Wat is effectiever: Trainen met een lichter gewicht waarmee je meer herhalingen maakt of minder herhalingen met een zwaarder gewicht?
Met uitzondering van bodybuilders en powerlifters lijkt deze vraag wel de grootste verdeling te maken tussen mannen en vrouwen. Het is bijna een natuurlijke keuze die gemaakt wordt als mannen en vrouwen de zaal inlopen. Mannen denken dat alleen zwaar trainen hun lichaam zal doen groeien en vrouwen menen te weten dat zwaardere gewichten hun direct doet groeien tot de vrouwelijke versie van de hulk.
Maar als we kijken naar bestaande en recente onderzoeken, dan kan deze gymwetenschap eigenlijk direct naar het land van fabels gestuurd worden. Samen met het “niet eten na acht uur
s’ avonds want dat maak je dik ”en “ dat lage intensiteit cardio meer vet doet verbranden dan hoge intensiteit cardio”. Iedereen die regelmatig in de sportzaal te vinden is heeft wel eens gehoord dat korte sets met zware gewichten spieren bouwt en langere sets met lichtere gewichten zorgt voor de definitie van het lichaam. Dat klinkt natuurlijk heel logisch maar verscheidene studies tonen een heel ander beeld. En in tegenstelling tot de algemene kennis, is het niet zo zwart wit als je alleen naar de gewichten kijkt. De studies die dit bevestigen zijn uitgevoerd met een grote variatie aan personen, variërend van jonge mannen tot oudere vrouwen. De trend die we terug zien in deze studies, is de volgende. Of de personen nu een relatief zwaar schema met korte sets volgden of een programma dat bestond uit lichtere gewichten met meerdere sets en herhalingen. De behaalde resultaten waren nagenoeg gelijk. Ze werden allemaal, gedurende hun trainingsperiode, sterker in de oefeningen.
En als ik het dan heb over relatief dan bedoel ik, dat de toegepaste gewichten waren afgestemd op hun 1RM gewicht (dat is het maximale gewicht dat je 1 keer kan tillen/liften) bij de betreffende oefeningen. Gezien de resultaten van deze studies bouw je met het principe van spierfalen of spiervermoeidheid meer spierkracht op en niet met zomaar zwaarder te gaan trainen. Het bleek zelfs uit een recente studie dat het voor jonge mannen effectiever is om met lichtere gewichten en meerdere sets en herhalingen te trainen, als het gaat om het opwekken van spiermassa (de stimulatie van de synthese van spier proteïnen). We hebben het dan over trainingsgewichten van 30% van de 1RM in tegenstelling tot de gemiddeld maximaal gekozen 90% tijdens de zware trainingen. Wederom is het van belang dat de spieren worden getraind tot spierfalen of spiervermoeidheid.
Dus voor dames wordt het nu echt tijd om hun zorgen aan de kant te zetten, volgens deze studies wordt je echt niet de HULK als je met de gewichten van de heren aan de gang gaat. Dat heb je moeder natuur te danken, dat ze je niet de grote hoeveelheden hormonen heeft gegeven die mannen wel bezitten voor het aanmaken van spiermassa. Het wordt aangeraden om voor een beter gedefinieerd vrouwelijk lichaam juist wel zwaar te gaan trainen. Omdat je niet de grote spieren kunt kweken wat mannen wel kunnen als ze zich aan de juiste trainingsprincipes houden. Het zwaarder trainen geeft de dames juist meer potentie om meer definitie te creëren. Nogmaals: het zwaarder trainen geeft de dames juist meer potentie om meer definitie te creëren.
Ondanks dit nieuwe gegeven krijg ik nog steeds vrouwen die klagen dat ze er zo gespierd uit komen te zien, maar dit is meer genetisch dan de keuze met welke gewichten we gaan of hebben getraind. Het maakt niet uit hoeveel lessen Pylates of andere methodes je volgt. Je kunt geen lange “lean”spieren trainen. De term ‘lean’ staat voor een spier met bijna tot geen vet eroverheen. Dus voor vrouwen die hun spieren beter willen zien is het belangrijker om het vet weg te trainen.
Genetica en welke type spiervezels vrouwen bezitten speelt een grote rol hoe ze zullen reageren op bepaalde trainingen en dus hoe ze eruit zullen komen te zien. Eigenlijk is dat ook het antwoord op de vraag waarom sommige vrouwen en mannen nu juist gemakkelijk reageren op gewichttraining en anderen zich in het oneindige zweet moeten werken om maar een beetje resultaat te hebben.
Ook voor de mannen is er dus goed nieuws te melden. Vele van ons trainen soms zo zwaar dat een blessure om de hoek komt kijken. Deze mannen verliezen uit het oog waar het omgaat tijdens het trainen en gaan van het trainen van de spieren naar het willen trotseren van een gewicht dat buiten hun range ligt. Als ze een stukje lichter trainen en wat meer herhalingen (12 bijvoorbeeld) uitvoeren, kunnen hun spieren zich ontwikkelen tot de borstkas en biceps die ze zo graag willen. Tevens wordt dan het risico op blessures een stuk kleiner. Dat is ten slotte ook waar het omgaat bij het trainen. Het zolang mogelijk kunnen doorgaan zonder blessures op te lopen en structureel een hoger niveau bereiken.
Als je een trainingschema samenstelt en je doel is om spiermassa aan te maken dan kun je altijd kiezen tussen korte zware sets of langere sets met een lichter gewicht. Maar er zit wel een adder onder het gras, je zult altijd opzoek moeten gaan naar spierfalen van de betrokken spiergroep. Maar niet elke set(!).
Je zult altijd een gewicht moeten kiezen waarmee je genoeg herhalingen kunt doen zodat tussen de 60 en 90 seconden het spierfalen optreedt. We zijn ten slotte anaerobisch bezig om de juiste spiervezels te activeren. Bijvoorbeeld als je biceps aan het trainen bent en de set duurt meer dan 90 seconden zonder het gevoel te hebben dat de “burn”zich meldt… dan is je gewicht te licht. Of je nu 5 of 15 herhalingen doet in 60 tot 90 seconden maakt dus eigenlijk niet uit. De meeste coaches zullen sets samenstellen met gewichten tussen de 60 en 80% van je 1 RM bij mannen (en bij vrouwen zouden ze dat ook moeten doen). Bij ouderen zal dit percentage wat lager liggen.
Al met al is er maar één ding dat je tijdens je training wil en dat is je spierfalen bereiken in elke oefening. Wij zorgen er dan ook voor als Diamond Trainers dat al onze cliënten zelf of onder begeleiding dit punt oefening na oefening, training na training bereiken. Want anders krijgen de spieren niet de boodschap om zich te versterken en verbeteren.
Geef een reactie