BOEKPROJECT SPIERGROEI – TESTLEZEN HOOFDSTUK 1

BOEKPROJECT SPIERGROEI – TESTLEZEN HOOFDSTUK 1

TESTLEES ‘SPELREGELS’

Allereerst bedankt dat je me wilt helpen met boekproject spiergroei! Hieronder even een kort overzicht hoe hoofdstuk 1 eruit ziet en waar ik graag kritiek en opmerkingen over krijg. Complimenten mag overigens ook ;).

Hoofdstuk 1 gaat over de anatomie en vooral fysiologie van het menselijk lichaam gerelateerd aan spiergroei. Dus de opbouw van het spierweefsel, aansturing, krachtgeneratie, communicatie, eiwitopbouw, force-velocity relatie, hormonen, et cetera. Alles wat je in feite moet weten om echt te begrijpen hoe een spier werkt en vooral hoe deze getraind moet worden om die gewenste spiergroei te krijgen. Dit hoofdstuk is overigens niet essentieel om uiteindelijk te weten hoe je een goed schema moet schrijven, maar maakt het wel veel en veel logischer. Het volgende hoofdstuk gaat pas daadwerkelijk over spiergroei, dus zie hoofdstuk 1 echt als de stap daarvoor.

Voor het testlezen heb ik gekozen voor twee relatief losstaande sub-onderwerpen, zodat je niet het gehele hoofdstuk hoeft te lezen.

Wat is het doel van deze test? 

Ik heb als doel om een boek te schrijven over spiergroei die wetenschappelijk zeer goed onderbouwd is (tegen waterdicht aan, maar waterdicht is in een gebied waar de wetenschap nog flink aan het ontwikkelen is onmogelijk), maar in tegenstelling tot vele andere wetenschappelijke boeken ook zeer goed te begrijpen en leesbaar moet zijn. Het boek moet zeg maar door 80% van de krachtsporters gelezen en begrepen kunnen worden, ook als ze leek zijn. Daarom probeer ik met beeldspraken en soms met wat simplistische voorbeelden de inhoud duidelijk te maken. Ik ben ervan overtuigd dat wanneer hoofdstuk 1 leesbaar is, dit voor de andere hoofdstukken zeker geldt. Aangezien dit de moeilijkste en minst ‘tastbare’ materie is. Vandaar dat jouw feedback goud waard is!

Graag hoor ik van jou of je de tekst in één keer begreep, of je de manier van schrijven aangenaam vindt, of de voorbeelden te moeilijk/lastig/langdradig of wat dan ook zijn. Of er te diep of te oppervlakkig op onderwerpen wordt ingegaan, et cetera. Voor jullie beeldvorming heb ik alles vrij to the point geschreven en kent het hoofdstuk in totaal 17 bladzijden.

Samenvatting

Als laatste zou ik graag willen of je ook even naar de samenvatting wilt kijken. Want ik wil het boek beginnen met een korte samenvatting + foto/graphic van ieder hoofdstuk. Zodat je in 7 bladzijden eigenlijk in vogelvlucht het boek hebt gelezen. Vind je dit trouwens een goed idee?

Hoe reageren?

Reageren kan door bijvoorbeeld het reactieformulier onder dit bericht in te vullen of een mailtje naar mij te sturen op sander@diamondtraining.nl. Alle feedback, tips, opmerkingen zijn zeer welkom!

Ruwe tekst, dus…

Nog één ding, de tekst mist nog afbeeldingen (dan zie je bijvoorbeeld  TABEL X) en de referenties worden nog vervangen door kleine nummers. Dit kan het leesplezier wellicht iets verstoren. Maar de rechten voor de afbeeldingen ga ik pas aan het einde van het boek bemachtigen/kopen. Daarnaast heb ik de tekst pas 1 keer herlezen dus er zullen wellicht nog wat spelfouten aanwezig zijn. Die hoef je niet aan te geven, want voordat het boek geprint wordt, wordt hier zorgvuldig op gecontroleerd (en niet alleen door mij ;)).

Nogmaals, super bedankt voor de tijd en moeite!

testlezen begint

Tekstdeel 1 – wat is hiervoor geschreven

Tekstdeel 1 gaat over het binnenste gedeelte van de spier. Hiervoor is de microscoop in 3 stappen ingezoomd op deze fase. Dus de lezer is bekend met de inhoud over de totstandkoming van bewegingen, de bot-pees-spier-structuur, de signaaloverdracht van hersenen naar spieren en hoe een spier kracht genereert. En dan volgt…

Microscoop op stand 4: cellen, plasma, communicatie, enzymen en eiwitten.

