Iedere atleet traint om te domineren in zijn of haar sport, of het nu voetbal, powerliften, bodybuilding, figure wedstrijden, jiu jitsu of hardlopen is maakt niet uit. Iedereen wil het beste uit zich zelf halen. Ongeacht wat je doet, kracht in het onderlichaam is noodzakelijk. En als kracht of massa een van jouw pilaren tot succes is, dan hoort de squat daar dus absoluut thuis.
Ook voor de niet atleten is de squat noodzakelijk. Denk eraan dat ‘being alfa’ start in het squat rek, situaties zonder broek ook squats vereisen en de squat essentieel is om osteoporose en sarcopenie te bestrijden .
Echter, er is niet één type squat. Je hebt onder andere de olympic squat (high bar squat), low bar squat, front squat, box squat, paused squat, overhead squat en de one legged squat. Iedere squat variatie heeft zijn specifieke doelen en voordelen. Dit houdt dus niet in dat de ene squat vorm beter of slechter is dan de ander. Het hangt allemaal van jouw doel af. Sterker nog, de ene squat vorm kan een andere veelal ondersteunen. Hopelijk ben je na het lezen van deze serie in staat om de verscheidene varianten doelgericht toe te passen in jouw periodisering.
# 1 Olympic squat (High Bar Squat)
Olympische gewichtheffers en atleten kiezen voor de olympic squat variatie omdat dit de beste oefening is om tegelijkertijd kracht van de quadriceps en bilspieren op te bouwen. De oefening wordt uitgevoerd door de barbell hoog op de trapezius te leggen en de torso zo recht mogelijk te houden. De lifter squat naar beneden en buigt zijn/haar knieën maximaal tot de laagste positie waaruit hij/zij omhoog kan komen. Door het behouden van een verticale torso en het squatten over een maximale bewegingsbaan (ROM) forceert de lifter zijn/haar benen om zoveel mogelijk, kracht, massa en flexibilteit op te bouwen. Deze voordelen zijn niet alleen enorm voor de niet-powerlifter, maar ook voor de powerlifter zelf (die de back squat als primaire squat kiest). Wanneer de kracht in je benen toeneemt, dan heeft dit een positief effect op een andere squat variant.
Het is niet zo dat je bij de olympic squat kiest om je lichaam recht op te houden, maar de biomechanica van de beweging zorgt ervoor dat het ook eenvoudiger is om te doen (t.o.v. bijvoorbeeld de low bar squat). Echter, wanneer je nog eens de nadruk legt op het verticaal houden van je bovenlichaam, dan leg je extra nadruk op het trainen van je core stabiliteit!
Het trainen van de olympic squat variant kan op een aantal manieren gedaan worden. Allereerst kun je deze squat variant trainen na je competitie oefening (clean, snatch, powerlift squat). Op deze manier wordt de olympic squat gebruikt als power en massa ontwikkelaar van het onderlichaam. De benen zijn vaak de limiterende factor voor nieuwe pr’s. Ten tweede, je kunt de olympic squat als hoofd oefening doen gedurende de niet-competitie fase. Het is namelijk de beste allround ontwikkelaar van de quads en glutes. Bovendien, de olympic squat kun je niet zo zwaar doen als een low bar squat, dus je kunt hiermee je totale volume omlaag brengen. Dit is bevorderend in een block of wave periodisering. Het kan dus dienen als de squat in je deload week of wanneer je terug komt van een blessure. Ten derde kan deze squat vorm gebruikt worden door bodybuilders die meer de nadruk willen leggen op hun quadriceps.
Olympic squat voor atleten en niet voor vrouwen die ronde billen willen
Deze squat variatie heeft een hoge correlatie met oefeningen zoals de snatch en clean. Wanneer deze oefeningen belangrijke bouwstenen zijn in je periodisering, of wanneer je olympic weightlifting wedstrijden draait, dan hoort de olympic squat thuis in jouw routine! Ook voor powerlifters is dit een aangename toevoeging aan de routine, omdat naast ROM en allround kracht ontwikkeling de oefening gebruikt kan worden als deloader.
Deze oefening is absoluut geen aanrader voor vrouwen die ronde billen willen zonder dikke druppels boven de knieën. Zij kiezen beter voor de low bar squat variant. Zier hiervoor het volgende artikel: Squats voor ronde billen, 90% doet het fout.
Geef een reactie