7 TIPS WAARDOOR JE BETER SQUAT!

Sneller sprinten, hoger springen, harder schieten, meer liften of elk ander atletisch doel dat je voor ogen hebt wordt bereikt naar mate je beter gaat squatten. De squat is de ultieme oefening om je quadriceps, hamstrings, billen, heup en core sterker te maken. Het is geen toeval dat Olympische sprinters, de snelste mensen op aarde, ongelooflijk ontwikkelde onderlichaamspieren hebben. Ben Johnson, een voormalig Wereldrecord houder op de 100m kon 6 herhalingen squatten met 270 kilo en dat met een lichaamsgewicht van zo’n 78 kilo. Wat je doel ook is, deze 7 eigenschappen van effectief squatten helpen je om ze te bereiken.

#1 Squat Tip – Verbeter je mobiliteit

Een gebrek aan mobiliteit maakt het bereiken van de juiste diepte in de squat erg moeilijk. En als je in staat bent om deze diepte te bereiken zal het lastig zijn om je lichaam in zijn sterkste positie vast te houden. Het onvermogen om de juiste lichaamshouding te bewaren lijdt tot een hogere kans op blessures. En als je geblesseerd bent kun je niet squatten. Het consequent stretchen van je heup, quads en hams helpt om je houding te verbeteren en je blessurevrij te houden, zodat je hard kunt blijven trainen.

#2 Squat Tip – Squat altijd tot de juiste diepte

Als je goed wilt worden in squatten en er zelfs wedstrijden in wilt gaan draaien, dan moet je altijd tot de juiste diepte squatten. Hou je zelf niet voor de gek dat je door hoge squats  ook sterker wordt onderin. Die 40 kilo die je extra pakt tijdens een hoge squat op de training laten je voor lul staan als je tijdens de wedstrijd “ineens” veel minder pakt. Onderin ontwikkel je verreweg de meeste kracht in je hams en billen, doe dat dus ook. Des te moeilijker het is, des te meer resultaat je boekt. Laat jezelf filmen, gebruik een box of laat een trainingsmaat je diepte beoordelen om te zien of je de juiste diepte haalt. Nooit meer twijfelen? Voeg box squats toe aan je training, sowieso een must-do oefening als je jouw squat wilt verbeteren.

LEES OOK DE 9 GEHEIMEN VOOR BIGGER SQUATS!

#3 Squat Tip – Snel, sneller, snelst

De beste manier om veel te squatten is door snel te squatten. Het snel genereren van snelheid en kracht is de beste manier om door je ‘sticking points’ heen te beuken. Focus jezelf op het continue versnellen van de stang. Dus rem niet af naarmate je dichter bij het einde komt. Voeg sprongoefeningen en speed work (dynamisch trainen) toe aan je periodisering en je zult de vruchten er maar al te snel van plukken.

#4 Squat Tip – Domineer het gewicht

Vertrouwen in jezelf is het allerbelangrijkste. Wanneer je denkt dat een gewicht te zwaar is, of het nu zo is of niet, dan is het gewicht te zwaar. Een van de meest voorkomende fouten is het langzamer omlaag squatten tijdens een 1RM MAX poging. Dit gebeurt om één reden… en dat is angst. Je kunt niet bang zijn als je onder een zwaar gewicht staat. Een superieur vertrouwen komt door een juiste voorbereiding, zowel fysiek als mentaal. Als je hard hebt getraind, op het beste van je kunnen, dan is er geen reden om te twijfelen aan jezelf op het moment dat je er moet staan. Jij bent de baas over het gewicht, altijd!

#5 Squat Tip – Bouw ultieme kracht onderin

De meest voorkomende plek waar een (raw) squatter faalt is onderin, precies op het moment dat hij/zij omhoog wilt komen. Geef deze positie extra aandacht tijdens je training. Je kunt overal sterk zijn, maar als je onderin niet weg komt, dan zul je de rest nooit kunnen laten zien. De twee beste oefeningen om sterker onderin te worden zijn, naar mijn mening, dead squats en paused squats. Dead squats doe je door de stang ongeveer 1-3 centimeter boven parallel op safety bars te leggen, daar ga je onder staan en van daaruit kom je omhoog. Paused squats zijn niets anders dan bij je squat onderin een aantal seconden (1 tot 7) te blijven zitten voordat je omhoog gaat. Wissel deze oefeningen bijvoorbeeld om de 3-4 weken af.

Wanneer je balans niet goed is, dan werken al deze tips minder goed! Check in 5 minuten of jouw squat balans goed is!

#6 Squat Tip – Versterk je rugspieren

Bill Kazmaier, een van de sterkste mannen aller tijden zei ooit:”A strong back equals a strong man”. Hier ga ik niet tegen in (en dat zou jij ook niet moeten doen). De rug is vaak de beperkende factor tijdens de squat. Als je rug (boven en onder) zwak is, dan zul je nooit zwaar kunnen squatten. Je hams, quads, heupen en billen mogen nog zo sterk zijn, wanneer je rug het niet kan ondersteunen, krijg je nooit meer gewicht omhoog. Start dus met het versterken van zowel je boven- als onderrug. Een goede manier om je onderrug te versterken is om zoveel mogelijk te squatten en deadliften zonder riem. Zonder riem moet je middensectie veel harder werken om in de juiste positie te blijven en ondersteuning te bieden. Andere goede oefeningen zijn goodmornings (focus onderrug), (deadlift) hyperbacks en reversed hyperbacks. Om je bovenrug te versterken ten behoeve van je squat kun je kiezen uit alle soorten roeien en ‘pulling’. Mijn persoonlijke favoriet is de bent over row met een statische hold boven in de bewegingsbaan. Daarnaast kun je ook een front squat toevoegen aan je training. De front squat versterkt je bovenrug namelijk op een hele specifieke manier.

#7 Squat Tip – Techniek, techniek en nog meer techniek

Wanneer de techniek van je squat slecht is verspil je al je kracht. Een formidabele techniek staat je toe om jouw kracht effectief te uiten. Let op: niet iedereen zal dezelfde techniek hebben. Dit komt door individuele lichaamsafmetingen, leverages, sterke en zwakke punten. Deze 4 eigenschappen bepalen de beste techniek voor jou. Vanaf de lege stang tot je 1RM moet je beweging (dus techniek) er hetzelfde uitzien. Zo niet, dan heb je ergens een zwakke plek… en die moet je versterken. Zo verbeter je niet steeds je techniek, maar ook je uiteindelijke kracht. Een juiste techniek start met een goed set up. En gelukkig heb ik daar onlangs een artikel over geschreven! Lees hier: 9 geheimen voor big(ger) squats

Deze 7 tips zijn een basis om een goede squatter te worden. Er is uiteraard nog veel meer voor nodig, maar dit is een goed begin om je weg naar een legendarische squat mee te starten.

PS Heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom je minder kunt squatten dan deadliften?

VOLG DIAMOND TRAINING VOOR MEER TOOLS EN KENNIS

  • Readers Rating
  • No Rating Yet!
  • Your Rating