BOX SQUAT JUIST VOOR ZWAARDERE SQUATS!

Tijdens powerliften draait alles om drie lifts. De deadlift, het bankdrukken en de squat. De tijd dat powerlifters alleen deze drie oefeningen deden om sterker te worden en verder vrij weinig ligt al ver achter ons. Een mooie beeldspraak vind ik de volgende: wanneer je altijd hetzelfde boek leest, leer je nooit meer dan hetgeen wat er in dat boek staat. Powerlifters doen veel ondersteunende oefeningen om uiteindelijk zwaarder te squatten (lees hier het verschil tussen bodybuilders en powerlifters). De box squat is daar één van de allerbelangrijkste van. Dus, wanneer je de box squat doet en hierdoor niet zwaarder gaat squatten… dan is dat omdat je deze waarschijnlijk verkeerd doet. Maak je geen zorgen, ik vertel je zo hoe je dat oplost. Trouwens, de snelste manier naar een zwaardere squat is een juist balans punt! Met deze simpele oefening kom je daar in één training achter!

VOORDELEN VAN DE BOX SQUAT

Laat me je eerst de voordelen van de box squat ten op zichte van een ‘normale’ squat vertellen:

  • Je herstelt sneller van een box squat, aangezien je minder gewicht kunt gebruiken.
  • Een box squat is gemakkelijker te leren.
  • Je zakt altijd tot de juiste diepte.
  • De belangrijkste spieren van de squat worden aangesproken. Omdat je verder naar achteren kunt gaan zitten kun je de meeste nadruk leggen op de hamstrings en heup spieren.
  • Wanneer je een wijde voet positie en een lage box gebruikt, dan word je flexibeler in je heupen en liezen.
  • Door de box squat word je explosiever en ontwikkel je meer maximaal kracht. Dit komt door de “statisch-naar-dynamisch” en “relaxed-naar-dynamisch” principes. Ook deze termen leg ik zo uit.

Nu begrijp je de voordelen van de box squat. Echter, de meeste punten zijn waardeloos als je geen overdracht hebt naar je vrije squat.

Lees ook de 9 geheimen voor bigger squats

VEELGEMAAKTE BOX SQUAT FOUTEN

Als je normale squat niet beter wordt naarmate je box squat toeneemt dan maak je waarschijnlijk één of meer van deze fouten:

  • Je zit niet ver genoeg naar achteren. Dit zorgt ervoor dat de nadruk niet op de juiste spiergroepen ligt.
  • Je voeten staan te wijd, dus je “valt” op de box.
  • Je gebruikt de box om jezelf te stoppen. Op deze manier draagt je ruggengraat het hele gewicht.
  • Je verliest spanning op de box. Op deze manier kun je niet genoeg explosieve kracht ontwikkelen.

Heb je jezelf trouwens als eens afgevraagd waarom je minder squat dan deadlift? En waarom dit raar is!

TIJD OM JE BOX SQUAT TE VERBETEREN

#1 Zak naar achteren

Wanneer je op de box zit dan moeten de schenen minimaal in een loodrechte lijn staan ten opzichte van de vloer. Dit zorgt ervoor dat er meer spanning komt op je hamstrings, billen, onderrug en heup spieren. Zit daarom zover mogelijk naar achteren. Hier zie je 4 extra top oefeningen om je bilspieren te trainen!

#2 Duwen en niet buigen

Het eerste wat je moet doen in de box squat is je billen naar achteren duwen. Laat je borst niet naar voren vallen. Wanneer dat gebeurt buig je te veel naar voren en duw je jezelf te ver naar achteren. Wanneer je de billen naar achteren duwt laat je jezelf zakken door je knieën naar buiten de duwen. Zorg ervoor dat alles onder spanning staat en blijf je knieën naar buiten duwen totdat je beheerst op de box gaat zitten. Hou je borst altijd overeind. Wanneer je de box squat beheerst dan zul je tijdens je normale squat nooit meer achterover vallen. Gedurende de neergaande beweging zou je op elke positie moeten kunnen stoppen. Als je op de box ‘valt’, dan mis je ofwel flexibiliteit in de heupen, is je techniek niet goed of het gewicht is te zwaar.

