DE 10 ‘BESTE’ BORST OEFENINGEN

Samengestelde oefeningen, isolatie oefeningen, barbells, dumbbells, resistance bands, kettingen, machines… De keuze voor oefeningen is net zoals die voor wijn. Enorm. Dus, welke kies jij? En waarom kies je ze niet gewoon allemaal in plaats van de top 10? Onthoud dat mechanische spanning, metabolische stress en spierschade de drie factoren zijn voor spier hypertrofie. Wanneer je de wetenschap kiest als gids, dan kies je nooit verkeerd! De wetenschap is ook de basis voor deze 10 beste borst oefeningen voor spiermassa. Lees ook de 10 beste oefeningen voor iedere spiergroep.

KIES DE JUISTE OEFENINGEN

Samengestelde oefeningen die beweging veroorzaken in meerdere gewichten en meerdere spiergroepen tegelijk leiden tot een grotere spier prikkel dan isolatie (enkel gewricht) oefeningen. Als voorbeeld, de leg curl focust op de hamstrings en de deadlift is naast een sterke stimulus voor diezelfde hamstrings ook goed voor zo’n beetje alle andere spieren in het lichaam.

Als je samengestelde oefeningen nog beter beoordeelt dan zie je dat deze oefeningen zorgen voor een:

  • grotere hormoon respons
  • hogere calorie verbranding (metabolische stress) tijdens de training
  • hogere calorie verbranding na de training
  • betere weerspiegeling van de dagelijkse functionaliteit
  • kleinere kans op blessures (preventief)
  • grotere bewegingsuitslag
  • neurale adaptaties
  • hoger totaal aantal gelifte kilo’s

Kortom, samengestelde oefeningen zijn superieur voor het bouwen van spierkracht en spiermassa. Zij zijn in feite jouw fundering voor een subliem gespierd lichaam. Deze oefeningen zijn daarom ook de kern van je trainingsprogramma. Daarnaast zijn isolatie oefeningen nodig voor een bovennatuurlijke ontwikkeling van sommige gebieden en het wegwerken van asymmetrie en zwakke punten.

BESTE OEFENINGEN

Wanneer je Diamond Training regelmatig volgt dan weet je dat wij geen harde uitspraken doen in de zin van ‘beste oefening voor borst’, ‘beste oefening voor benen’, et cetera. Dé beste oefening voor welke spiergroep dan ook bestaat niet. We zijn allemaal anders (lees dit artikel over de invloed van genetica) en de wetenschap onderstreept dat ook (dat lees je hier). Jouw doelstelling, jouw huidige fysiek, jouw genen, jouw schema, jouw voeding, et cetera bepalen hoe je reageert op training. Maar omdat jij dit allemaal al lang weet noemen we hieronder in ieder geval 10 oefeningen die absoluut goed zijn voor de borst spieren. Onder de top 10 staat iedere oefening inclusief filmpje en korte instructie.

TOP 10 BORST OEFENINGEN

Het is tijd voor de 10 beste borst oefeningen voor spiermassa! De borst oefeningen staan gedeeltelijk in random volgorde, maar de eerste 5 zijn absoluut betere spiermassa bouwers dan de laatste 5!

#1 – Bankdrukken – dit is zonder twijfel de beste borst bouwer aller tijden. Go heavy!

#2 – Decline bankdrukken – de borst oefening van Dorian Yates! Gericht op de spiermassa van onderkant borst, maar spreekt ook alle andere borstspieren aan.

#3 – Verzwaard dippen – De “king” voor borst en triceps! Wil je zwaar bankdrukken? Start met dippen.

#4 – Schuin dumbbell drukken – De bodybuilder’s favoriet voor bovenkant borst. Je kunt deze natuurlijk ook met een barbell doen.

#5 – Floor press – Wissel barbells en dumbbells af, evenals een neutrale en gesupineerde greep.

#6 – Dumbbell flyes – Een vast onderdeel in Arnold’s programma.

#7 – Dumbbell flyes + resistance band – meer piek spanning op de top van de oefening.

#8 – Smith machine negative overload bench press – doe deze niet te vaak, maar een geweldige excentrische oefening (2 spotters noodzakelijk)

#9 – Dumbbell pullovers – Niet alleen voor je borst, maar ook voor je lats en serratus anterior.

#10 – Dumbbell angel flyes – favoriete borst opblaas oefening van de schrijver ;)!

BORST OEFENING #1 – BANKDRUKKEN

TECHNIEK CHECKLIST

  • Houd je schouderbladen tegen elkaar (alsof je een stuiver moet vastknijpen).
  • Polsen recht.
  • Ellebogen onder de stang.
  • Tik je borst laag aan (niet bouncen).
  • Duw de stang recht omhoog (of met een omgekeerde J richting je schouders).
  • Houd te allen tijde je schouders zo laag mogelijk.

Lees hier 10 stappen om direct zwaarder te kunnen bankdrukken.

BORST OEFENING #2 – DECLINE BANKDRUKKEN

TECHNIEK CHECKLIST

  • Houd je schouderbladen tegen elkaar (alsof je een stuiver moet vastknijpen).
  • Polsen recht.
  • Ellebogen onder de stang.
  • Tik je borst laag aan (niet bouncen).
  • Duw de stang recht omhoog (of met een omgekeerde J richting je schouders).
  • Houd te allen tijde je schouders zo laag mogelijk.

