5 TIPS OM NOOIT HONGER TE HEBBEN

Wanneer je het vorige artikel (waarom hou je van junkfood) hebt gelezen dan weet je dat het brein voorgeprogrammeerd is. Het lichaam is constant op zoek naar voeding met een hoge energie waarde. Vet vervuld die rol perfect, 1 gram vet is namelijk 9 kcal. Daarbij stimuleert vet ook nog eens het beloningssysteem in de hersenen. Je brein is niet alleen maar op zoek naar vet, maar ook naar de nutriënten combinaties die opgeslagen zijn als extreem lekker. Denk bijvoorbeeld aan ijs, chips, pizza, coca-cola en voor mij gele M&M’s.

Als je door de zinnen heen leest dan is het houden aan je dieet een soort “mind-game”. Je moet telkens in gaan tegen de wensen van je hersenen. Maar, zoals je ook gelezen hebt: dit is niet eenvoudig. 5 tips om je te helpen om de eetlust te onderdrukken:

1. Eet eiwitten

Wanneer je aan het diëten bent, en met diëten bedoel ik schoner en minder aan het eten om strakker te worden, dan moet spierbehoud of zelfs groei de prioriteit zijn. Zoals (hopelijk) iedereen weet heb je daarvoor eiwitten nodig. Maar er zijn nog een paar andere belangrijke redenen. Het lichaam smeekt namelijk zo erg om eiwitten dat het overeten kan veroorzaken. Onderzoek heeft aangetoond dat de vraag naar eiwitten zo groot is dat je blijft eten totdat aan de eiwitbehoefte is voorzien. Bovendien zorgt een complete bron van eiwitten (zie alles wat je moet weten over eiwitten) voor een verzadigd gevoel. Dit volle gevoel kan je weer helpen op de moeilijke momenten tijdens je dieet. Echter wil ik wel waarschuwen om niet te veel eiwitten te eten. Het lijkt nu erg gemakkelijk om te zeggen: “ik eet alleen maar eiwitten”. Te veel powerlifters of bodybuilders eten te veel eiwitten met de veronderstelling dat ze daardoor meer spieren krijgen. En veel vrouwen (mag ik dit zeggen?) denken dat ze alleen maar eiwitten mogen eten als ze af willen vallen. Te veel eiwitten is niet goed voor je lichaam. Met name de druk op je nieren wordt erg groot. Houdt als richtlijn 1,4 tot 1,8 gram (met uitschieters tot 2,2 gram) per lichaamskilo aan.

Tip: Begin de dag dus met veel complete eiwitten, eieren bijvoorbeeld!

2. Eet meer vezels

Vezels helpen niet alleen om je insuline spiegel onder controle te houden, maar het vertraagd ook het verteringsproces. Daarbij geeft het een signaal van verzadiging af aan de hersenen. In mijn ogen kan bijna iedereen wel ergens meer vezels aan zijn/haar huidige voedingspatroon toevoegen. Fruit, speltbrood, vezelrijke groente zijn bijvoorbeeld vezelrijke bronnen. Daarnaast zijn er ook vezel-‘supplementen’ die je bijvoorbeeld aan je kwark, shake of smoothie toe kunt voegen.

3. Herinner jezelf aan je doelstelling en probeer nieuwe gerechten

Eiwitten en vezels helpen je om een verzadigd gevoel te geven. Maar het helpt ook om jezelf af te vragen of je iets wel echt of niet wilt eten. Nu je weet hoe je hersenen reageren op junk food kun je jezelf afvragen of je die donut of zak chips wel echt wilt. Of ben je misschien verveeld? Heb je even niks te doen? Is tv kijken anders niet leuk genoeg? Vraag jezelf af wat je wilt eten en wanneer je gaat eten om je doelstelling te behalen. Als gezonder of droger worden echt een prioriteit is vind je maar al te snel een oplossing. Zin in chips? Probeer wortels. Zin in cola? Probeer water met citroen of thee. Probeer zo voor jezelf wat vervangers te bedenken en zorg ervoor dat je die ook in huis hebt. Je hersenen reageren ook positief op nieuwe gerechten en smaken. Ga op internet (op onze site bijvoorbeeld) op zoek naar leuke, verrassende recepten en geef je smaakpapillen een nieuwe boost! Kortom, denk eerst na voordat je iets eet. Hmmmm, lekker transvetten en klevende snelle suikers in je bloedvaten…

4. Motivatie en discipline

Je bereikt in het leven niks zonder motivatie en discipline, dus ook afvallen niet. Als je iets echt, echt, echt, echt wilt, dan ga je er ook voor! Ik kan hier een lange lijst clichés op gaan sommen. Maar het is simpel en moeilijk tegelijk. Zeg vaker nee tegen al die suiker en vet bommen. Hoe meer discipline je toont, des te eerder je resultaat boekt. De eerste 10 dagen is het moeilijkst, ben je daar voorbij (echt waar!) dan gaan al die gezonde dingen lekkerder smaken, voel je jezelf gezonder en heb je minder moeite om die ‘lekkere/ongezonde’ dingen te laten staan. De mensen zoals wij, goed gevormd en in shape, worden een steeds kleinere groep, een echte minderheid. Daarentegen blijft de obese bevolkingsgroep groeien. Dit is een slechte zaak. Wij zien namelijk heel de wereld graag gezond en strak. En volgens mij wil iedereen er ook geweldig en in shape uit zien (ook al wordt dat wel eens ontkent), want anders zou heel die afslank en dieet industrie niet bestaan. Tientallen miljarden gaan jaarlijks om in die markt.