#3 Zet je voeten dichter bij elkaar

Wanneer de zwaarte kracht het laatste deel van jouw neerwaartse beweging beheerst dan missen je heupen vaak een deel flexibiliteit. Gelukkig is dit meestal eenvoudig te verbeteren. Probeer het volgende:

  • Start met je voeten op schouder breedte (i.p.v. wijd). Controleer of je nu wel gecontroleerd kunt zakken. Zo niet, start met een hogere box.
  • Wanneer je de hogere box onder controle hebt dan start je met het verlagen hiervan. Wellicht val je nu weer op de box, maar blijf oefenen tot je het kunt.
  • Blijf de box verlagen tot parallel of een paar centimeter daar onder. De verzekert je ervan dat je altijd de juiste diepte haalt.
  • Nu ben je weer klaar om je voeten verder uit elkaar te zetten. Doe dit uiteraard geleidelijk aan.

Des te wijder je staat, des te meer kracht je kunt ontwikkelen in de onderste positie van de squat. Tevens worden de juiste (sterkste) spieren aangesproken en je verbetert de flexibiliteit van je heupen, aangezien de box squat een soort PNF stretch is. Zo neemt je bewegingsbaan én de mobiliteit van je gewrichten toe. Vergeet daarom ook niet om na elke training je heupen en liezen te stretchen.

“Bij de normale squat gaat men hoger en hoger squatten naarmate het gewicht zwaarder en zwaarder wordt. Bij een box squat bereik je altijd de juiste diepte!”

#4 Behandel de box als een ruit

Zak langzaam naar beneden en houdt alle spieren aangespannen. Ga rustig op de box zitten en denk dat het een dunne ruit is. Deze ruit mag niet kapot!

#5 Blijf aangespannen

Je hebt het al een aantal keer gelezen. Hou je lichaam op spanning. Dit geldt ook wanneer je op de box zit. De enige spieren die automatisch wat ontspannen zijn je bil spieren. Dit is genoeg voor het “statisch-naar-dynamisch” principe. Dit betekent dat wanneer je van de box af komt je van een statische en relaxte positie naar een dynamische positie gaat. Deze principes zorgen voor ontwikkeling van maximaal kracht en explosiviteit (en dat is wat we willen).

#6 Niet schommelen

Wanneer je jezelf houdt aan regel #5 dan spreekt deze voor zich. Wanneer je op de box zit, dan zit je als een standbeeld. Schommel dus niet eerst naar achter en dan naar voren om snelheid te ontwikkelen. Dit kun je tijdens een vrije squat ook niet doen en je verliest spanning van je onderrug!

NU IS HET JOUW BEURT

Denk bij je volgende squat sessie terug aan dit artikel en gebruik je box squat op een wijze manier. Je huidige gewichten gaan tot de geschiedenis behoren!

Misschien is de box squat niet jouw reddende oefening. Dat kan. Kijk dan even welke van deze 7 tips om zwaarder te squatten je nog niet toepast!

 

HAAL MEER RESULTAAT MET GYM BIBLE 2

mythenvrij naar een afgetraind lichaam

MYTHEN-VRIJ NAAR EEN AFGETRAIND LICHAAM

  • Een afgetraind lichaam zonder fabels en mythen

  • 14 voedingsschema’s

  • 8 trainingsschema’s

  • Wetenschappelijk onderbouwd en empirisch bewezen

  • Nuchter, doeltreffend en simpel!

Slimmer trainen en eten – download nu!

UPDATES VAN NIEUWE ARTIKELEN ONTVANGEN?

 

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (1 )
  • Your Rating