Als je op google zoekt naar ‘skeletal muscle cells’ of iets soortgelijks dan kom je verscheidene afbeeldingen tegen van hetgeen wat hierboven is uitgelegd en uitgebeeld. Namelijk de vertakkingen van de grote spier naar uiteindelijk de sarcomeer. Wat je wellicht over het hoofd ziet zijn andere zeer belangrijke onderdelen van die spiercel. Als eerste het sarcolemma, dat is de beschermlaag tussen alles wat er in de cel bevindt en daarbuiten. Vergelijk dit wederom met een pvc pijp die je bijvoorbeeld in de achtertuin tegen een muur hebt bevestigd, met daarin een stroomdraad om een lamp te voorzien van stroom. Deze pvc pijp beschermt de stroomdraad van onder andere het slechte weer. In dit geval beschermt het sarcolemma de inhoud van de cel. Maar om met de cel te kunnen communiceren zitten er op het sarcolemma allerlei receptoren en een soort ‘sluizen’.  Voor spiergroei is het belangrijk om te onthouden dat binnenin de spiercel verschillende schakels aanwezig zijn om onder andere eiwitten te produceren, enzymen die het groeiproces ‘aan’ zetten en versnellen en de belangrijkste schakel: de celkern, want die geeft de code af om eiwitten te kunnen produceren. Deze schakels liggen en bewegen allemaal in het celvocht, sarcoplasma genaamd. In het sarcoplasma zit  tevens ook een kleine voorraad aminozuren die gebruikt worden om eiwitten te produceren, koolhydraten voor energie, vetten en mineralen. Natuurlijk zit er nog veel meer in, maar dat hoef je niet te weten voor het groeien van spierweefsel. In het kort worden hieronder de volgende termen duidelijker uitgelegd met betrekking tot spiergroei: de celkern, satellietcellen, receptoren (voor communicatie) en mTor (mTor niet in deze test).

Celkernen en de eiwitfabriek

Zonder celkernen vindt er geen groei en geen herstel plaats. In de celkern ligt namelijk de eiwitcode opgeslagen, in het DNA. Zonder deze code weet niemand hoe een eiwit gemaakt moet worden. Voor het gemak kun je de celkern zien als de directeurskamer van de eiwitfabriek. Als de directeur het tijd vindt om eiwitten te maken, maakt hij kopieën van de eiwitcodes en stuurt hij deze codes naar het sarcoplamsa. Daar worden de daadwerkelijke eiwitten voor herstel en opbouw geproduceerd. Zoals je weet bestaat iedere contractiele eenheid (sarcomeer) uit eiwitten die jou sterker maken. Meer contractiele eenheden resulteren uiteindelijk in meer kracht en een grotere spieromvang. In totaal bestaat een spiercel voor ongeveer 20% uit eiwitten (Frontera & Ochala, 2014) en ongeveer 80% daarvan wordt gebruikt voor de productie en instandhouding van de contractiele eenheden (Hoppeler et al., 1973). De rest van de spiercel bestaat voornamelijk uit water (70-75%) en een paar procenten uit koolhydraten, vetten en mineralen. Kortom, het is aan jou de taak om de directeur te overtuigen om meer eiwitcodes te produceren. Hoe je dat doet komt in hoofdstuk 2 uitgebreid aan bod.

Als laatste, hoe meer celkernen je in je spiervezels hebt des te gemakkelijker is het om spiermassa op te bouwen. Iedere spiervezel van het menselijk lichaam bevat meerdere celkernen. Die van ratten en muizen blijken het best overeen te komen met die van ons mensen. Die van ratten, in een onderzoek van Tseng, bevatten tussen de 44 en 116 celkernen per millimeter spiervezel (Tseng et al., 1994). Dus per persoon kan de hoeveelheid celkernen enorm verschillen. Dat is één van de redenen waarom er zulke grote verschillen kunnen zitten in de groeicurven van krachtsporters. Een andere reden is het aantal spiervezels dat je per spier bezit. Meer spiervezels bezitten in totaal meer celkernen, mits het aantal celkernen per millimeter spiervezel gelijk is. Een mooi voorbeeld is dat er bij proefpersonen van 19 ±3 jaar een verschil van zo’n 510.000 spiervezels in de vastus lateralis (een spier van het dijbeen) zat tussen degene met de meeste spiervezels en degene met de minste spiervezels, respectievelijk 903.000 en 393.000 (Lexell et al., 1988). Dat is nogal een verschil in de potentiële eiwitproductie. Gelukkig kunnen het aantal celkernen en dus de bijbehorende eiwitproductie toenemen wanneer je goed traint. Maar dat lees je hieronder bij satellietcellen.

