ZWAARDER BANKDRUKKEN IN 10 STAPPEN

ZWAARDER BANKDRUKKEN IN 10 STAPPEN

WIL JIJ ZWAARDER BANKDRUKKEN?

Op het eerste gezicht denk je misschien dat bankdrukken een kwestie is van liggen, stang pakken, laten zakken en omhoog duwen. Als je het gewicht omhoog krijgt ga je zwaarder tot je jouw 1 RM hebt gevonden. Wanneer je er zo over denkt dan is dit artikel absoluut iets voor jou. In 10 simpele stappen zul je de volgende keer beslist zwaarder bankdrukken dan nu. Deze 10 stappen zijn essentieel voor een zwaardere “bench”. Het zijn de stappen voor een perfecte ‘set up’. Denk aan schouder plaatsing, voet positie, leg drive, stang vasthouden, inademen, rug kromming, et cetera. Weet je wat, laten we gewoon beginnen.

10 STAPPEN OM ZWAARDER TE BANKDRUKKEN

  1. Zet je voeten op de bank en positioneer je rug

Plaats letterlijk je voeten op de bank en leg je zelf op de juiste positie onder  de stang. Voor de meesten geldt: kin onder de stang.

  1. Duw je billen omhoog, terwijl je voeten nog op de bank staan en knijp je schouderbladen tegen elkaar.

Hoe strakker je schouders tegen elkaar zitten, des te korter de bewegingsbaan. Daarnaast is dit een ideale schouder positie om je ellebogen goed te zetten voor het bankdrukken. Dit is dus zowel de beste schouder positie en de veiligste. Voel jouw lichaamsgewicht echt op de trapezius drukken wanneer je op de bank ligt.

  1. Plaats je riem op de goede plek

Wanneer je echt voor een maximaal gewicht gaat, gebruik dan altijd een riem ter ondersteuning. Echter, deze moet wel laag zitten om de kromming van je onderrug te optimaliseren. Natuurlijk zorg je ervoor dat de riem al goed zit voordat je begint met bankdrukken, maar deze kan verschuiven tijdens de voorgaande stappen. Dit is het moment (je voeten staan nog op de bank en je billen zijn nog in de lucht). Je kunt het zelf doen of een partner je laten helpen.

  1. Grip

Pak de stang vast met het ‘vlezige’ deel van je hand en zorg ervoor dat de stang recht boven je onderarm staat. Wanneer de stang te hoog in je hand ligt dan zal je pols buigen en dit zorgt voor een onnodige druk (en kost kracht) tijdens het bankdrukken.

  1. Zet je voeten op de juiste positie

Deze stap is essentieel om zwaarder te bankdrukken. Wanneer je voeten niet goed staan dan verlies je de leg drive, of nog erger, je billen komen van de bank. Zet je voeten onder je neer (zo ver mogelijk naar achteren), zodat de kromming (holle positie) van de rug optimaal wordt. Daarbij moeten de knieën altijd lager geplaatst zijn dan de billen, anders kunnen de billen omhoog komen. Test dit een aantal keer en probeer je figuurlijke boog zo hoog mogelijk te maken. Zie jezelf als een regenboog. Hoe hoger hoe beter.

  1. Unrack met leg drive

Nu is het tijd om de stang uit het rek te halen (unrack). Echter dit moet je doen zonder je armen te buigen. Dus duw met je benen en breng je lichaam in een maximaal sterke positie.

  1. Breng de stang naar onderkant borst of lager

Beweeg de stang (met rechte armen) naar de plek waar de bench gaat beginnen. Dit is meestal onderkant borst/sternum of iets lager. Dit zorgt ervoor dat je lats en andere bovenrug spieren op spanning komen. Daarnaast wordt de neerwaartse beweging korter en kunnen de borst, schouder en triceps spieren echt samen werken.

  1. Adem diep in en vul je buik met lucht voordat je begint met bankdrukken

  2. Zak, raak, pauzeer, go en focus op je rug (je leest het goed)

De stang zakt in een kleine boog (bijna recht) naar beneden. Zorg ervoor dat de stang je lichaam raakt (onderkant borst of iets lager). Start daarna met zoveel mogelijk snelheid de opgaande beweging en duw je rug voor je gevoel steeds dieper en dieper in de bank. Hierdoor ontstaat meestal automatisch de juiste opgaande beweging. Een rechte lijn is de kortste lijn, maar omdat de meeste mensen niet sterk genoeg zijn in de triceps sta je het gebruik van een soort ‘J’ toe. Focus gewoon op je rug en het gaat veelal vanzelf.

  1. Finish met triceps

Hoe dichter de stang bij zijn eindpositie komt (lockout) des te meer je triceps kunnen doen. Geef je borst en schouders als het ware de rust en laat je triceps het overnemen. Hier zijn zij namelijk het sterkt. Breng de stang boven je gezicht en leg deze daarna weer veilig weg.

MEER WEGEN NAAR ZWAARDER BANKDRUKKEN

Uiteraard zijn er meerdere manieren van een goede set up, en als je eenmaal weet hoe je trapezius op de bank ligt kun je de eerste stappen over slaan. Ook gebruiken sommige powerlifters een voet positie voorbij de bank. Zoek zelf naar de positie waar jij het sterkst bent, evenals kleine afwijkingen in de bewegingsbaan. Gebruik deze set up als basis en blijf constant optimaliseren. Bankdrukken is voor 70% techniek...

Volg het platform voor de serieuze krachtsporter!

  • Readers Rating
  • No Rating Yet!
  • Your Rating


By |2017-05-30T11:11:40+00:00maart 5th, 2015|Categories: Krachttraining, Populair|Tags: , , |

About the Author:

Sander
Sander Kers is de oprichter en CEO van Diamond Training. Hij heeft zijn Master in Human Movement Sciences gehaald aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en is o.a. in het bezit van het exclusieve Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) diploma. Al bijna 10 jaar staat hij bijna dagelijks onder de stang en zijn levensmotto is om elke dag met meer kennis naar bed te gaan dan waarmee hij is opgestaan. Een kennisbron en vakspecialist tot op het bot!

Leave A Comment

acht − 7 =

Connect!