Misschien heb je meegekregen dat ik de complete fitness zomer reeks voor Manify schrijf. Zo niet, dan heb je het onderstaande full body schema misschien over het hoofd gemist. Aangezien dit een van de beste gelezen artikelen op Manify van afgelopen week is geweest plaats ik hem ook graag op Diamond Training. Onderstaand schema is bedoeld als inspiratie en tool om te werken aan een afgetraind lichaam. Je weet natuurlijk dat je voor een echt droog en gespierd lichaam niet genoeg hebt aan één trainingsprogramma. Voeding en variatie, zeker op het moment van plateaus zijn essentieel om zo’n scherp mogelijk fysiek te krijgen. Kijk daarvoor in Gym Bible 2, want daar staat alles in, zonder BS en mythen, over hoe jij dat afgetrainde lichaam kunt krijgen. Veel succes en inspiratie gewenst met het onderstaande schema. Meer tips vind je daaronder.

Check hier een compleet full body workout schema voor beginners.

Lees hier waarom je het beste kunt trainen voor spiergroei als je wilt afvallen.

3 DAAGS FULL BODY TRAININGSSCHEMA

DAG 1 – ONDERLICHAAM
oefening sets reps notitie
high bar squat/ 4 12-15 /’ staat voor super set
leg raises 4 15 rust is 60 sec, dus na de 2e oefening
goodmorning/ 4 12-15
plank 4 30-60sec
power clean/ 3 8-10
push press 3 8-10
kettle bell swing/ 3 15
vooruit fietsen/ 3 30 per been
scissors 3 15 per been
DAG 2 – BOVENLICHAAM + CARDIO
assisted chin ups/ 4 12-15
assisted dips 4 12-15
roeien (tabata) 8 20sA – 10sR A=activiteit, R=rust
shoulder press/ 3 12-15
bent over row 3 12-15
low box sprints (tabata) 8 20sA – 10sR
Bankdrukken/ 3 12-15
biceps curls 3 12-15
touwtje springen (tabata) 8 20sA – 10sR
Interval cardio naar keuze 1 20 min
DAG 3 – FULL BODY CIRCUITS
deadlift/ 4 2*1
bent over row/ 4 2*1
clean/ 4 2*1
front squat/ 4 2*1
shoulder press 4 2*1 bepaalt gewicht oefening
back squat/ 4 10
push ups/ 4 10
hanging leg raises 4 10
kettle bell high row/ 3 10
walking lunges/ 3 10 stappen
kettle bell push press/ 3 10
walking lunges 3 10 stappen
triceps dips/ 3 15
chicken pull ups/ 3 15
horizontale ball throws rechts/ 3 15
horizontale ball throws links 3 15

EXTRA TIPS VOOR HET SCHEMA

Een paar tips om het schema beter te begrijpen, omdat ik weet dat bijna niemand in één keer een schema begrijpt. Dat ligt niet aan jou, want iedereen schrijf namelijk op zijn eigen manier een trainingsschema. De meeste oefeningen kun je vinden op youtube of in de database van Diamond Training. Deze database wordt vanaf nu bijzonder vaak geüpdatet! De ‘/’ achter oefeningen betekent dat je te maken hebt met een superset of zelfs giant set (meer dan 2 oefeningen achter elkaar). Deze oefeningen doe je meteen achter elkaar zonder rust. Na iedere super/giant set neem je 60 tot 90 sec rust. Je kiest een gewicht die past bij de aangegeven herhalingen. Voor de 3e dag kies je gewichten die in de laatste (twee) ronde(n) echt zwaar aanvoelt. Als je de eerste ronde niet met het gekozen gewicht kunt doen, dan is het gewicht simpelweg te zwaar. Tabata is de naam voor 8 sets van 20 seconden maximale inspanning afgewisseld met 10 seconden rust. 4 minuten is lang, geloof me maar.

De moeilijkste giant set, in ieder geval op papier, is de complex set op dag 3 (deadlift, bent over row,…). Hier staat 4 sets van 2*1. Hiermee wordt het volgende bedoelt: voor 1 set doe je 1 deadlift, 1 bent over row, 1 clean, 1 front squat en 1 shoulder press (dat is 1*1), na de shoulder press doe je direct nog 1 deadlift, 1 bent over row, 1 clean, 1 front squat en weer 1 shoulder press. Dat resulteert dus in 2*1 (2 mini sets van 1 herhaling is 1 set). De stang laat je nooit los, vandaar dat je het gewicht kiest waar je de schoulder press ongeveer 5 tot 6 reps mee uit kunt voeren. Voor de meesten is de shoulder press namelijk de zwakste schakel in de complex. Succes! Heb je hulp nodig bij het opstellen van een goed voedingsplan? Kijk dan naar de opties voor voedingsbegeleiding.

Op zoek naar honderden trainingsschema’s inclusief instructievideo’s?

Wil jij onbeperkt kiezen uit honderden trainingsschema’s inclusief instructievideo’s? Voor iedere doelstelling en ieders niveau? Bekijk dan www.geensterkeverhalen.nl. Hier vind je alle schema’s die Sander Kers schrijft en krijg je voor slechts €7,99 per maand toegang tot alle schema’s, webinars, Q&A’s en premium artikelen. Natuurlijk maandelijks opzegbaar. Klik hier.