Zoals aangekondigd ga ik dit ‘pikante’ onderwerp, de peri-workout supplementen, in delen uiteenzetten. In het vorige deel heb je kunnen lezen hoe insuline werkt, wat naar mijn mening essentieel is om ook maar iets van peri-workout suppletie te begrijpen. Aangezien wij mensen onszelf snel als specialist bestempelen, in ieder geval als het om eten en trainen gaat (want je zegt niet graag over jezelf van wat ik doe dat werkt niet), ben ik bewust dat ik mijn woorden zorgvuldig moet kiezen. Dus ik breng je ook graag wat kennis bij op het gebied van wetenschappelijk onderzoek doen, en specifiek het onderzoek naar de suppletie ‘strategieën, rondom de training. Uiteindelijk bepaal jezelf wat je doet, maar hopelijk kun je het na deze serie ook goed onderbouwen. Want alleen strooien met termen dat wat je doet wordt onderbouwd in onderzoek X of Y, zegt helemaal niks. Want als je maar goed zoekt, vind je overal wel een ‘onderzocht en bevestigend’ antwoord.
VALIDITEIT, POST WORKOUT SUPPLETIE EN CORTISOL
Validiteit, post workout suppletie en cortisol is wat je in dit artikel gaat vinden. Uiteindelijk ga je ook de exacte strategieën voor spieropbouw en afvallen zien, aldus naar mijn visie. Dus als je daar naar op zoek bent, en nu neigt weg te klikken, wil ik zeggen dat juist de artikelen vóór de ‘heilige graal’ veel belangrijker zijn. Tenminste, als je echt wilt weten hoe het werkt. Kortom, lees gewoon verder.
EXTERNE VALIDITEIT
Om direct met harde wetenschappelijke bewijzen te beginnen in je argumentatie, is vaak niet het beste idee. Start met logisch nadenken en vraag je af wat de externe validiteit is. Daarmee wordt bedoeld in hoeverre je de resultaten in een bepaalde studie kunt generaliseren. Als de externe validiteit van een specifieke studie hoog is, wil dat zeggen dat de resultaten die voor de proefpersonen gelden ook gelden voor de personen buiten het onderzoek. Let goed op de woorden specifieke studie, want daar wordt vaak overheen gekeken. Een aantal vragen die je jezelf moet stellen:
- Wie zijn de proefpersonen van het onderzoek geweest? Beginners, (semi-) professionele bodybuilders (zeer en zeer zelden), oudere mensen, mannen, vrouwen?
- Welke suppletie strategie is toegepast? Wanneer, samenstelling, et cetera?
- Welke maaltijden werden er nog meer op een dag gegeten en wat was daar de samenstelling van?
- Werd er in een gevoede of nuchtere status getraind?
- Waar bestond de training uit? Intensiteit, herhalingen? Was het bijvoorbeeld een klassiek onderzoek van 4 sets in de leg extension voor 10 herhalingen op een X gewicht, of een compleet maximale workout?
- Gebruikten de proefpersonen alvorens het onderzoek ook al regelmatig peri-workout suppletie (wat je in een volgend artikel zult lezen is dat dit ook invloed heeft).
Daarna ga je jezelf pas afvragen hoe de onderzoeksopstelling is geweest om bijvoorbeeld ook de interne validiteit te beoordelen (was er überhaupt toezicht op het dieet, een pre- en posttest, acclimatisatie periode, et cetera).
Kortom, een relevante studie opzetten voor supplementen die gebruikt worden voor verschillende doelstellingen en verschillende mensen is gewoon heel lastig! Het gaat dus om de complete situatie van één specifiek persoon. Hoe en wanneer jij traint, hoe en wat je eet, wat je timing is (ook hier zijn verschillende inzichten over), et cetera is allemaal van belang om te beoordelen of peri-workout suppletie zin heeft voor jou! Hopelijk voel je nu ook aan dat je bijna altijd wel een ‘studie’ vindt die je door wat weglatingen en wat tussen-stapjes kunt laten onderbouwen wat jij doet. Deze strategie wordt ook heel slim toegepast door supplementen producenten en de marketing afdeling… ben voorzichtig met wat je gelooft, zij willen enkel verkopen.
