20 minuten zomer killer workout

De zomervakantie is nu heel dichtbij! Gelukkig kan er gewoon getraind worden. Deze training is erg outdoor vriendelijk, je kunt haar daadwerkelijk overal uitvoeren, van op het strand tot in de hotel kamer. Het is een high-intensity total-body circuit die je metabolisme een boost geeft, vet verbrandt en je spieren definitie geeft. De training is van minuut tot minuut aangegeven en je doet zoveel herhalingen als je kunt in het aangegeven tijdsframe. Van armen tot kuiten, here we go:

Circuit 1: warming up

0:00-1:00: Jumping jacks

1:00-2.00: High plank to low plank (start in een plank positie met je onderarmen op de grond en je ellebogen recht onder je schouders, zet je handen één voor één onder je schouders en strek je armen uit, ga zo omhoog en omlaag voor 1 minuut)

2:00-3:00: Bodyweight squat (zet je handen achter je hoofd voor meer weerstand)

3:00-4:00: Mountain climbers

4:00-5:00: Squat jumps (let goed op je landing, buig direct door)

Circuit 2: workout

5:00-5:30: Knie heffen (marcheren op de plaats)

5:30-6:30: Triceps push-ups (ellebogen strak langs het bovenlichaam. Te zwaar? Voer de oefening uit op je knieën)

6:30-7:00: Knie heffen

7:00-8:00: Burpees (doe er een push up bij om hem zwaarder te maken)

8:00-8:30: Squat (of squat jump)

8:30-9:30: Zijwaartse plank links (hef je rechterbeen op voor meer weerstand)

9:30-10:00: Squat (of squat jump)

10:00-11:00: Zijwaartse plank rechts (hef je linkerbeen op voor meer weerstand)

11:00-11:30: Alternerende reverse lunges (achterwaartse lunges op de plaats)

11:30-12:30: Burpees (of mountain climbers als de burpees te zwaar worden) Kom op! Hou vol!

12:30-13:00: Alternerende reverse lunges (achterwaartse lunges op de plaats)

13:00-14:00: Triceps push-ups

14:00-15:00: Jump lunges (of alternerende reverse lunges)

Circuit 3: cool-down gefocust op core

15:00-15:30: Één-benige hip bridges rechts (linkervoet is van de vloer)

15:30:16:00: Één-benige hip bridges links (rechtervoet is van de vloer)

16:00-17:00: V-sit (Zit op de vloer met je voeten op de grond, knieën gebogen en benen tegen elkaar. Strek je armen in de lucht, leun een beetje naar achteren en hef je voeten van de vloer en wijs ze naar het plafond, zo vormt je lichaam als een V: vasthouden maar!)

17:00-18:00: Abs twits (zit op je billen, leun een beetje naar achteren, lift je voeten van de vloer en roteer je torso van links naar rechts met je armen langs je lichaam)

18:00-19:00: Hip bridge hold (met beide voeten op de grond, duw je heupen zo hoog mogelijk van de vloer, span je billen aan en hou deze positie vast)

19:00-20:00: Planken

En de zomerdag kan beginnen!

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]

Door |2017-05-30T11:11:34+00:00juli 14th, 2015|Categorieën: Sander, Vet verliezen, Vrouwen training|Tags: , , |

Over de auteur:

Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Geef een reactie

6 + twintig =

Ga naar de bovenkant