POST-EXHAUSTION TRAINING

In een eerder artikel heb ik geschreven over pre-exhaustion training. Hier maak je een spier moe met een isolatie oefening voordat je start met je compound oefening. Post-exhaustion training is het tegenovergestelde. De meeste bodybuilders en powerlifters trainen volgens deze methode.

Wat is post-exhaustion training?

Bij post-exhaustion training start je met de zware compound (multiple joint) oefening en komen de isolatie (single joint) oefeningen later in de training. Het voordeel van deze methode is dat je nog fris bent voor je compound oefeningen. Dit is belangrijk omdat deze oefeningen veel aansturing vergen. Hiernaast zorgen compound oefeningen voor een verhoogde hormoonbalans, wat spierhypertrofie bevordert. Om deze redenen is het belangrijk dat de basis van je training bestaat uit compound oefeningen. Je kunt je dan optimaal concentreren op kracht en de training afsluiten met isolatie oefeningen voor een lekkere ‘’pump’’.

Wat zegt de wetenschap?

In een artikel van ‘’the Sports Medicine Journal’’ uit 2012 onderzochten ze de volgorde van oefeningen en de reactie van het lichaam op korte en lange termijn. Het bleek dat de volgorde van oefeningen effect heeft op maximaal kracht, aantal herhalingen over meerdere sets en het totale volume van de training.

De krachtontwikkeling was stukken groter wanneer compound oefeningen uitgevoerd werden aan het begin van de training in plaats van aan het einde. De conclusie van de studie was dat de volgorde van de oefeningen het beste ingedeeld konden worden op neuromusculaire stress. De oefeningen die de meeste aansturing vragen vooraan en de ‘’makkelijkere’’ oefeningen aan het einde van de training.

Conclusie

Post-exhaustion is een goede methode om te gebruiken en een belangrijke factor bij het maken van trainingsschema’s.

Voorbeeld schema met post-exhaustion methodiek

Hieronder een voorbeeld van een post-exhaustion schema voor de schouders:

Overhead press:                                             5, 5, 5, 5, 5
Arnold press:                                                  10, 10
Lateral machine raise:                                  15, 15, 15
Dumbbell lateral raise:                                 1 set tot falen, 3 rest-pause sets met 15 seconden rust.
Reverse flye/face pull superset:                 12, 12, 12

Bron: Bryant, J. (2013) Built to the Hilt: Creating a muscularly strong and superbly conditioned body that wil last a lifetime. Idaho:  The Creative Syndicate.