Om dan toch maar alvast een statement te maken: het is al lastig genoeg om voor jezelf uit te zoeken wat voor jou werkt en of je überhaupt iets nodig hebt. Oordeel dus nooit zomaar over de strategie van een ander en geef geen ‘advies’ zonder goede onderbouwing.
POST WORKOUT – WAT IS DAT?
Voor de duidelijkheid, met peri-workout supplementen bedoel ik supplementen die bedoeld zijn om het herstel van een training te bevorderen. Dit zijn vaak combinaties van eiwitten en/of (essentiële) aminozuren, koolhydraten en/of een heleboel toeters en bellen ingrediënten die je voor, tijdens en na je training neemt. Met post workout wordt dus één onderdeel van de peri-workout periode bedoeld. De periode na een training. Echter, is dit wel zo?
Even buiten beschouwing nemend of een post workout shake, bestaande uit meestal een mix van eiwitten en koolhydraten, nut heeft moet je jezelf afvragen wanneer iets ‘na de training’ is. Als je heilig geloofd in de werking van koolhydraten en eiwitten voor de toename van de glycogeen en eiwit synthese en je training bestaat uit 30 minuten borst, 30 minuten rug en nog 30 minuten cardio (bijvoorbeeld). Wat geldt er als je pas daarna een shake pakt? Dan heeft jouw borst al ruim een uur moeten wachten op zijn ‘essentiële’ herstelstoffen. Kortom intra-workout is post-workout voor de spieren die je als eerste traint tijdens jouw trainingssessie.
Lees ook: eet jij teveel eiwitten om spiermassa op te bouwen?
CORTISOL – BELANGRIJKE INDICATOR VOOR SPIERGROEI?
In een eerder artikel heb je kunnen lezen of cortisol de oorzaak van buikvet is. Ook daar werd dit ‘katabole’ hormoon onder de loep gehouden wat betreft training en de impact op spiergroei. Alvorens je er van alles aan gaat doen om cortisol uit je leven te bannen, besef het volgende: Progressie, zowel in trainingen als in adaptatie (gewenste doel), kost tijd. In sommige gevallen veel tijd. Hiermee doel ik niet enkel op genetica, maar ook op de ‘hoogte’ van je doelstelling. Wil je een paar kilo kwijt of wil je 200 kg+ squatten bijvoorbeeld. Kortom, je moet veel doen voor resultaat: consequent, slim en hard trainen, de juiste voeding en hoeveelheden samenstellen en consumeren, goed rusten en dat maanden en jaren achter elkaar.
Cortisol is ons stresshormoon en katabool. Als het ware is cortisol de tegenpool van onder andere de anabole hormonen insuline en groeihormoon. Menigeen refereert katabool direct met spierafbraak en anabool met spieropbouw, dat is deels juist. Maar cortisol wordt simpelweg door inspanning getriggerd en vrijgelaten om te zorgen dat er brandstof aanwezig is (koolhydraten, vetten en eiwitten). Natuurlijk is cortisol niet het enige hormoon die daarvoor zorgt, maar is wel één van de belangrijkste ‘regelaars’. Dus, des te harder je traint, des te meer cortisol er vrij komt.
Is dit erg als spiergroei de doelstelling is, en kun je er niet iets tegen doen? Eerst kijken we naar wetenschappelijke onderzoeksopstellingen. De meeste onderzoeken, ongeacht of het gelouterde of veelal beginnende sporters zijn, doen onderzoek in opstellingen die iedere keer identiek zijn en voor iedere proefpersoon. Vaak een gecontroleerde beweging (leg extension bijvoorbeeld) voor X sets en X reps. De onderzoeker telt het aantal herhalingen en meet meestal direct na de training óf een X interval na de training het cortisol gehalte in het bloed. Je kunt je voorstellen dat daar cortisol vrij komt, maar je niet hetzelfde trainingseffect hebt als je 60 minuten lang als de hulk hebt getraind. Dus als uit een onderzoek komt dat het cortisol level omhoog gaat en dit negatief is voor spiergroei… ligt het waarschijnlijk niet aan de cortisol. Ook zijn er onderzoeken die cortisol direct na een post workout hersteldrankje maten, om te zien wat de invloed was op het herstel. Ook dit is ongelukkig aangezien een hoge eiwitmaaltijd (of enkel eiwitten) de cortisol spiegel verhoogt en een hoge koolhydraat maaltijd de cortisol spiegel verlaagt. Enkel dit resultaat uit zijn verband trekkend, betekent dat eiwitten na een training niet goed zou zijn voor spiergroei. Onderzoeken varieerden in geen effect tot een negatief effect op de cortisol level. Vandaar de twijfel of je nu wel of geen koolhydraten rondom je training moet pakken. Ook aangezien je het lichaam dan een brandstof geeft, in plaats van dat cortisol die vrij moet maken.
