Top 10 oefeningen voor gespierde benen

Wanneer je ergens aan begint, dan moet je het ook afmaken. Dus in navolging op de top 10 voor borst en rug oefeningen is het nu tijd voor de 10 beste spiermassa oefeningen voor de benen. Maar eerst herhaal ik de manier waarop de top 10 wordt samengesteld, om zowel teleurstelling als kritische opmerkingen te voorkomen.

Lees ook: Benen trainen met deze 12 oefeningen voor spiermassa en kracht.

Samenstelling top 10 oefeningen

Een top 10 samenstellen is niet eenvoudig en een 100% juiste volgorde bestaat daarom ook niet. In een top 10 moet je rekening houden met factoren als: hoeveelheid gerekruteerde spiervezels, blessure risico en doelstelling. Daarnaast is de top 10 tot stand gekomen op basis van wetenschappelijke EMG onderzoeken en surveys onder (top) bodybuilders. Wanneer jouw favoriet er niet tussen staat wil dat niet zeggen dat die oefening niet deugd.

Nu is het tijd voor de aller beste been oefeningen van het moment… Want niets ziet er sulliger uit dan een paar kippenbeentjes onder een massief bovenlichaam!

Beste benen oefeningen voor spiermassa

#1 – Squats (front & back) – Er is geen enkele oefening die zoveel CZS activiteit produceert, balans en coördinatie verbetert, botdichtheid stimuleert, kracht van spieren, pezen en bindweefsel verhoogd en ook nog eens je mentale kant versterkt als de squat. Leer hier om in 9 stappen zwaarder te squatten.

#2 – Deadlift – Een totaal ontwikkelaar voor heel de achterkant van je lichaam!

#3 – Lunges – Op je plaats, vooruit, achteruit, lopend, elke vorm van een lunge is een top spierontwikkelaar voor heel je benen en core.

#4 – Angled Leg Press – Niets vervangt de koning (de squat), maar een goede leg press machine is een geweldige oefening. En voor de mensen die echt gespierde benen willen is dit wel een functionele oefening!

#5 – Barbell Hip Thrusts – Zonder billen win je geen wedstrijd! En de barbell hip thrust is één van de beste oefeningen om die glutes te trainen.

#6 – Romanian Deadlifts – Een geweldige oefening voor je hamstrings!

#7 – Deadlift Hyper – Een niet veel geziene oefening, en kun je ook classificeren als rug oefening. Maar dit is ook een van de meest effectieve hamstring bouwers!

#8 – Goodmorning – Om je squat te ondersteunen is een goodmorning essentieel. En al de knechten van de koning… zijn een must!

#9 – Leg curls – De hamstrings hebben 2 functies, het buigen van de knie en het strekken van de heup. Romanian deadlifts doen het laatste en de leg curls het eerste! Daarom hoort deze oefening zeker in het rijtje thuis.

#10 – Leg extensions – Een directe hit voor de quadriceps. Voor de functionele ‘zeikerds’ is dit wellicht een onnatuurlijke beweging, maar wanneer je winnende quadriceps wilt hebben, die mooie druppel bij de knieën, dan hoort de leg extension in je programma thuis.

Bij benen is de keus voor oefening extreem groot en één oefening hoort er eigenlijk ook absoluut in thuis, namelijk de glute ham raise. Echter, de meeste sportscholen hebben geen GHR en daarom heb ik deze niet in de lijst opgenomen. Maar hoor je bij een van de gelukkigen… doen, doen, doen!