HOE SQUAT JE VOOR RONDE BILLEN?

Yeah, She Squats op facebook en squatspo op instagram staan vol met dames met ronde strakke billen, maar waarom heeft 90% van alle squatters in de gym nog geen heuppartij die daar maar een beetje op lijkt? Het antwoord heeft niets te maken met het ontbreken van een legging, of verkeerde pose of het makkelijke gezegde “genen”. Nee, het komt puur door de techniek van de squat en meestal de plaatsing van de stang. Dus ook al squat je jezelf een slag in de rondte en hou je jezelf strikt aan je voedingspatroon, wanneer je de stang “verkeerd” legt dan zul je nooit die super billen krijgen waarnaar je verlangt.

Natuurlijk is bovenstaande alinea even lekker aangedikt. Want ja, je genen bepalen de grenzen van je vorm. Maar werken aan betere bilspieren kan iedereen. Natuurlijk train je ook de billen tijdens een front squat, maar door de plaatsing van de stang kun je de nadruk op de bilspieren wel vergroten.

Om goed door te dringen dik ik de verschillen extra goed aan!

Kijk tip: Leer in 22 minuten echt alles over de squat met onze squat webinar

WAAR LEG JE DE STANG TIJDENS DE SQUAT?

De belangrijkste ‘fout’ die gemaakt wordt, in de jacht naar ronde billen, is om de stang op de trapezius te leggen. Voordat ik dieper in ga op het verschil in plaatsing moet je eerst weten wat de verschillende posities inhouden.

Een hoge barbell positie (zie foto 1 hieronder ) is wat je veel bodybuilders ziet doen wanneer ze squatten. De stang ligt boven op de trapezius en zorgt ervoor dat je je torso rechter kunt houden. Een lage barbell positie (zie foto 2), aan de andere kant, is wat je de meeste powerlifters ziet doen. De stang ligt op je schouderbladen en op het middendeel van de trapezius en rhomboideus, waardoor je torso meer naar voren moet buigen (anders val je om).

squatten met hoge barbell positie

squatten met lage barbell positie

VOOR RONDE BILLEN SQUAT JE MET DE LAGE POSITIE

De keuze tussen een hoge of lage barbell positie is kiezen tussen een skivakantie of een strandvakantie. Beide fantastisch maar ontzettend verschillend. Vrouwen zijn in het algemeen van nature quadriceps dominant en kiezen onderbewust vaak voor een hoge trapezius positie tijdens het squatten. Omdat bijna iedereen voor deze positie kiest, wist je misschien niet eens dat de lage positie bestond, of dat er een verschil is. Des te hoger je de stang legt, des te rechter je de torso kunt (en moet) houden. Hierdoor verschuift de focus tijdens de squat naar de quadriceps, want de billen en hamstrings worden minder opgerekt in de neerwaartse beweging. Wanneer je ooit een front squat hebt gedaan weet je zeker dat hoe meer de stang naar voren (c.q. boven) ligt des te harder de quadriceps moeten werken.

De lage barbell positie tijdens de squat zorgt ervoor dat je het bovenlichaam meer moet buigen en er meer flexie is in het heup gewricht. Hierdoor worden de spieren aan de achterzijde van het lichaam (hamstrings, billen, onderrug en bovenrug) meer aangespannen en specifiek ontwikkeld. Des te verder je naar achteren kunt zakken, des te meer de billen, hamstrings en adductoren worden geprikkeld. Een box squat, met een lage barbell positie, is misschien wel de allerbeste squat variant voor ronde billen!

BEKIJK OOK DE VIDEO OVER DE INVLOED VAN DE STANG POSITIE – ALLES NOG DUIDELIJKER

SAMENVATTING

Squatten met een lage positie:

  • Wanneer je de nadruk wilt leggen op je heupen (billen), hamstrings en onderrug, aangezien je torso meer naar voren leunt.
  • Wanneer je vrouw bent (of een vrouw traint), omdat vrouwen over het algemeen meer quadriceps dominant zijn. De focus moet dus liggen om een balans te krijgen in het onderlichaam. Richt je op extra heup en hamstrings werk.
  • Wanneer iemand een mindere/beperkte enkel mobiliteit heeft, want met de lage barbell positie zorg je voor een meer heup georiënteerde squat beweging.

Squatten met een hoge positie:

  • Wanneer je de nadruk wilt leggen op de quadriceps, aangezien je lichaam meer rechtop kan blijven.
  • Wanneer je lichtere gewichten gebruikt en meer herhalingen wilt doen. De bewegingsbaan waar je knieën en heupen doorheen gaan is namelijk groter. Het is daarom ook gemakkelijker om dieper te squatten.

Weet jij trouwens of je meer bil spiergroei hebt als je squat met een booty band? Lees dit artikel inclusief video.

MEER DAN SQUATTEN, UITERAARD

Wanneer je onze artikelen regelmatig leest weet je al dat squatten alleen niet voor die perfecte billenpartij zorgt (check hier de 4 beste bil oefeningen). Je periodisering bestaat uit meerdere oefeningen en pas je geregeld aan om nieuwe stimulus aan je progressie te geven. Is je periodisering goed dan zul je met het aanpassen van de stang positie ongetwijfeld progressie boeken. Maar begrijp goed dat een stang positie op zichzelf niet de grootste variant is in de ontwikkeling van ronde billen. Daarnaast zal je eetpatroon ook in orde moeten zijn om spiergroei te stimuleren.

INTERESSANTE ARTIKELEN

Rondere billen en strakke taille door één oefening – alles over de deadlift

Beauty mass glutes en abs special – de 8 beste bil oefeningen

9 geheimen voor BIG(GER) squats – zo verbeter je jouw techniek pas echt

De 7 eigenschappen van effectief squatten – ben jij gemaakt voor squats?

How low can I go – Alles over de juiste diepte in de squat

JANUARI – SQUATMAAND

In januari verschenen er 4 artikelen die o.a. dieper in gaan op de verschillende squat vormen: olympic squat, back squat, front squat en paused squat Graag op de hoogte blijven? Like ons even op facebook of schrijf je in voor onze nieuwsbrief. Hier plaatsen we alle nieuwe artikels en schema’s!

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (1 )
  • Your Rating