Sommige onderzoeken geven aan dat een shake met koolhydraten en eiwitten direct na de training geen enkel effect hebben op de hoeveelheid spierafbraak of synthese gedurende de eerste 3 uur na een training. Echter, nu moet je niet enkel deze shake afrekenen op dit effect, maar kijken naar de invulling van je hele dag. Misschien heeft die shake op zichzelf geen directe invloed, maar moet je die wel op dat moment nemen om aan je totaal aantal kcal te komen. Daarnaast zijn er onderzoeken die aantonen dat het herhaaldelijk blijven consumeren van een intra-workout drankje (tijdens de training) de cortisol spiegel lager blijft tijdens de training en dit wel resulteert in minder spierafbraak en op lange termijn in meer spiergroei. Het moeilijke van cortisol is misschien het volgende: het ‘katabole’ effect van cortisol op spieren (spierafbraak) kan uren duren na de vrijlating ervan. En dit is weer moeilijk te meten tijdens een onderzoek op het effect van cortisol van een training.
Ik weet dat het een moeilijke alinea is hierboven, maar cortisol onderzoeken zijn ook enorm breed en niet allemaal consistent. Ook zijn er studies die gekeken hebben naar cortisol op de ‘lange termijn’, dus gedurende de rest van de dag en week. De conclusie is dat ‘cortisol controle’ een belangrijke variabele is om spiervezel groei te bepalen. Als laatste zijn er ook weer studies die aantonen dat hoe hoger de cortisol piek na een training des te meer hypertrofie er plaats vindt. Waarschijnlijk ligt dit in de lijn met des te harder je traint, des te meer cortisol er vrij komt. En je moet nu eenmaal hard trainen om te groeien. Dus misschien is de conclusie dat dit door cortisol komt wel weer insignificant. Maar ook in deze studie waren degenen die het meeste groeiden, degenen die het best in staat waren om te herstellen tussen de trainingen. Om dan toch weer een aanknopingspunt met cortisol te vinden, is het dan toch door de controle om die spiegel laag te houden? Waarschijnlijk wel.
WAT IS NU DE CONCLUSIE?
Harder trainen resulteert in meer cortisol. Maar je zult hard moeten trainen om groot te worden. En ze zeggen niet voor niets dat je groeit in je rust. Dus het herstel (laag houden van cortisol) is enorm belangrijk en een peri-workout supplement is een manier om hier mee te beginnen. Lees hier alles over pre workout en waarom het niet werkt.
Referenties
Altherton, P.J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590 (5), p. 1049-1057
Fahey, T.D., & Fritz. B. (1991). Developing a winning diet, in steroid alternative handbook understanding anabolic steroids and drug-free, scientific natural alternatives. Sport Science Publications: San Jose
Koopman, R. (2008). Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle portein synthesis rates in elderly men. British Journal of Nutrition, 99(3), p. 571-580
Martini, F.H., Nath, J.L., & Bartholomew, E.F. (2012). Fundamentals of Anatomy & Physiology (9th edition). San Fransisco: Pearson Education.
McGuigan, M.R. (2004). Salivary cortisol responses and perceived exertion during high intensity and low intensit bouts of resistance exercise. Journl of Sports Science and Medicine, 3, p. 815.
Williams, A.G. (2002). Effects of resistance exercise volume and nutritional supplementation on anabolic and catabolic hormones. European Journal of applied physiology, 86(4), p. 315-321
GYM BIBLE SMART PACK
Wil jij 33 professionele trainingsschema’s, 14 voedingsschema’s met de daarbij horende uitleg en tips? Inclusief de complete Variabel Cyclisch Cutten strategie om een droog en gespierd lichaam te krijgen, zonder spiermassa te verliezen? Vergeet dan niet om te profiteren van de smartpack aanbieding van Gym Bible 1 en 2. No nonsens en mythenvrij, voor de iedereen die zijn training en voeding serieus neemt.