Afgelopen jaar zijn de 10 beste oefeningen voor spiermassa van alle spiergroepen apart verschenen. Zoals jullie weten is een pure top 10 nooit samen te stellen. Maar op basis van EMG onderzoeken en interviews met vele (top) bodybuilders zijn dit in feite de top 50 oefeningen die sowieso in je schema’s thuis horen. Natuurlijk heb je persoonlijk favorieten, en als deze er niet tussen staan wil dat niet zeggen dat ze niet goed zijn he. De oefeningen waar jij het beste op reageert zijn natuurlijk voor jou het beste. Maar scan even over deze ultra top 10 oefeningen voor bevestiging en nieuwe motivatie! Want er zitten oefeningen tussen die je nog niet kent. Zie het als een mooi cadeautje onder de kerstboom!

Een hele fijne kerst gewenst!

Team Diamond

De 10 beste benen oefeningen voor spiermassa

#1 – Squats (front & back) – Er is geen enkele oefening die zoveel CZS activiteit produceert, balans en coördinatie verbetert, botdichtheid stimuleert, kracht van spieren, pezen en bindweefsel verhoogd en ook nog eens je mentale kant versterkt als de squat.

#2 – Deadlift – Een totaal ontwikkelaar voor heel de achterkant van je lichaam!

#3 – Lunges – Op je plaats, vooruit, achteruit, lopend, elke vorm van een lunge is een top spierontwikkelaar voor heel je benen en core.

#4 – Angled Leg Press – Niets vervangt de koning (de squat), maar een goede leg press machine is een geweldige oefening. En voor de mensen die echt gespierde benen willen is dit wel een functionele oefening!

#5 – Barbell Hip Thrusts – Zonder billen win je geen wedstrijd! En de barbell hip thrust is één van de beste oefeningen om die glutes te trainen.

#6 – Romanian Deadlifts – Een geweldige oefening voor je hamstrings!

#7 – Deadlift Hyper – Een niet veel geziene oefening, en kun je ook classificeren als rug oefening. Maar dit is ook een van de meest effectieve hamstring bouwers!

#8 – Goodmorning – Om je squat te ondersteunen is een goodmorning essentieel. En al de knechten van de koning… zijn een must!

#9 – Leg curls – De hamstrings hebben 2 functies, het buigen van de knie en het strekken van de heup. Romanian deadlifts doen het laatste en de leg curls het eerste! Daarom hoort deze oefening zeker in het rijtje thuis.

#10 – Leg extensions – Een directe hit voor de quadriceps. Voor de functionele ‘zeikerds’ is dit wellicht een onnatuurlijke beweging, maar wanneer je winnende quadriceps wilt hebben, die mooie druppel bij de knieën, dan hoort de leg extension in je programma thuis.

De 10 beste rug oefeningen voor spiermassa

#1 – Deadlift – Misschien wel de oudste kracht oefening en spier bouwer aller tijden.

#2 – Bent-over row – Wil je dikte op je boven rug? Dan is dit jouw oefening.

#3 – Pull-up/Chin-up variaties – Niks bouwt een wijde rug als pull-ups en chin up variaties.

#4 – Chest supported T-bar row eccentric overload – Een grote favoriet van de meeste top bodybuilders. Dus als je de mogelijkheid hebt…

#5 – T-bar prison row – Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler, Branch Warren, Johnnie Jackson, Ronnie Coleman, en velen meer zweren bij deze rug topper.

#6 – Straight-arm pull-down – top isolatie oefening voor geweldige rug breedte.

#7 – Rack pulls – Een partial deadlift voor een extreme overload, perfect voor een dikke rug.

#8 – One-arm dumbbell rows – Start met je zwakste kant voor een symmetrische rug ontwikkeling.

#9 – Lat pull downs op je knieën – Geweldige isolatie oefening voor de rug waarbij beide armen onafhankelijk van elkaar kunnen bewegen.

#10 – Seated cable rows – een totale rug ontwikkelaar voor spiermassa; varieer regelmatig met hand posities.

De 10 beste borst oefeningen voor spiermassa

Het is tijd voor de 10 beste borst oefeningen voor spiermassa! De borst oefeningen staan gedeeltelijk in random volgorde, maar de eerste 5 zijn absoluut betere spiermassa bouwers dan de laatste 5!

#1 – Bankdrukken – dit is zonder twijfel de beste borst bouwer aller tijden. Go heavy!

#2 – Decline bankdrukken – de borst oefening van Dorian Yates! Gericht op de spiermassa van onderkant borst, maar spreekt ook alle andere borstspieren aan.

#3 – Verzwaard dippen – De “king” voor borst en triceps! Wil je zwaar bankdrukken? Start met dippen.

#4 – Schuin dumbbell drukken – De bodybuilder’s favoriet voor bovenkant borst. Je kunt deze natuurlijk ook met een barbell doen.

#5 – Floor press – Wissel barbells en dumbbells af, evenals een neutrale en gesupineerde greep.

#6 – Dumbbell flyes – Een vast onderdeel in Arnold’s programma.

#7 – Dumbbell flyes + resistance band – meer piek spanning op de top van de oefening.

#8 – Smith machine negative overload bench press – doe deze niet te vaak, maar een geweldige excentrische oefening (2 spotters noodzakelijk)

#9 – Dumbbell pullovers – Niet alleen voor je borst, maar ook voor je lats en serratus anterior.

#10 – Dumbbell angel flyes – favoriete borst opblaas oefening van de schrijver ;)!

