Vrouwen schrikken altijd van spiermassa en bodybuilding termen, want de angst bestaat om er uit te gaan zien als een bodybuilder. Ben niet bang dames! Dit schema zorgt ervoor dat je spieren er beter op komen te staan (à la Jen Selter bijvoorbeeld)! De nadruk ligt op benen, billen, rug en core. Onderstaand schema bestaat uit 3 dagen, waarvan 2 met nadruk op het hiervoor genoemde en één dag de rest van het lichaam.

Training split

De meest voor de hand liggende split is om op maandag, woensdag en vrijdag te trainen en op de andere dagen rust te pakken. Maar het mag ook dinsdag, donderdag en zaterdag (of zondag) zijn. Probeer dus na iedere trainingsdag rust te pakken. Echter, omdat dag 2 geen invloed heeft op dag 3 of beïnvloed wordt door dag 1 kan de fanatieke trainster ook bijvoorbeeld op maandag (dag 1), dinsdag (dag 2), woensdag (dag 3), donderdag (rust), vrijdag (dag 1), et cetera trainen. Train niet meer dan 5 keer per week, want je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen

6 weeks programma

Dit schema is de eerste uit een reeks van 3. Het schema geeft de indruk dat je hier 5 weken mee traint, maar de 6e week wordt een hele belangrijke. Je doet namelijk dezelfde oefeningen maar met 60% van de gewichten van de 5e week (noteren dus, die gewichten) en je pakt van elke oefening 1 set minder. Dit is een hele belangrijke week die je absoluut niet mag overslaan wil je maximaal willen groeien.

In het kort de aanpak:

  • Noteer je gewichten
  • Ga zo zwaar als je kunt, zonder je techniek te verliezen
  • Verzwaar elke week het gewicht, wederom onder voorbehoud van een juiste techniek

Vragen stel je op Facebook

Heb je vragen over het trainingsschema? De opzet, de oefeningen, RI (Rust interval), et cetera? Plaats een bericht onder het artikel op Facebook, je vraag kan namelijk ook nuttig zijn voor je collega sporters.

Download Beauty Mass 1 (gratis)

Fitness schema voor vrouwen deel 1

Doelstelling Diamond Training – spread the mission

Wij zijn ervan overtuigd dat iedereen op zoek is naar de juiste informatie over krachttraining, voeding en techniek. Wij zien het als onze levensmissie om in deze behoefte te voorzien. Geen hypes, mythen, broscience en commerciële tips en trucs. Enkel (wetenschappelijk) onderbouwde artikels over krachttraining en voeding gerelateerde onderwerpen. Wij willen deze kennis graag delen met heel krachttraining Nederland. Vind je onze missie juist?

Like of deel onze artikelen en schema’s op Facebook om samen succesvol te zijn! Alvast bedankt en ga nu snel verder met de orde van de dag… Een strakker lichaam krijgen!

Als eerste de nieuwste schema’s ontvangen (nog voordat ze op de site staan)? Schrijf je nu in voor onze nieuwsbrief!