10 OEFENINGEN VOOR GESPIERDE ARMEN

In het rijtje van de ’top 10 oefeningen’ voor borst, rug, schouders en benen hoort natuurlijk ook armen.  Wil je dikkere biceps en triceps dan is het de moeite om naar de volgende top 10 te kijken. 5 oefeningen voor de triceps en 5 oefeningen voor de biceps (en onder armen)

SAMENSTELLING TOP 10 OEFENINGEN

Een top 10 samenstellen is niet eenvoudig en een 100% juiste volgorde bestaat daarom ook niet. In een top 10 moet je rekening houden met factoren als: hoeveelheid gerekruteerde spiervezels, blessure risico en doelstelling. Daarnaast is de top 10 tot stand gekomen op basis van wetenschappelijke EMG onderzoeken en surveys onder (top) bodybuilders. Wanneer jouw favoriet er niet tussen staat wil dat niet zeggen dat die oefening niet deugd. En misschien zijn er voor jouw armen nog veel betere oefeningen, waar jij goed op reageert, maar deze tien mogen er ook zijn (toch?). Natuurlijk mis je in het lijstje als het goed is de normale barbell curl en dumbbell curl. Maar omdat echt iedereen die kent hebben we wat variaties verwerkt in dit lijstje. Een super biceps variant die ontbreekt, maar je zeker moet checken is de Jettison curl.

Nu is het tijd voor de aller beste armen oefeningen van het moment, dus zowel voor biceps en triceps (en onderarmen)… Onder de top 10 zie je alle filmpjes inclusief korte instructie.

BESTE ARMEN (BICEPS & TRICEPS) OEFENINGEN VOOR SPIERMASSA

#1 – JM press – Dit is een ongelooflijke triceps bouwer die je in staat stelt om met flinke gewichten te werken. Het is een combinatie van smal bankdrukken en de skull crusher. Dikke triceps betekent dikke armen!

#2 – Dicks press – Deze triceps oefening is ontwikkeld door de legendarische powerlifter Paul Dicks. Het is een favoriet onder menig bodybuilder. Pure massa.

#3 – Smal bankdrukken – Bekend bij iedereen denk ik. Gewoon een super oefening voor dikkere armen!

#4 – 1 arm dumbbell triceps extension – Een echte basis triceps isolatie beweging. Het gewicht maak niet zoveel uit. Het doel is om zoveel mogelijk spanning op de triceps te zetten. Het is niet voor niets een isolatie oefening.

#5 – Skull crushers – Ook wel liggende triceps extensies genoemd. Een geweldige basis triceps oefening waarmee je verscheidene varianten kunt doen (incline, decline, flat, dumbbell, barbell, et cetera).

#6 – Cheat curls – Een absolute topper voor je biceps, ondanks misschien zijn reputatie. De cheat curls waren een belangrijke oefening voor de monster armen van o.a. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman en vele andere legenden. Voer de cheat curls wel strikt uit (klinkt tegenstrijdig, maar dit is niet simpelweg gooi en smijtwerk)

#7 – Incline dumbbell curls – Mijn persoonlijke favoriet sinds de eerste dag dat ik train. Deze oefening is er voor gemaakt om je bewegingsbaan (ROM) te vergroten. Maak hem daarom ook niet kleiner als je gespierde armen wilt.

#8 – Reverse fat bar curls –  Zonder dikke onderarmen zien je armen er niet uit. Helaas zie je alleen de echte toegewijde krachtsporters deze oefening doen. Heb je geen fat grips dan kun je ook een handdoek om de stang heen wikkelen. Wil jij heel graag fat grips,? Je kunt ze in onze webshop bestellen!

#9 – 1 arm excentrische barbell curls – Je armspieren zullen overuren moeten maken om deze oefening goed uit te voeren. Onthoud, we focussen niet op de concentrische beweging.

#10 – Zottman curls – Je onderarmen en biceps blazen op als nooit te voren. Ook deze oefening legt de nadruk op de excentrische beweging.

Nogmaals het is niet gemakkelijk kiezen uit zoveel arm oefeningen! In onze ogen bestaat ‘de beste oefening’ niet. Doe er je voordeel mee en blijf voornamelijk lekker variëren!