De 10 beste schouder oefeningen voor spiermassa

#1 – Dumbbell military presses – de military presses belasten niet alleen de complete schouders, want wanneer je deze staand uitvoert is het ook een massieve core stabilator! Tot 1972 was de staande military press (met barbell) zelfs een Olympische lift.

#2 – Arnold presses – Ik hoef je niet te vertellen waar de naam vandaan komt! Als Arnold een schouder oefening verzint… dan is het een geweldige! (Extra nadruk op de middelste deltoideus door de abductie tijdens de opgaande beweging).

#3 – Upright rows – Een samengestelde oefening die niet alleen de schouders traint, maar ook de bovenste trapezius spieren. Daarbij doen er nog vele kleinere spiergroepen mee tijdens de beweging. LET OP: heb je regelmatig schouder blessures, dan wordt een volledige bewegingsbaan niet geadviseerd.

#4 – Half-Half Full dumbbell presses – deze schouder oefening zou als variatie kunnen gelden op de traditionele dumbbell presses, echter is deze simpelweg te effectief en verdient daarom een eigen plaats!

#5 – Barbell Shruggs – Shrugs hadden ook bij de rug oefeningen vermeld kunnen worden. Maar we plaatsen ze hier bij schouders. Grote trapezius benadrukken een echt intimiderend en mannelijk fysiek. Geen betere oefening voor de trapezius dan shruggs.

#6 – Cable side raises – Zijwaarts heffen met kabels is een van de beste manieren om de middelste ‘schouderkop’ direct te belasten. Wil je een echte super-hero look? Dan moet deze kop goed zichtbaar zijn. Let op: dit is een isolatie oefeningen, dus focus op vorm en niet op gewicht. 

#7 – Face pulls – Face pulls zijn geweldig voor de achterste schouderkop, en misschien verrassend voor velen: ze activeren zelfs de mediale kop en natuurlijk de spieren van het schouderblad. En als laatste, ook nog het onderste deel van de trapezius. Face pulls kun je uitvoeren met kables (touw eraan vast maken) of met resistance bands.

#8 – Bent-over lateral raises – een geweldige isolatie oefening voor de achterste schouder kop. Zorg ervoor de je deze kant van je schouders niet vergeet tijdens de training.

#9 – Band pull aparts – Schouder blessures is een groot probleem in de kracht en bodybuildingsport. Met band pull aparts werk je aan spieren die niet de grootste volume capaciteit hebben, maar dragen wel bij aan de ‘gezondheid’ daarvan. Dus misschien niet de beste massabouwer, maar wanneer je een schouder blessure hebt kun je ook niet werken aan die massa!

#10 – Handstand push-ups – Ik wilde eigenlijk front raises op de 10e plaats zetten, omdat er nog geen specifieke oefening van de voorste schouderkop in stond. Echter, heb je wel eens stil gestaan bij de schouderontwikkeling van gevangenen die maar weinig faciliteiten hebben? Handstand push-ups onder andere dus. En het was een van de favoriete oefeningen van Mike Tyson. Dus, probeer eens wat nieuws.

De 10 beste armen (biceps & triceps) oefeningen voor spiermassa

#1 – JM press – Dit is een ongelooflijke triceps bouwer die je in staat stelt om met flinke gewichten te werken. Het is een combinatie van smal bankdrukken en de skull crusher. Dikke triceps betekent dikke armen!

#2 – Dicks press – Deze triceps oefening is ontwikkeld door de legendarische powerlifter Paul Dicks. Het is een favoriet onder menig bodybuilder. Pure massa.

#3 – Smal bankdrukken – Bekend bij iedereen denk ik. Gewoon een super oefening voor dikkere armen!

#4 – 1 arm dumbbell triceps extension – Een echte basis triceps isolatie beweging. Het gewicht maak niet zoveel uit. Het doel is om zoveel mogelijk spanning op de triceps te zetten. Het is niet voor niets een isolatie oefening.

#5 – Skull crushers – Ook wel liggende triceps extensies genoemd. Een geweldige basis triceps oefening waarmee je verscheidene varianten kunt doen (incline, decline, flat, dumbbell, barbell, et cetera).

#6 – Cheat curls – Een absolute topper voor je biceps, ondanks misschien zijn reputatie. De cheat curls waren een belangrijke oefening voor de monster armen van o.a. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman en vele andere legenden. Voer de cheat curls wel strikt uit (klinkt tegenstrijdig, maar dit is niet simpelweg gooi en smijtwerk)

#7 – Incline dumbbell curls – Mijn persoonlijke favoriet sinds de eerste dag dat ik train. Deze oefening is er voor gemaakt om je bewegingsbaan (ROM) te vergroten. Maak hem daarom ook niet kleiner als je gespierde armen wilt.

#8 – Reverse fat bar curls –  Zonder dikke onderarmen zien je armen er niet uit. Helaas zie je alleen de echte toegewijde krachtsporters deze oefening doen. Heb je geen fat grips dan kun je ook een handdoek om de stang heen wikkelen. Wil jij heel graag fat grips? Je kunt ze in onze webshop bestellen!

#9 – 1 arm excentrische barbell curls – Je armspieren zullen overuren moeten maken om deze oefening goed uit te voeren. Onthoud, we focussen niet op de concentrische beweging.

#10 – Zottman curls – Je onderarmen en biceps blazen op als nooit te voren. Ook deze oefening legt de nadruk op de excentrische beweging.

SALE BIJ DIAMOND TRAINING!

kerst sale bij Diamond Training

MEER KENNIS EN TOOLS

HOME FOR POWERHOUSES, JOIN THE TEAM!

<