Satelliet cel – de reservebank voor celkernen

Een satelliet cel wordt ook wel stamcel genoemd. Je kunt ze het beste vergelijken met een reserve eiwitfabriek die nog in elkaar gezet moet worden. Deze reservebank ligt net buiten de spiervezel (Blauw & Reggiani, 2014), maar kan eenvoudig in de cel integreren als deze wordt geactiveerd. Onder normale omstandigheden blijft een satelliet cel inactief totdat er een bepaalde stimulusdrempel wordt gepasseerd. Gelukkig voor ons is krachttraining een effectieve manier om deze cellen te activeren zodat ze extra eiwitfabrieken toevoegen aan onze spiervezels (Mackey et al., 2009). Een satelliet cel kan zich zelf namelijk vermenigvuldigen en als het ware omtoveren tot een nieuwe celkern. Meer celkernen kunnen meer eiwitten produceren, en dat is goed nieuws als spiergroei het doel is. Echter, ondanks dat satellietcellen worden geactiveerd door krachttraining, veranderen ze niet zomaar in nieuwe celkernen. Uit verschillende onderzoeken komt dat een spiervezel eerst ongeveer 26% moet groeien voordat een satelliet cel verandert in een nieuwe celkern (Petrella et al., 2006; Mackey et al., 2007; Snijders et al., 2016; Kadi et al., 2004), maar er zijn ook bewijzen dat dit zelfs gebeurt na een groei van minder dan 10% (Conceicão et al., 2018). Dit wordt ook wel de cel-domein hypothese genoemd (Allen et al., 1999). Iedere celkern zou een bepaald gebied van een cel voorzien van informatie en eiwitten. Wordt het domein te groot dan is er een nieuwe celkern nodig uit de voorraad van satellietcellen. Of deze hypothese nu stand houdt of niet, de activatie van satellietcellen zijn niet benodigd voor de initiële spiergroei, maar wel essentieel voor hypertrofie op de lange termijn (Wackerhage, 2014). Satellietcellen schijnen ook een belangrijke factor te zijn voor het zogenaamde spiergeheugen (Bruusgaard et al., 2010; Gundersen & Bruusgaard (2008); Egner et al., 2013), daarover meer in hoofdstuk 6. Als laatste, in dit boek wordt iedere keer de relatie tussen het onderwerp en spiergroei beschreven. In dit geval dus de relatie tussen satellietcellen en spiergroei. Onthoud dat zo’n beetje alles wat er in verband staat met spiergroei ook invloed heeft op andere zaken in het lichaam. Echter, deze zaken worden alleen in het boek benoemd als het toegevoegde waard heeft voor een beter begrip. Als voorbeeld: satellietcellen zijn onder andere ook essentieel voor het herstel na een trauma of blessure (Lepper et al., 2011; Collins et al., 2005), maar wordt, behalve in dit voorbeeld, niet benoemd.

Communicatie – waarom en hoe passen we ons aan, aan krachttraining?

Heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom je nu eigenlijk gespierder wordt als je jezelf aan een (goed) schema houdt? En kom je tijdens het beantwoorden van die vraag eigenlijk wel echt tot de kern daarvan? Namelijk de communicatie in en rondom de cellen die daadwerkelijk een transformatie ondergaan. Of blijft jouw antwoord steken bij het bekende “omdat je het lichaam steeds meer uitdaagt door het volume te verhogen”, of iets dergelijks. Wat helemaal geen slecht antwoord is overigens. Het antwoord hoe spiergroei precies werkt en welke prikkels je het lichaam kunt geven om tot adaptatie over te gaan staat centraal in hoofdstuk twee van het boek. Nu maken we kort een uitstapje naar het diepste van de cel, waar signalen verstuurd en ontvangen worden.