BORST OEFENING #3 – VERZWAARD DIPPEN

TECHNIEK CHECKLIST

Wij hebben in dit filmpje een ‘dip station’ gecreëerd. Deze oefening kun je natuurlijk gewoon doen met dip bars.

  • Plaats je schouders laag en naar achteren (retractie).
  • Polsen recht en ellebogen duw je richting de polsen (blijven ze boven). Ellebogen naar achteren legt meer de nadruk op de triceps.
  • Zak tot jouw maximale rekpositie (90 graden ongeveer).
  • Duw jezelf omhoog en focus op de contractie van de borst. Om nog meer nadruk op de borst te leggen eindig je 3-5 centimeter voor maximale extensie van de elleboog.

BORST OEFENING #4 – SCHUIN DUMBBELL DRUKKEN

TECHNIEK CHECKLIST

  • Natuurlijk kan dit ook met een barbell.
  • Houd je schouderbladen neutraal (dus schouderbladen niet tegen elkaar geperst).
  • Polsen recht.
  • Ellebogen onder de stang.
  • Tik je borst hoog aan (richting de sleutelbeenderen).
  • Duw de stang recht omhoog.
  • Een bredere greep legt nog meer de nadruk op de borst spieren.

BORST OEFENING #5 – FLOOR PRESS

TECHNIEK CHECKLIST

  • Houd je schouderbladen tegen elkaar (alsof je een stuiver moet vastknijpen).
  • Polsen recht.
  • Ellebogen onder de stang.
  • Zak richting onderkant borst en zet je ellebogen op de grond. Probeer nu de spanning van je borst los te laten.
  • Darna duw je de stang recht omhoog (of met een omgekeerde J richting je schouders).
  • Houd te allen tijde je schouders zo laag mogelijk.

BORST OEFENING #6 – DUMBBELL FLYES

TECHNIEK CHECKLIST

  • Houd je schouderbladen tegen elkaar.
  • Begin met je polsen boven je schouder.
  • zorg ervoor dat je een klein knikje hebt in de ellebogen en maak één lijn van schouder, naar ellebog, naar pols.
  • Laat de dumbbell in de lijn van onderkant of “midden-borst”) zakken. Maar zorg ervoor dat je met de polsen nooit achter je schouders komt.
  • Zoek de rek op, span je borst aan en breng de dumbbells naar de start positie.

BORST OEFENING #7 – DUMBBELL FLYES MET RESISTANCE BAND

TECHNIEK CHECKLIST

  • Plaats een pro mini of pro medium resistance band tussen je handen en over je rug.
  • Houd je schouderbladen relatief tegen elkaar.
  • Begin met je polsen boven je schouder of verder naar binnen (je hebt nu weerstand van de resistance bands).
  • Zorg ervoor dat je een klein knikje hebt in de ellebogen en maak één lijn van schouder, naar ellebog, naar pols.
  • Laat de dumbbell in de lijn van onderkant of “midden-borst”) zakken. Maar zorg ervoor dat je met de polsen nooit achter je schouders komt.
  • Zoek de rek op, span je borst aan en breng de dumbbells naar de start positie.

BORST OEFENING #8 – SMITH MACHINE NEGATIVE BENCH PRESS

TECHNIEK CHECKLIST

Let op, in het filmpje doe ik de variant met de nadruk op triceps (small bankdrukken). Voor ‘normaal’ bankdrukken pak je uiteraard een bredere greep (net zoals met bankdrukken)

  • Houd je schouderbladen tegen elkaar (alsof je een stuiver moet vastknijpen).
  • Polsen recht.
  • Ellebogen onder de stang.
  • Tik je borst laag aan .
  • Duw de stang met hulp recht omhoog. Kies een gewicht die je zelf niet omhoog kunt krijgen, en je dus een spotter nodig hebt. Het liefst nog 2 spotters aan de zijkant voor de veiligheid (voor het filmpje waren er geen extra spotters en is het gewicht niet supramaximaal).
  • Houd te allen tijde je schouders zo laag mogelijk.

BORST OEFENING #9 – DUMBBELL PULL OVER

TECHNIEK CHECKLIST

  • Je kunt of op de hele bank liggen, of loodrecht t.o.v. de bank (dan plaats je de schouderbladen op de bank).
  • Hou een dumbbell boven je kin vast (begin positie).
  • Laat de dumbbell met zo recht mogelijke armen zakken en zoek je rek positie op.
  • Probeer daarna zoveel mogelijk op (de bovenkant van) je borst te focussen om het gewicht weer naar de begin positie te krijgen.

BORST OEFENING #10 – ANGEL FLYES

TECHNIEK CHECKLIST

  • Pak een licht (!) gewicht voor deze oefening. Het gaat om bewuste aansturing (en anders is de oefening blessure gevoelig).
  • Begin met je polsen achter je hoofd en zo laag mogelijk (voel de rek). De polsen wijzen altijd naar het plafond.
  • Beweeg nu over de ‘vleugel van een engel’ naar de ‘rek positie van een normale flyes’.
  • Beweeg verder naar voren en begin echt te knijpen met je borst spieren.
  • Zolang je spanning kunt blijven zetten breng je de dumbbells omhoog.
  • Ga via dezelfde bewegingsbaan weer terug naar de begin positie.

KENNIS EERST! #TRAINSMART

  • Readers Rating
  • Rated 5 stars
    5 / 5 (1 )
  • Your Rating