4 BESTE BILSPIER OEFENINGEN

Zoals wij telkens zeggen is er niet één oefening de allerbeste bilspier oefening. De onderstaande oefeningen staan ook niet per definitie op de juiste volgorde. Tevens is de correcte uitvoering van oefening ook erg belangrijk voor de maximale aansturing van de bilspieren. Kijk bijvoorbeeld het eerste filmpje over de deadlift. Dit is een herhaling van een eerder post, maar dan begrijp je wat we bedoelen met de aansturing van je bilspieren. Combineer vooral een veelvoud aan ‘bilspier’ oefeningen. Bilspier staat niet voor niets tussen haakjes want de oefeningen zijn natuurlijk ontzettend goed voor heel veel andere spieren! Maar jullie wil graag billen horen… toch? Onthoud dat er nog veel meer goede oefeningen zijn om je bilspieren te trainen, maar deze horen zeker thuis in jouw schema!

Klik hier voor 16 trainingsschema’s voor strakkere en grotere billen inclusief instructievideo’s

Weet jij trouwens of je meer bil spiergroei hebt als je squat met een booty band? Lees dit artikel inclusief video.

VERSCHIL TUSSEN DEADLIFT ‘MET’ EN ‘ZONDER’ BILLEN

WALKING LUNGES

Soms hoef je niet te weten waarom. Maar als wij iemand walking lunges laten doen (verzwaard) dan kun je er 90% zeker van zijn dat men de volgende dag spierpijn heeft in zijn billen. Maar de walking lunges zijn natuurlijk ook goed voor de quadriceps, hamstrings, core en stabiliteit, om er een aantal te noemen.

TECHNIEK TIPS

• zorg ervoor dat je bekken niet shiften.
• druk vanuit je voorste hiel
• span je bilspieren bewust zo hard mogelijk aan (dit voel je natuurlijk op de toppositie)
• je voorste knie komt niet voorbij je teen
• wortel je voet als het ware in de grond (zo gaat je knie richting je kleine teen)
• en zak zo diep als dat je techniek toelaat. Kun je met gewicht minder diep zakken dan zonder gewicht? Dan is het gewoon te zwaar.

GOODMORNING

De goodmorning is een uitstekende oefening voor de gehele posterior chain (alle spieren aan de achterkant van je lichaam). En als je deze oefening met een rechte rug uitvoert (i.p.v een holle) dan kun je de bilspieren extra activeren tijdens het heupstrekkende moment (beweging naar boven).

TECHNIEK TIPS

• voeten ongeveer schouderbreedte (dit mag variëren)
• wortel je voeten in de grond (knieën gaan hierdoor naar buiten)
• breng je billen naar achteren en leun ‘automatisch’ mee naar voren
• houd je rug recht door je corespieren goed aan te spannen (bracing)
• als je omhoog komt denk je aan twee dingen: heup naar voren en ‘hoofd naar achter’, zo blijf je rug recht.
• span je billen zo hard aan als je kunt.

BACK SQUAT / LOW BAR SQUAT

Alles over de back squat en de techniek daarvan lees je in dit artikel. Of zie de video over de invloed van de stangpositie voor de bilspieren en quadriceps.

ROMANIAN DEADLIFT

Misschien wel de ‘beste’ oefening om te werken aan goede billen en de rest van je hele lichaam. Meer dan 80% van alle spiervezels worden geactiveerd tijdens een deadlift. Echter, deze oefening wordt vaak verkeerd gedaan. Hieronder staan wat techniek tips, maar vergeet ook niet het artikel te lezen over de 3 veel voorkomende fouten tijdens het deadliften!

TECHNIEK TIPS

• zorg ervoor dat je handen een bredere positie hebben dan je voeten
• wortel je voeten in de grond (knieën gaan zo naar buiten)
• pak de stang vast
• adem in door je buik en span je buikspieren aan (bracing)
• trek jezelf in de stang en maak een rechte rug (borst naar voren en billen naar achteren)
• zorg ervoor dat je schenen zo goed als loodrecht zijn en de stang dicht bij de schenen is
• schouders boven de stang
• span je lats aan
• breng nu je heup naar de stang toe en span je billen zo hard aan als je kunt!

ABONNEER JE OP ONS YOUTUBE KANAAL VOOR MEER HD VIDEO’S