Laten we eenvoudig beginnen door te kijken naar het volgende voorbeeld. Je loopt door een park, heerlijk in de zon en ziet dat er een voetbal richting jou rolt. Je merkt snel op waar die bal vandaan komt en trapt de bal die kant op. Daarna loop je rustig verder en hoor je plots een harde knal en geschreeuw dicht achter je. Zonder na te denken trek je een sprintje en kijk je achterom. Deze dingen doe je natuurlijk niet zomaar. Via jouw zintuigen ontvang je informatie van de omgeving. Je ziet de bal op je afkomen en lokaliseert waar deze vandaan komt, en je hoort de knal en het geschreeuw. Het zenuwnetwerk en specifieke organen verzamelen deze informatie en zenden via het zenuwstelsel en hormonaalsysteem (endocrien systeem) orders door. Daardoor schiet jij de bal terug, begin je met rennen na het horen van de knal en versnelt je hartslag. Dit hoef je allemaal niet bewust te doen, want deze interactie tussen informatie verzameling en actie gaat vliegensvlug.

Zo’n specifiek systeem moet er dus ook zijn op spierniveau, waar het reageert op krachttraining door middel van hypertrofie. En het mooie is, dat alleen de spieren groeien die je ook daadwerkelijk traint, zonder merkwaardige groei in de niet-getrainde spieren. Vandaar dat de groeirespons op krachttraining niet zomaar het gevolg is van factoren zoals hormonen (Wackerhage, 2014). Of je nu veel of weinig testosteron (toegediend) hebt, alleen de spieren die je traint groeien. Dat is tevens het bewijs dat er een hoog specifiek communicatie op celniveau moet zijn. Het concept van het communicatieproces bestaat (zeer) vereenvoudigd uit drie stappen (Wackerhage, 2014), namelijk:

  1. Het ontvangen van training-gerelateerde signalen (mechanische stimuli)
  2. Het signaal overbrengen naar het commandocentrum (celkern)
  3. Reactie op het ontvangen signaal (bijvoorbeeld eiwitsynthese of eiwitdegradatie)

Tijdens de eerste stap ontvangt een cel informatie door fysieke en chemische veranderingen. Bijvoorbeeld een verandering in spanning en een verandering in de calciumionen concentratie en andere moleculen. Ook ontvangen specifieke celreceptoren (de ogen en oren van de cellen) informatie via hormonen en neurotransmitters (signalen van het centraal zenuw stelsel). Een andere informatieontvanger die je wellicht eens bent tegengekomen, de mechanoreceptor, is een van de belangrijkste, maar ook een slecht begrepen informatieontvanger van een cel op het gebied van krachttraining (Hornberger, 2011). Je hoeft de exacte werking van bovenstaande absoluut niet te begrijpen, want dat gaat enorm ver en gepaard met veel moeilijke termen en moleculen. Tevens is dit een hypothese, die wellicht nog verandert naarmate er meer onderzoek naar wordt gedaan. Wat je wel moet begrijpen is dat de cellen speciale informatieontvangers bevatten en die informatie verzamelen van meerdere bronnen. Wat je ook moet onthouden is dat die informatieverzameling pas start op het moment dat die cellen worden geprikkeld, bijvoorbeeld door middel van training.

De tweede stap kun je vergelijken met de zenuwen die de ontvangen informatie overbrengen naar het centraal zenuwstelsel. Alleen gebeurt deze informatie overdracht nu voornamelijk door interacties tussen verschillende moleculen en eiwitten in de spiercel.

De derde stap is in feite de reactie van onder andere de celkern op deze informatie, bijvoorbeeld eiwitsynthese (produceren van eiwitten), eiwitdegradatie (afbraak van eiwitten) of het afbreken van glycogeen voor energie. Glycogeen is de opgeslagen vorm van glucose in een cel.

Het belangrijkste is dat je uiteindelijk weet dat je de spiercellen van informatie moet voorzien. Daarna gebeurt er van alles in die cel en als je het goed gedaan hebt wordt je beloond met spiergroei.

Tekstdeel 2 – wat komt hierna

Tekstdeel 2 volgt direct op de vierde microscoop stand. Na deze paragraaf wordt er verder in gegaan op de kracht-snelheidsrelatie en hoe dit spiergroei en aansturing beïnvloed, de verschillende spieracties, de eiwitbalans, en de invloed van acute en chronische stijgingen in hormoonconcentraties.

