Iedere atleet traint om te domineren in zijn of haar sport, of het nu voetbal, powerliften, bodybuilding, figure wedstrijden, jiu jitsu of hardlopen is maakt niet uit. Iedereen wil het beste uit zich zelf halen. Ongeacht wat je doet, kracht in het onderlichaam is noodzakelijk. En als kracht of massa een van jouw pilaren tot succes is, dan hoort de squat daar dus absoluut thuis.
Ook voor de niet atleten is de squat noodzakelijk. Denk eraan dat ‘being alfa’ start in het squat rek, situaties zonder broek ook squats vereisen en de squat essentieel is om osteoporose en sarcopenie te bestrijden .
Echter, er is niet één type squat. Je hebt onder andere de olympic squat (high bar squat), low bar squat, front squat, box squat, paused squat, overhead squat en de one legged squat. Iedere squat variatie heeft zijn specifieke doelen en voordelen. Dit houdt dus niet in dat de ene squat vorm beter of slechter is dan de ander. Het hangt allemaal van jouw doel af. Sterker nog, de ene squat vorm kan een andere veelal ondersteunen. Hopelijk ben je na het lezen van deze serie in staat om de verscheidene varianten doelgericht toe te passen in jouw periodisering.
#2 Front Squat
Persoonlijk haat ik de front squat. Iedere keer als ik de front squat doe krijg ik last van mijn vingers. Maar, omdat deze oefening een hele hoge correlatie heeft met olympische lifts en quadriceps ontwikkeling staat de front squat toch regelmatig op mijn schema. Soms moet je gewoon doen, wat je moet doen! De stang leg je aan de voorzijde van je hoofd op de voorste schouderkoppen neer. Dit kun je doen door het gewicht te controleren met je handen, zoals olympische lifters hun clean vasthouden, of met de armen schuin over elkaar en de vingers om de stang heen. Voor een powerlifter of bodybuilder maakt het niets uit. Zij laten hun keuze afhangen van de manier waarop het meeste gewicht gesquat kan worden. Meer kilo’s is meer ontwikkeling. Bij de front squat zak je zo diep als je kunt, waarbij je rug en bovenlichaam zo recht mogelijk blijven. Deze squat variant vereist zelfs dat je bovenlichaam recht blijft, want dit vereenvoudigd de controle van de stang.
Wanneer je de front squat goed uitvoert, dan veroorzaakt zij enorme ontwikkeling van de quadriceps, torso en bovenrug. Naast het feit van de krachtontwikkeling voor de Olympische lifts en powerlifts, is de front squat erg voordelig voor lifters met lange benen. Lifters met lange benen hebben veelal de neiging om onderrug en heup dominant te squatten. De front squat draagt dus bij aan een betere ontwikkeling van de spieren die zij normaliter minder gebruiken.
Aantal herhalingen voor de front squat en periodisering
De front squat is een ondersteunde oefening bij uitstek voor atleten, olympische en power lifters. Dit betekent dat de oefening meestal als 2e of 3e oefening op het programma staat. Voor bodybuilders kan de oefening ook als eerste oefening gebruikt worden op de quads dag. Het beste kun je deze oefening uitvoeren tussen de 3 en 8 herhalingen. 3 wanneer je voor kracht kiest en 8 voor meer massa. De reden dat je niet meer herhalingen dan 8 doet is omdat het een erg belastende oefening is voor je rhomboideus. Pas dus op voor blessures aan je schouder gordel.
Geef een reactie