5 EXTRA SUPER BILSPIER OEFENINGEN

-, Krachttraining-5 EXTRA SUPER BILSPIER OEFENINGEN

5 EXTRA SUPER BILSPIER OEFENINGEN

In de vorige twee filmpjes heb je al de ‘beste’ bilspier oefeningen en 5 super activatie oefeningen gezien. Natuurlijk zijn er nog veel meer goede oefeningen om te doen. Hierbij weer 5 andere (variaties) om toe te voegen aan je billen oefeningen arsenaal. Combineer en varieer en samen met een goede trainingsprogramma komen je bilspieren vanzelf tevoorschijn. Hierbij de band squat, RNT Bulgarian split squat, airplanes, kettlebell swing en leg press.

BAND SQUAT

Een van de belangrijkste elementen die vaak wordt vergeten tijdens de squat is het ‘wortelen’ van de voet. Wanneer je jouw voeten als het ware in de grond draait dan span je bilspieren en abductoren automatisch aan. Om ervoor te zorgen dat je echt niet meer met je knieën naar binnenknikt (waardoor je blessure risico drastisch zou stijgen!) doe je er nu een band om. 100% dat jij jouw bilspieren meer activeert. Heb je geen band? Deze kun je bij ons bestellen (voor de scherpste prijs van Nederland).

Alles over de back squat en de techniek daarvan lees je in dit artikel. Zie ook de video over de invloed van de stangpositie voor de bilspieren en quadriceps.

Weet jij trouwens of je meer bil spiergroei hebt als je squat met een booty band? Lees dit artikel inclusief video.

(RNT) BULGARIAN SPLIT SQUAT

Een Bulgarian split squat is ook zonder de toevoeging van de resistance band een hele goede oefening om te doen. Ik ben van mening dat een goed trainingsprogramma sowieso unilaterale oefeningen bevat.

TECHNIEK TIPS

  • zorg voor een stevige bank en plaats hier je voet op (of je nu de bal of de wreef van de voet plaatst maakt niet uit)
  • Je andere been zet je voor de bank op een positie dat je knieën niet voorbij je grote teen kunnen komen.
  • Ook nu wortel (schroef) je de voet krachtig in de grond (zorg voor 3 stevige contact punten van je voet met de grond)
  • plaats een resistance band onder je knie (die het verste van het rack afstaat). Hierdoor worden je bilspieren en abductoren meer aangestuurd.
  • Zorg ervoor dat je bekken op één lijn zitten en zak nu zo diep mogelijk naar beneden.

AIRPLANES

Super oefening tijdens een warming up of op een hersteldag. Stabiliteit, mobiliteit en bil-activatie in één oefening.

TECHNIEK TIPS

  • Ga op één been staan en kantel 45 graden naar voren.
  • Je ‘vliegende’ been is in het verlengde van je bovenlichaam (je vormt als het ware een plank).
  • Je draait nu vanuit je heup naar buiten. Dit doe je door het aanspannen van je billen (gaat automatisch).
  • Wanneer je bovenin bent probeer je de knie (van het grondbeen) naar je kleine teen te draaien, om je heup extra te openen. Let op, dit is contra-intuïtief.
  • Daarna sluit je de heupen weer maximaal en draai je de knie naar je grote teen. Er komt nu meer rek op de bilspier.

Dit is een moeilijke oefening. Mocht je nog niet voldoende stabiliteit hebben pak dan een stok/bankje/rack om jezelf ‘lichtjes’ aan vast te houden.

KETTLEBELL SWING

Een oefening waar ik niet erg fan van ben, maar als je de bilspieren goed aanspant wel een oefening waar je de billen goed voelt. Omdat deze graag in de schema’s zit van menige krachtsporters vind ik wel dat we deze moeten opnemen in het overige lijstje van 5.

TECHNIEK TIPS

  • Pak een kettlebell met beide handen vast en zet je voeten op schouderbreedte.
  • Maak nu een soort van kwart squat en hou je borst goed omhoog.
  • Span je billen hard aan, waardoor je de bekken strekt. Doe dit 1 of 2 keer en je merkt dat de kettlebell tot horizontaal komt. Zorg ervoor dat de kettlebell nooit hoger dan horizontaal komt. Je ziet genoeg filmpjes tot verticaal, maar aan de ene kant is dit voor de bilspieren niet nodig en aan de andere kant levert dit extra stress op voor het gevoelige schoudergewricht.
  • Wanneer de kettlebell naar beneden komt span je de buikspieren bewust goed aan, waardoor je jouw torso aardig rechtop kunt houden.
  • Span nu weer je billen aan en herhaal.

INCLINE LEG PRESS

De incline leg press zou je misschien niet verwachten, aangezien je heup niet wordt gestrekt. Echter, wanneer je de voeten hoog en breed weg zet voel je de bilspieren toch erg hard werken. En zoals je hopelijk ondertussen weet is geen enkele samengestelde oefening een oefening waar alleen je bilspieren het werk doen. De Leg press is zeker voor degene die niet zo’n goede coördinatie of mobiliteit hebben en top oefening om aan het schema toe te voegen. Zoals ze in de mediamarkt altijd zeggen: ik doe hem zelf ook.

TECHNIEK TIPS

  • Plaats je voeten hoog en breed tegen het platform aan en wortel je voeten weer in het platform. Hierdoor wijzen je knieën naar je kleine teen. Dus niet zomaar je knieën naar buiten laten wijzen, want dat is nog niet 10% zo effectief als je voeten in het platform draaien.
  • Zorg er te allen tijde voor dat je billen contact maken met het onderste zitje in de leg press, anders krijg je (te) veel stress op je gevoelige onderrug.
  • Nu is het een kwestie van zo diep mogelijk zakken (je billen bepalen wanneer je nog net op de bank zit) en uitduwen tot het punt dat je knieën net niet worden overstrekt.

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER HD VIDEO’S

 

GYM BIBLE SMART PACK

Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.

MEER VIDEO’S?

  • Readers Rating
  • No Rating Yet!
  • Your Rating


By |2020-02-11T14:56:50+00:00juli 13th, 2016|Categories: been training, Krachttraining|Tags: , , , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

zestien − 5 =