‘Spiertypen’ en activatie

Uiteindelijk draait het bij hypertrofietraining voornamelijk om groei. Gelukkig is dat ook de meest voorkomende adaptatie op een goed trainingsprogramma, naast dat je sterker wordt natuurlijk. Misschien heb je jezelf wel eens verdiept in de materie en weet je dat er nog meer aanpassingen zijn van het lichaam aan krachttraining, bijvoorbeeld een verschuiving in het relatieve percentage spiertypen, verandering van de pennatie hoek en een verschil tussen parallelle en ‘lengte’ hypertrofie.  Om een goed beeld te krijgen van je spieren en de mogelijkheden tot groei, hoef je niet alles te begrijpen. Maar een basisinzicht in de verschillende vezeltypen, het size principe van Henneman (TABEL X) over motor unit activatie, en de potentie tot groei, is wel vereist. Zeker wanneer je in hoofdstuk twee zult lezen over de daadwerkelijke groei van de spiervezels.

Het menselijk lichaam kent drie hoofdsoorten vezeltypen, namelijk type I, type IIA en type IIX. Type I spiervezels worden ook wel ‘slow-twitch’ vezels genoemd, en danken die naam aan het feit dat ze voorheen geclassificeerd werden op basis van de maximale verkortingssnelheid. Type II aan de andere kant worden fast-twitch vezels genoemd (Scott et al., 2001). Later hebben ze deze typen ook nog geclassificeerd op basis van hun oxidatieve capaciteit en kleur. De vijf belangrijkste eigenschappen van deze spiervezels zijn de grootte van de motor neuron en in feite hoeveel vezels die motor neuronen activeren, verkortingssnelheid, krachtproductie, de weerstand tot vermoeidheid en de glycolytische capaciteit. Alle andere eigenschappen zijn erg technisch en minder belangrijk om het concept spiergroei te begrijpen. Een overzicht is toegevoegd in tabel Y hieronder. De glycolitsche capaciteit klinkt nu nog lastig, maar dit geeft zeer vereenvoudigd weer hoe goed een spiervezel kan werken ‘zonder zuurstof’ als laatste ‘afvangmolecuul’. Dit zijn over het algemeen de spiervezels die ervoor zorgen dat je moet stoppen met je set.

EigenschapType IType IIaType IIx
Grootte van motor neuronKleinMediumGroot
VerkortingssnelheidLangzaamGematigd snelSnel
KrachtproductieLaagGematigdhoog
Weerstand tot vermoeidheidHoogGematigd hoogLaag
Glycolytische capaciteitLaagHoogHoog

Verdeling, grootte en groeicapaciteit van spiertypen

Nu wordt het echt interessant, want we willen allemaal weten hoe gespierd we uiteindelijk kunnen worden. En dus in feite hoe groot een enkele spiervezel kan worden. Allereerst de verdeling van de spiervezels. Gemiddeld genomen bezit iedere spier ongeveer evenveel type I als type II spiervezels. Van die type II spiervezels is veruit het grootste gedeelte Type IIA, zeker na een trainingsperiode. Maar ook dat is uiteindelijk niet zo heel belangrijk wanneer je een trainingsschema schrijft. Er zijn natuurlijk spieren met een hoger aantal type I als type II spiervezels. De soleus bijvoorbeeld, een spier van het kuitbeen, bevat ongeveer 70%-80% type I spiervezels  en de triceps brachii ongeveer 60% type II spiervezels (Harridge et al., 1996; Dahmane, 2005). Nu denk je misschien dat deze verdeling bij ieder mens ongeveer hetzelfde is. Maar dat is niet zo, er bestaan namelijk hele grote verschillen tussen mensen. Want de meeste onderzoeken naar spiertypen is gedaan op dieren of hele kleine onderzoeksgroepen van mensen. Daarnaast kun je ook wel raden dat een echte top marathonloper van nature meer type I spiervezels bevat (die kunnen goed tegen vermoeidheid) en top sprinters meer type II spiervezels in hun bovenbenen (die kunnen namelijk sneller en meer kracht genereren). Het is namelijk niet zo dat er grote vezeltypen verschuivingen plaatsvinden van type II naar type I spiervezels of andersom, op basis van je trainingsprogramma (Aagaard, et al. 2001; Fry, 2004). Kortom, je bent afhankelijk van je genen met welke typen spiervezels je geboren bent en het aantal daarvan. Vooral het aantal spiervezels is van belang met betrekking tot absolute groei.

