
Persoonlijke gedachten
De vastgestelde dagelijkse hoeveelheid eiwitten die ‘noodzakelijk’ zijn ligt rond de 0.8g/kg lichaamsgewicht. Echter, dit geldt voor de gemiddelde man/vrouw. Maar (wij) atleten, bodybuilders en gewichtheffers horen hier niet bij. Meer recente studies naar de hoeveelheid eiwitten voor gewichtheffers variëren van 1.8 – 3 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit ziet er aanneembaar uit.
Zelf pak ik maximaal 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Na vele jaren experimenteren op het gebied van spiergroei ben ik tot de conclusie gekomen dat ik geen 3.3 gram nodig heb. Die 3.3 gram las ik vroeger altijd in de muscle & fitness en toen geloofde ik dat. Echter, als ik toen wist wat ik nu weet… dan had ik veel anders gedaan. Maar ik vind experimenteren een goed iets, en ik vind dat jij dat ook moet doen. Ik geloof zelf bijvoorbeeld ook in het toevoegen van leucine tijdens mijn peri-workout window. Omdat heel veel onderzoeken aanwijzen dat dit een enorm krachtige aminozuur is op het gebied van spier eiwit synthese. Daarnaast heb ik bij veel jongens ook getest hoe ze reageerden als we de eiwit hoeveelheden geleidelijk afbouwden, en wat bleek… ze bleven groeien. Veel sporters zijn in mijn ogen bang om ’te weinig’ eiwitten te consumeren. En zij vergeten meestal ook de andere macro nutriënten (koolhydraten en vetten). Wanneer spiermassa jouw doel is, onthoudt dan a.u.b. dat dit een lang proces is. Je wordt niet breder over een nacht ijs. Het lichaam doet het op zijn eigen tempo. Het toevoegen van onnodig veel eiwitten verhoogt dat tempo echt niet. Tijd, consequent trainen, een compleet voedingsprogramma en geduld geven je uiteindelijk resultaat. Ben dus niet bang om je eiwit hoeveelheid te verminderen. Zorg ervoor dat je extra leucine toevoegt (nogmaals, daar geloof ik in) en stop met die belachelijke hoeveelheden. Hoe denk jij erover?
Geef een reactie