VEELGEMAAKTE FOUTEN TIJDENS DEADLIFTEN

De deadlift is één van mijn meest favoriete oefeningen. Het is een echte krachtmeting waarbij of jij of de stang “wint” en er kan niet worden gesmokkeld. De stang begint op de grond en je eindigt gestrekt, zo simpel is het. Echter, deadliften is wel één van de moeilijkste oefeningen om correct uit te voeren. Een blessure ligt, zeker bij de 1RM gewichten, op de loer als je de oefening verkeerd uitvoert. Hieronder de drie meest voorkomende deadlift fouten die ik tegenkom en hoe je deze kunt corrigeren.

1. TE ZWAAR GAAN

Het eerste wat ik bij 9 op de 10 klanten doe, die vragen hoe ze hun deadlift MAX kunnen verhogen, is het gewicht verlagen. Meestal komen ze met deze vraag naar me toe nadat ze al weken lang zwaar hebben gelift en ze een plateau hebben bereikt. Echter, wat me in de afgelopen jaren is opgevallen is dat hoe zwaarder je lift tijdens een training des te harder de “deadlift” terugvecht. Wellicht is er een andere manier om deze opponent te verrassen? Soms moet je gewoon zwaar liften, gebaseerd op intensiteit en volume, maar je moet soms ook rustig aan doen. Elke week op zoek gaan naar je 1 RM werkt echter averechts. Je centraal zenuwstelsel (CNS) wordt namelijk overbelast. Na je laatste 1 RM poging tijdens een competitie heeft je CNS tot wel twee weken nodig om te herstellen. Periodiseer je intensiteit, volume en oefeningen dus verstandig. Daarnaast, wanneer je jouw herhalingen en sets baseert op percentages van je 1RM; kies dan niet de 1RM die je op je allerbeste dag of tijdens een wedstrijd hebt gelift. Kies de 1 RM die je bij wijze van elke dag van de grond kan liften. Belangrijke termen om te noteren zijn max effort trainingen, dynamic effort trainingen, hersteltrainingen en (actieve) rust!

LEES HIER DE IMPACT VAN TRAINING OP HET ZENUWSTELSEL

2. VORMVERLIES

70% van alle missers is vaak techniek gerelateerd. Daarbij gaat vormverlies hand in hand met te zwaar liften. Liften met slechte techniek zorgt voor slechte motor patronen, dit houdt in dat de aansturing vanuit het CNS niet juist is. Natuurlijk word je ook met een slechte techniek een tijdje sterker, maar uiteindelijk staakt je progressie. Je zult eindeloos blijven hangen op een plateau, totdat je het gewicht gaat verminderen en aan  een juiste techniek gaat werken. Het is natuurlijk beter om jezelf deze tijd en energie te besparen en direct te starten met een juiste techniek. Een voorbeeld van een slechte techniek is dat je heupen al voor de “lift off” omhoog komen en je barbell blijft hangen rond je knieën. Wanneer je traint moet je streven naar een perfecte techniek vanaf de warming up.

Wanneer je eenmaal het top-gewicht van een dag bereikt zul je ongetwijfeld kleine fouten maken. Dit is niet erg en zelfs verwacht, maar voor de meeste mensen die naar je lift kijken moeten die laatste lifts er nog wel uit zien als de herhalingen tijdens de warming up. Wanneer je 5 lifts doet en de eerste herhaling ziet er al waardeloos uit, dan ga je te zwaar. Probeer vanaf het begin zoveel mogelijk spanning te genereren om de stang daarna zo snel als je kunt van de grond te trekken en daarbij je houding zo strak mogelijk te houden. Streef erna om elke herhaling er precies hetzelfde uit te laten zien, of je nu met 60 kilo of met 250 kilo bezig bent. Ben kritisch op jezelf.

5 MANIEREN OM JE BILSPIEREN TE ACTIVEREN – BELANGRIJK VOOR EEN GOEDE DEADLIFT

3. NALATEN OM ZWAKKE PUNTEN TE VERBETEREN

Dit punt ziet er nogal logisch uit. Maar wij mensen zijn onlogische dieren. Wanneer je altijd “touch and go” deadlifts maakt dan bestaat de kans dat je het altijd zo blijft doen. Maar wat als je zwakke punt is om van de vloer af te komen? Ook al weten mensen dat hun zwakke punt de “lift off” is, blijven ze toch “touch and go” herhalingen maken. Waarom? Ego! Ze weten dat ze meer herhalingen kunnen maken door de stretch reflex en rebound van de gewichten te gebruiken, in plaats van minder gewicht te pakken of minder herhalingen te maken met een juiste techniek. Echter is dit meestal precies wat ze in het begin nodig hebben, een lichter gewicht. Maak een video van jezelf tijdens een zware lift en analyseer deze. Of laat een ervaringsdeskundige, die weet waar hij over praat, naar je techniek kijken. Identificeer je zwakke punten en ga daar aan werken. Belangrijk is om een zware lift te analyseren, omdat je hier altijd meer fouten maakt dan met een licht gewicht (waar je hopelijk na vandaag helemaal geen fouten meer maakt). Een simpele trainingsmethode kan zijn om te beginnen met normale deadlifts en je 2e oefening te gebruiken om een specifieke zwakke plek te trainen. Een paar voorbeelden:

Als je zwak bent vanaf de vloer:

– deficit deadlifts, snatch grip deadlifts of front squats

Als je zwak bent onder je knieën:

– Block pulls, rack pulls of speed pulls

Als je zwak bent boven je knieën:

– Paused deadlifts, high rack pulls of good mornings

Check hier de 4 basis been oefeningen die in iedere schema thuis horen.

Conclusie

Begin met filmen en analyseren van je deadlift techniek, definieer je zwakke punt(en) en voeg de oefeningen toe aan je trainingsroutine. Daarbij train je niet te lang/vaak dezelfde oefening met maximale intensiteit, varieer je het totale volume en pas je speed dagen toe aan je programma. En zo nu en dan, om de 3 tot 6 weken pak je een (actieve) rust week. Wanneer je een analyse wilt van jouw deadlift? Neem dan contact met ons op door een mail te sturen naar info@diamondtraining.nl

  • Readers Rating
  • Rated 4.8 stars
    4.8 / 5 (2 )
  • Your Rating