Maar ook dit feit kun je zien als een motivatie punt. Hoe schaarser de groep met strakke lichamen, des te meer jij opvalt! Motivatie en discipline.

5. Gebruik periodes van vasten

Ok, ik zal eerlijk zijn. Liever schrijf ik deze tip niet op, omdat wij van Diamond Training daar geen voorstander van zijn. We zijn meer van tip 1 tot en met 4. Inzet wordt vanzelf beloond. Echter, omdat wij als missie hebben om zoveel mogelijk juiste kennis te delen, hoort tip 5 hier wel bij. Als we over vasten praten, dan hebben we het over onderbroken vasten (“intermittent fasting”). Het is dus niet de bedoeling dat je hele weken achter elkaar vast.

Naast het verliezen van lichaamsvet, een stijgende insuline gevoeligheid en een verbeterde gezondheid (denk aan cholesterol en vetten), kan onderbroken vasten zorgen voor een beter begrip van de werking van voedsel in je dagelijkse leven. De meeste mensen hebben zichzelf getraind om op vaste tijdsintervallen te eten. Meestal krijg je op die tijdstippen daarom ook honger. Dit is een aangeleerde reactie en zelden een teken van echte honger. Maar dit is een routine die in je dagelijkse ritme sluipt en je lichaam anticipeert hier op door honger aan te geven. Je lichaam helpt je als het ware om je aan je ritme te houden. Wanneer je elke ochtend stevig ontbijt zal je zeer waarschijnlijk, ongeacht je een half uur voor het slapen een grote maaltijd hebt weggewerkt,  ’s ochtends vrij snel honger krijgen. Wanneer je eenmaal gewend bent aan vasten, door bijvoorbeeld maaltijden over te slaan, dan zul je zien dat je eetlust op die momenten ook verdwijnt. Daardoor krijg je meer controle over je eetpatroon. Ook is het zo dat wanneer je een pak koekjes, die je  elke dag om 16 uur wegwerkt, vervangt door een appel, je lichaam op een gegeven moment trek krijgt in die appel (en dus niet meer in die koekjes). Echt waar!

Probeer voor één keer maar om een hele dag te vasten (wel blijven drinken!), dan zul je zien dat je honger de dag erna op de vaste momenten al minder is. Maar, hoe werkt dat honger gevoel dan? Ghreline is ons honger hormoon. Je lichaam scheidt dit hormoon via de maagwand af op de momenten dat het of echt eten nodig heeft of op de momenten dat je volgens je ritme zou moeten eten. “Ok, maar als ik 24 uur niets eet. Schreeuwt Ghreline het dan niet uit van de honger?” Jazeker, maar hier wen je op den duur aan. Aan de andere kant, wanneer je constant aan het eten bent dan heeft dit een negatieve impact op de ghreline afscheiding. Deze wordt namelijk onstabiel. Dus ook al eet je 6 keer per dag, je zult altijd honger blijven hebben. En veel willen eten en afvallen is geen gouden combinatie. Dus door soms te vasten blijft je ghreline afgifte beter werken.

Echter, omdat je gewend bent aan je eetpatroon is het niet eenvoudig om met dat hongergevoel om te gaan. Nu je weet dat het niet slecht is om zo nu en dan te doen, lukt het je misschien wel. Het komt er op neer dat je op minder momenten meer gaat eten, om toch al je voedingsstoffen binnen te krijgen, maar je de rest van de dag dus minder honger hebt. Die mindere drang naar eten maakt het dus eenvoudiger om af te vallen.

Conclusie

Welke tactiek je ook kiest, het gaat erom dat je wegblijft van de verkeerde snaai momenten. Reageer jij goed om op 6 momenten op de dag een gezonde maaltijd/gezonde snack te nuttigen dan moet je dat doen. Vind je het fijner om je de eerste tijd je over je hongergevoel heen te zetten om daarna minder maaltijden te hoeven eten waarbij je hongergevoel de rest van de dag weg is? Dan moet je dat doen. Dit geldt ook voor het toevoegen van eiwitten en/of vezels. Zolang je maar al je voedingsstoffen op een dag binnenkrijgt. Dus of je 1750 kcal in 3, 4, 5 of 6 maaltijden binnenkrijgt maakt niet zo veel uit. Zolang jij de onnodige ‘lekkerheden’ maar kunt laten staan. Jij moet doen wat bij jou past en niet per se wat de rest doet! Mag ik dan toch nog één cliché gebruiken? Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden!

HAAL MEER RESULTAAT MET GYM BIBLE 2

MYTHEN-VRIJ NAAR EEN AFGETRAIND LICHAAM

• Een afgetraind lichaam zonder fabels en mythen

• 14 voedingsschema’s

• 8 trainingsschema’s

• Wetenschappelijk onderbouwd en empirisch bewezen

• Nuchter, doeltreffend en simpel!

Slimmer trainen en eten – download nu!