In navolging van de 10 beste borst oefeningen voor spiermassa, is het vandaag tijd voor de 10 beste rug oefeningen. Zoals je in het borst top 10 artikel hebt kunnen lezen zijn samengestelde oefeningen de beste investering als het om spiermassa gaat.

Samenstelling top 10 oefeningen

Oké, een top 10 samenstellen is niet eenvoudig en een 100% juiste volgorde bestaat daarom ook niet. In een top 10 moet je rekening houden met factoren als: hoeveelheid gerekruteerde spiervezels, blessure risico en doelstelling. Dikte of breedte voor je rug zijn bijvoorbeeld twee verschillende dingen. Daarnaast is de top 10 tot stand gekomen op basis van wetenschappelijke EMG onderzoeken en surveys onder (top) bodybuilders. Wanneer jouw favoriet er niet tussen staat wil dat niet zeggen dat die oefening niet deugd.

Wanneer de meeste van de onderstaande rug oefeningen regelmatig in jouw schema voorbij komen, dan is de kans groot dat jouw rug aardig ontwikkeld is.

Spiegel bodybuilders

Dit topic wil ik toch even aansnijden. Met spiegel bodybuilders heb ik het over de groep die voornamelijk de spieren trainen die ze in de spiegel zien als het shirt uit is… Het enige wat ik nu wil zeggen is dat een goed ontwikkelde rug niet alleen mooi is, maar ook heel blessure preventief! Sterker nog, een dikke rug zorgt voor een hogere pr bij het bankdrukken (echt waar)! Dus tag je eventuele ‘spiegel vrienden’ en laat zien waarom jij goed bezig bent.

De 10 beste rug oefeningen voor spiermassa

#1 – Deadlift – Misschien wel de oudste kracht oefening en spier bouwer aller tijden.

#2 – Bent-over row – Wil je dikte op je boven rug? Dan is dit jouw oefening.

#3 – Pull-up/Chin-up variaties – Niks bouwt een wijde rug als pull-ups en chin up variaties.

#4 – Chest supported T-bar row eccentric overload – Een grote favoriet van de meeste top bodybuilders. Dus als je de mogelijkheid hebt…

#5 – T-bar prison row – Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler, Branch Warren, Johnnie Jackson, Ronnie Coleman, en velen meer zweren bij deze rug topper.

#6 – Straight-arm pull-down – top isolatie oefening voor geweldige rug breedte.

#7 – Rack pulls – Een partial deadlift voor een extreme overload, perfect voor een dikke rug.

#8 – One-arm dumbbell rows – Start met je zwakste kant voor een symmetrische rug ontwikkeling.

#9 – Lat pull downs op je knieën – Geweldige isolatie oefening voor de rug waarbij beide armen onafhankelijk van elkaar kunnen bewegen.

#10 – Seated cable rows – een totale rug ontwikkelaar voor spiermassa; varieer regelmatig met hand posities.

Dit zijn in willekeurige volgorde de beste rug oefeningen voor spiermassa ontwikkeling. De eerste drie rug oefeningen zijn basis oefeningen waarvan er zeker 2 in je programma horen te zitten. Begrijp wel dat alleen een oefening niet zorgt voor spiermassa. Intensiteit, volume en rust interval bepalen uiteindelijk het doel van je training.

[fb_button]

Ga direct naar de beste hypertrofie schema’s!

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Volg jouw online bron voor kwalitatieve krachttraining en voeding informatie!