De dwarsdoorsnede van type II is naar alle waarschijnlijkheid groter dan de dwarsdoorsnede van type I spiervezels (Martini et al, 2012; Henning et al, 2017). Bovendien wordt aangenomen dat de groei van type II spiervezels het grootste deel van de totale spiergroei op zich nemen (Campos et al., 2002; Kosek et al., 2006; Schuenke et al., 2012; Fry, 2004). Echter, er zijn ook onderzoeken die dezelfde procentuele groei laat zien tussen type I en type II spiervezels (McCall, 1996; Morton et al., 2016). Maar als type I spiervezels daadwerkelijk kleiner zijn dan type II spiervezels dan is de absolute groei weer groter van de type II spiervezels. Het kan dus zijn dat type II spiervezels daadwerkelijk meer groeien, maar dit kan ook het gevolg zijn van de opzet van de meeste studies, waar voornamelijk voor een trainingsmethode is gekozen gericht op spiergroei van die type II spiervezels (Ogborn & Schoenfeld, 2014). Zo ik ben wel even klaar met dat type I en type II. Laten we concluderen dat spieren groeien als je ze een specifieke groeiprikkel geeft. Om je niet gek te maken, ik ga hieronder weer verder met type I en type II (sorry!) en dan zul je zien dat je zonder het activeren van die type II spiervezels nooit zo gespierd kunt worden dan wanneer je die niet aanspreek. Dus de belangrijkste vraag luidt, hoe activeer je die type II spiervezels en waarom heb je deze nodig voor een maximale groeipotentie?

Activatie type I en type II spiervezels

Laten we eerst eens uitzoomen naar een activiteit in de gym. Wanneer je squats met je eigen lichaamsgewicht doet als warming up, denk je dat je tijdens de eerste X-aantal herhalingen alle spiervezels in je benen hiervoor nodig hebt? Of zou je het ook met een gedeelte daarvan aankunnen? Ik hoop dat je respectievelijk ‘nee’ en ‘ja’ hebt geantwoord. En naarmate je meer herhalingen doet en de herhalingen moeilijker gaan en langzamer worden, schakelt je centrale commandocentrum dan extra spiervezels in? Waarschijnlijk wel. Nog een andere vergelijking: je bent lekker warm, hebt een minuut of 5 rust gepakt en gaat onder de stang staan met een gewicht waar je maximaal 2 of 3 herhalingen mee kunt doen. Om deze taak veilig te volbrengen zal je commandocentrum aan alle spiervezels vragen om direct mee te doen. Dus door een oefening uit te voeren tot vermoeidheid (spierfalen) of met een zwaarder gewicht, zullen alle motor units (commando eenheden die de spiervezels het signaal geven om te verkorten) actief zijn. Naast het activeren van meer motor units om meer kracht te genereren kunnen je hersenen ook vaker achter elkaar (sneller) het commando ‘aanspannen, aanspannen!’ geven. Dit noemen ze rate coding of firing rate. Het verhogen van de commandosnelheid gebeurt met name vanaf gewichten vanaf de 85% van je maximale gewicht (85% van je 1 repetitie maximum) (Duchateau, J., Semmler, J.G., & Enoka, R.M., 2006). Het activeren van de motor units gaat gelukkig steeds in dezelfde volgorde, want dat maakt het zogenaamde size principle wat eenvoudiger om te begrijpen (invoegen figuur size principle).

Het size principle is als eerste uitgelegd door Henneman, vandaar dat het ook het Henneman’s size principle wordt genoemd (Henneman, 1965). Dit houdt in dat voor iedere taak allereerst de type I spiervezels worden geactiveerd en naar mate er meer kracht nodig is of wordt gegenereerd ook de type II spiervezels. Dit gaat op basis van het zogenaamde ‘recruitment threshold principle’, met andere woorden de activatie drempel. Je hersenen geven namelijk met een X-hoeveelheid kracht een signaal af, en de kracht van het signaal kan worden aangepast alsof je aan een volumeknop draait, van zacht naar hard. Alle motor neuronen, dat waren die zenuwdraden die het signaal van de hersenen naar de spier overbrengen, hebben een bepaalde drempelwaarde voordat ze dit signaal op kunnen pikken. Hoe kleiner de motor neuron (type I) des te lager deze drempelwaarde, hoe groter de motor neuron en daarmee de drempelwaarde wordt, des te krachtiger moet het signaal van de hersenen zijn alvorens hier iets mee gedaan wordt. Hopelijk vraag je jezelf nu af vanaf wanneer die type II spiervezels dan worden geactiveerd en waarom die activatie zo belangrijk zijn. Er zijn grofweg 3 manieren om die type II spiervezels te activeren:

  1. Door het trainen met gewichten vanaf 85% van je 1 repetitie maximum. Voor de volledigheid: sommige onderzoeken geven aan dat dit in sommige spieren al vanaf 60% is (Duchateau et al., 2006). Voor het gemakt houden we die 85% aan en dat is in herhalingen vertaald zo’n beetje alles onder de 6-8 herhalingen (Beachle & Earle, 2008).
  2. Door met een lichter gewicht door te gaan met herhalingen maken tot de vermoeidheid toe begint te treden. Om herhalingen te blijven maken met hetzelfde gewicht als sommige spiervezels de spreekwoordelijke handdoek in de ring gooien, worden er extra spiervezels (type II) geactiveerd.
  3. Door een licht gewicht explosief te liften. Of een concreter voorbeeld: door zo hoog mogelijk springen. Hoe meer spiervezels je kunt activeren, des te meer kracht je genereert en dus hoger van de grond komt. Genereer je minder kracht, dan kom je minder hoog. Onder het kopje force-velocity relatie licht ik dit hopelijk duidelijker toe.

Ok, nu moet je niet meteen de volgende twee conclusies trekken:

  1. Je activeert in één keer alle type I units en daarna in één keer alle type II units (FOUT!).
  2. Het activeren van type II spiervezels is voldoende om ze een groeiprikkel te geven (FOUT!).

De motor units worden heel geleidelijk geactiveerd. Zoals je weet bevat iedere spier ongeveer voor de helft type I en type II spiervezels en die samenwerking verloopt super goed. Want wanneer je aan het wandelen bent dan voelt dit heel soepel aan. Zouden deze spieren niet synchroon samenwerken dan loop je van de ene schok en samentrekking in de andere. High five voor de aansturing dus. Allereerst worden de type I spiervezels met de laagste activatie drempelwaarde geactiveerd. Dit zijn de spiervezels die bij motoreenheden horen met de minste spiervezels om aan te sturen. Daarna volgen de motor eenheden met meer spiervezels (hogere activatiedrempel), en meer, en meer, et cetera. Zoals eerder in het hoofdstuk is vermeldt zijn er motor neuronen die slechts 5 spiervezels aansturen (kleinste type I) en motor neuronen die zo’n 2000 spiervezels aansturen (grootste type II). Om het overzichtelijk te houden, de type II motor neuronen bevatten veel en veel meer spiervezels dan de type I motor neuronen. Het duidelijkste voorbeeld is uitgewerkt door Enoka en zijn collega’s (2001). De 120 motor units in de eerste dorsale interosseous (ja, ik moest ook eerst even kijken dat dit spieren in de hand zijn) bevatten in totaal zo’n 40.500 spiervezels, de helft hiervan valt onder de type I spiervezels en de andere helft is type II spiervezels. Echter, alle type I spiervezels (voor het gemak 20.250) worden aangestuurd door 84% van alle 120 motor neuronen. De andere helft wordt slechts aangestuurd door de overige 16%. Dat betekent dat wanneer je die laatste 16% niet geactiveerd hebt, de helft van alle mogelijke groei in spiervezels wegvalt!! Hetzelfde geldt voor de triceps brachii spier, deze bestaat uit 32.9% aan type I spiervezels, maar deze worden aangestuurd door 75% van alle motor neuronen (Harridge et al., 1996). Kortom, je verliest heel veel groeipotentie als je nooit met zware gewichten traint of je te vroeg stopt wanneer je met lichte gewichten traint. Want hoe meer vezels je activeert, hoe meer groei je in potentie kunt bereiken. Hieronder en in het volgende hoofdstuk gaan we kijken hoe en hoe lang je de spieren moet activeren totdat deze besluiten om te gaan groeien!

Tekstdeel 3 – samenvatting

Vind je deze samenvatting ondanks je de rest van het hoofdstuk niet gelezen hebt goed, te lang, te kort, zeg het maar?

