COMPLETE VOEDINGSRICHTLIJNEN VOOR EEN GESPIERD FYSIEK

Update: Lees op geensterkeverhalen.nl de nieuwste en sterkste voedingsrichtlijn voor spiergroei

In de bodybuilding wereld wordt al jaren geloofd dat voeding verantwoordelijk is voor 80-90% van het succes. Denk daar nu eens goed over na. Als dit waar is, dan hoeven bodybuilders niets anders te doen dan 80-90% van hun tijd aan eten te spenderen en de andere 10-20% aan onbelangrijke zaken zoals naar de gym gaan, de juiste oefeningen kiezen, de juiste volgorde, intensiteit, rust interval, enzovoorts. Dan zou iedereen kampioen zijn toch?

Ja voeding is belangrijk, erg belangrijk zelfs, maar dat geldt ook voor training. Laten we zeggen dat het gewoon 50-50 verdeeld is, want met puur eten alleen krijg je geen geweldig fysiek! Nu ik zeker weet dat je je training niet onderschat, gaan we beginnen over voeding. De sleutel naar succes is om een goede voedingsstrategie te hebben, zonder te veel vet aan te komen. Zoals Branch Warren altijd zegt: “Wanneer je geen buikspieren of aders op je armen en benen meer ziet dan word je te vet!” De grootte en het aanblik van een bodybuilder is een illusie. Een lichter iemand (met minder vet) kan er groter uitzien dan een fatguy! Spiermassa aankomen is belangrijk, maar dit mag nooit ten koste gaan van vetter worden. Diëten is al moeilijk genoeg en een overmatige hoeveelheid vet moet er ook weer af door middel van een agressief crash dieet. Resultaat is vaak dat ook al die extra spiermassa verdwijnt. Voordat ik je de richtlijnen voor ‘(c)lean bulking’ geef eerst nog wat algemene richtlijnen om je kennis wat op te frissen.

Wat moet je eten?

De klassieke bodybuilding richtlijnen zijn om je dieet op te bouwen uit 50-60% aan koolhydraten, 25-30% uit proteïnen en 15-30% uit vet. Sommige voedingsrichtlijnen adviseren letterlijk 0 gram aan koolhydraten, sommigen werken met cyclussen en anderen hebben een traditionelere aanpak. Hoe je het wendt of keert: zonder koolhydraten, ongeacht hoe mentaal sterk je bent, ben je nooit in staat om zo hard te trainen als dat je met koolhydraten kunt.

Calorieën feiten voor je schema. Vet levert 9 kcal per gram en eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram. Volgens de traditionele aanpak zou een 3000 kcal schema er zo uit komen te zien: 450 kcal uit vet (15%), 750 kcal uit proteïnen (25%) en de resterende 1800 uit koolhydraten (60%). Natuurlijk verdeel je deze calorieën over 5 of 6 maaltijden. Een zeer goede basis om mee te beginnen.

Basis voedingsrichtlijnen

Ook al doe je geen wedstrijden, hier een aantal overwegingen om je te helpen om je voedingspatroon op orde te krijgen.

• Eet hoogwaardige complexe koolhydraten, meerdere keren per dag. Dit om er zeker van te zijn om genoeg energie binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Probeer dus elke 2-3 uur deze complexe koolhydraten binnen te krijgen. (Lees hier alles over koolhydraten)
• Consumeer ook elke 2-3 uur hoge kwaliteit eiwitten (complete bron). Je stelt je spieren bloot aan een heleboel stress en deze moeten gerepareerd worden om sterker te worden. Complete eiwitbronnen zorgen daarvoor. (Lees hier alles over eiwitten)
• Vetten zijn essentieel in je dieet. Ze zorgen voor een goede hormoon balans. Stijging van je eigen testosteron waarden bijvoorbeeld. Daarbij kun je niet alleen trainen op koolhydraten, ook vetten doen hun werk. (lees hier alles over vetten)
• Eet 5-6 maaltijden per dag, want met 2 of 3 maaltijden zul je de hoeveelheid calorieën niet halen, dan wel verteren, of wel opnemen. 1 tot 3 maaltijden is genoeg als je in leven wilt blijven, maar hier lijd je fysiek en kracht onder.
• Eet groenten, veel groenten!