Als je mij nu vraagt om een eenvoudige samenvatting van hoofdstuk 1 dan zou ik zeggen…

Dat het lichaam eigenlijk heel effectief en efficiënt werkt. Het lichaam vindt extra spieren niet interessant, want die kosten alleen maar extra energie. Wanneer je het lichaam nooit blootstelt aan buitengewone krachtinspanningen (een goed trainingsschema bijvoorbeeld) dan zal er dus niets veranderen. Wanneer je met zware gewichten traint, of lichte gewichten tot spierfalen dan zal het centrale commando centrum alle spiervezels die nodig zijn om de beweging te maken activeren. Dus ook de groeirijke type 2 spieren. Tegelijkertijd resulteert het trainen met zware gewichten en lichte gewichten tot spierfalen tot langzame contracties. Die combinatie geeft een specifieke groeiprikkel waardoor een lastig te begrijpen moleculair proces wordt opgestart. Dat proces zorgt er uiteindelijk voor dat het eiwitcommandocentrum (de celkernen) de code genereren om beschadigde eiwitten te vervangen en extra eiwitten toe te voegen aan de spiervezel, mits je voldoende eiwitten en energie op voorraad hebt natuurlijk. Voorzie je het lichaam regelmatig van die groeiprikkel en voldoende energie, dan wordt die spiergroei ook daadwerkelijk zichtbaar (YES!). Oh ja, niet te vergeten in de samenvatting, we hoeven het dus nooit te hebben over die marginale hormoon stijgingen door krachttraining! Op naar de mechanismen tot spiergroei in hoofdstuk 2!

Tijd voor feedback!

Je hebt het gehaald, ik hoop dat dit positief is ;)! Je kunt je feedback direct onder dit bericht achterlaten of door een mail te sturen. Super bedankt, ik kan met jouw richtlijnen nu aan de slag met hoofdstuk 2!

By |2019-01-16T21:24:43+00:00januari 16th, 2019|Categories: Boekproject spiergroei, Sander|

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

6 Comments

  1. Avatar
    Donny januari 17, 2019 at 12:51 pm - Reply

    Hey Sander, ik ben zelf personal trainer en hoe je dit allemaal hebt opgeschreven is zeer duidelijk en goed te begrijpen voor een ieder. Het is helemaal nakkelijk als hij/zij al wel een beetje een basis heeft van de theorie.

    Wat ook leuk is, is dat je er bronnen bij hebt staan wat ook interessant kan zijn voor mensen om zich nog iets meer in te verdiepen.

    Verder is de samenvatting naar mijn mening erg goed. Lekker kort en bondig 😀

    Keep up the good work!

    Groetjes
    Donny

    • Sander
      Sander januari 17, 2019 at 1:09 pm - Reply

      Hoi Donny,

      Super bedankt voor je feedback en de genomen tijd om dit door te lezen. En ik ben blij dat je het erg duidelijk geschreven vindt, want dan zit ik op het goede spoor! Er zullen nog vele bronnen volgen in de komende hoofdstukken en veel van de referenties zijn vooralsnog gratis toegankelijk! 🙂

      Groet,

      Sander

  2. Avatar
    NICO COK januari 17, 2019 at 3:40 pm - Reply

    hoe wil je commentaar ontvangen…het zou prettig zijn als ik in jouw tekst veranderingen met een bepaalde markering zou kunnen voorstellen..
    zie maar
    groet
    nico

    en het typen van lichtgrijze letters op een witte ondergrond is oorzaak van fouten

    • Sander
      Sander januari 21, 2019 at 2:05 pm - Reply

      Graag via mail (sander@diamondtraining.nl) of door een reactie hieronder. Als je de tekst knipt en plakt in een concept mail kun je bijvoorbeeld met kleur of dikgedrukt je commentaar aangeven. Alvast super bedankt!

  3. Avatar
    Jos.dekkers januari 17, 2019 at 5:28 pm - Reply

    Hoi Sander,
    Voor mij als leek is de hele samenvatting goed te begrijpen en het leest makkelijk weg.

  4. Avatar
    Rob Thijssen februari 15, 2019 at 11:23 am - Reply

    Hallo Sander,

    Leuk en zeer simpel te lezen. Fijne manier van schrijven en gemakkelijk te volgen. Op dit moment volg ik de studie human movement sciences in maastricht waardoor ik in je project geinteresseerd werd. Onderstaande tekst komt uit hoofdstuk 1. Waarom kies je ervoor dit niet verder uit te werken voor de mensen die hier wellicht wel wat meer over willen weten?
    Je hoeft de exacte werking van bovenstaande absoluut niet te begrijpen, want dat gaat enorm ver en gepaard met veel moeilijke termen en moleculen.

    Blijf je zeker volgen!

Leave A Comment

3 × 3 =

Connect!