Richtlijnen om te groeien

Hopelijk heeft de tekst hiervoor je geheugen opgefrist van alles wat je al wist. Belangrijke informatie, maar nog niets nieuws. In de sportwereld zijn tal van rekensommetjes om de juiste aantallen calorieën uit te rekenen. Zelfs formules die je niet eens met je hoofd uit kunt rekenen. We doen het even zonder die sommen en gaan nu uit van je eigen kennis! Want wie kent je lichaam nu beter dan jezelf? Als het goed is heeft de ervaring je geleerd om minimaal een schema samen te stellen waarbij je niet groeit of afvalt. Wanneer je bijvoorbeeld nu al een maand hetzelfde eet en niet vetter of droger wordt, dan weet je waar ik het over heb. Hier is wat je dan moet gaan doen:

• Voeg 2 calorieën per pond lichaamsgewicht toe (4.5 calorieën per kilo) aan je dagelijkse calorie inname.
• De toegevoegde calorieën moeten uit alle macronutriënten komen en een minimum van 1 gram per pond (2.2 gram per kilo) lichaamsgewicht moet uit eiwitten bestaan.
• Verdeel deze toegevoegde calorieën over de 5-6 maaltijden per dag.
• Bijvoorbeeld, iemand die 80 kilo weegt voegt 360 kcal per dag toe, wat neerkomt op 60-72kcal per maaltijd.
• Deze extra 360 calorieën zullen in combinatie met intensieve krachttraining resulteren in een groei van 1 tot 2 pond spiermassa per maand.
• Verlaag je calorie inname 2 dagen per week door de extra 2 calorieën per pond er weer vanaf te halen (je oude patroon). Dit om er zeker van te zijn dat je geen extra vet aan komt en het huidige vet eventueel zelfs verdwijnt. Doe dit op niet trainingsdagen.
• Elke maand evalueer je jouw progressie. Kom je niet de 1-2 pond aan en word je ook niet dikker dan voeg je de komende maand wederom 2 calorieën per pond lichaamsgewicht toe (en begin je weer bij stap 1)! Word je te vet dan verminder je het aantal koolhydraten, en evalueer je weer na een maand. De spiegel (buikspieren) bepalen.
• Het beste is om te beginnen met “(c)lean bulken” direct na een wedstrijd of een langere periode van cutting diets, want je lichaam zal reageren als een spons. (lees hier alles over het spons effect).

Richtlijn als je nog geen juist referentiekader hebt. De rekensom!

Oke, toch een basis rekensom!

Wanneer je nog zit te goochelen met de hoeveelheid calorieën die je moet eten om niet aan te komen of af te vallen (homeostase) dan kun je deze rekensom gebruiken: voor mannen lichaamsgewicht in kilo’s * 30 calorieën en voor vrouwen * 25 calorieën.

• Aantal calorieën uit eiwitten = lichaamsgewicht in kilo’s * 2,2 gram voor mannen en 1,8 voor vrouwen * 4 kcal
• Aantal gram vetten = totaal aantal calorieën * 20-25% / 9 voor zowel mannen als vrouwen
• Aantal gram koolhydraten = de rest van de overgebleven calorieën gedeeld door 4.

Voorbeeld voor een man van 80 kilo. 80*30 calorieën = 2400 kcal totaal. 80*2,2*4 = 176 gram/704 kcal uit eiwitten. Het aantal grammen en calorieën uit vetten zijn 2400 kcal * 25%/9 = 600 kcal/67 gram. Dan blijft er voor koolhydraten het volgende over: 2400 kcal – 704 kcal – 600 kcal = 1096 kcal, omgerekend 274 gram (46% van het totaal aantal kcal).

Dit is een perfecte basis. Normaliter als je hier 10-20% van het totaal kcal bij optelt gaan je spieren groeien. 15% van 2400 kcal = 360 kcal! Geen toeval dus die 2 calorieën per pond! Eerlijk gezegd denk ik dat er voor 90% van de bodybuilding populatie geen simpelere en betere richtlijn is dan dit! Eerlijk waar!