20 WEKEN ZWANGER – VERANDERING IN TRAINING EN VOEDING

Zo er zijn weer een aantal weken verstreken, we zijn alweer op de helft. Mocht je mijn vorige artikel hebben gemist, ik ben zwanger! Wat keek ik tijdens het schrijven van het vorige blog toch uit naar deze tijd, dan zouden alle klachten vanzelf weggaan en zou ik me geweldig voelen…  Helaas is dat niet helemaal uitgekomen, de afgelopen weken heb ik veel last gehad van vermoeidheid, hoofdpijnen, rugpijn en nog steeds die misselijkheid.  Uiteraard probeer ik toch iedere dag zoveel mogelijk uit de dag te halen en soms lukt me dat vrij goed, maar er zijn ook echt dagen dat ik eraan toegeef en veel ga slapen.

12 trainingsschema’s voor zwangerschap fitness

Goed nieuws. Op onze trainingsschema’s en voedingsschema’s website hebben we 12 trainingsschema’s voor zwangerschap fitness geschreven. Inclusief hele duidelijke trainingshandleidingen en intstructievideo’s van iedere oefening. De 12 fitness schema’s zijn verdeeld over 3 trimesters:

• Trainingsschema’s trimester 1 zwangerschap fitness
• Trainingsschema’s trimester 2 zwangerschap fitness
• Trainingsschema’s trimester 3 zwangerschap fitness

HOE VERANDEREN MIJN TRAININGEN

Zo gaat het ook met de trainingen. Hoe graag ik ook 3x in de week wil blijven trainen, lukt me dit de laatste tijd vaak niet. Als ik een goede dag heb ga ik natuurlijk altijd even trainen. Maar vaak zijn de dagen erna weer een stuk minder positief. Toch blijf ik het vol houden! De trainingen zullen mij alleen maar goed doen, zo kan ik mijn spieren onderhouden en is het herstel na de bevalling ook sneller.  Ook is het goed voor mijn bloeddruk, het behoud van een normale doorbloeding van de baarmoeder, mijn suikergehalte en voor de groei en ontwikkeling van onze kleine meid. Ja je leest het goed, wij worden trotse ouders van een dochter!

WAT MAG JE WEL EN NIET MEER DOEN?

Nu is mijn training wel drastisch veranderd. Van een full body krachttraining met zware gewichten, met herhalingen tussen de 6 en 12, en 3 tot 4 sets per oefening. Naar apparaten en body weight oefeningen van vooral de rug, heup, billen en been spieren. Met herhalingen tussen de 15 en 20, en 1 tot 2 sets per oefening.  Ook word ik beperkt met welke oefeningen ik wel en niet mag doen. Zo worden oefeningen die boven het hoofd worden uitgevoerd afgeraden. Door de zwangerschap zal het lichaamszwaartepunt geleidelijk aan verder naar boven en voren komen te liggen. Dit heeft een effect op de balans en doet de belasting op de onderrugspieren toenemen.
Oefeningen die liggend op de rug uitgevoerd moeten worden, dienen vermeden te worden na het eerste trimester. Omdat in een liggende positie het risico bestaat dat het gewicht van de foetus de bloedstroom naar het hart teveel hindert.  En nog een belangrijk puntje: na 4 maanden van je zwangerschap kun je beter geen rechte buikspieren meer trainen, omdat je rechte buikspieren flink uitgerekt worden. Ze verliezen tevens hun elasticiteit. Door ze te zwaar te belasten kan er sneller een scheurtje in het peesblad ontstaan. Dus ook niet zwaar tillen, want dan gebruik je ook mede je rechte buikspieren.

Lees in dit wetenschappelijk samengevat artikel alles over trainen tijdens je zwangerschap

HORMOON RELAXINE

Waarom ik nu vooral mijn rug, benen, heupen en billen train, komt doordat er tijdens (maar ook nog na de zwangerschap) het hormoon relaxine toeneemt. Dit zorgt voor een toegenomen rekbaarheid van de gewrichtsligamenten. Het gewenste effect is dat de ligamenten in de bekkengordel voldoende mee kunnen bewegen tijdens de bevalling. Maar het heeft als bijeffect dat de overige gewrichten ook losser, beweeglijker en onstabieler worden. Dus om deze overige gewrichten zo sterk mogelijk te kunnen houden, om geen bekkeninstabiliteit of nog meer last van mijn rug te krijgen probeer ik deze zo goed mogelijk te blijven trainen.

ETEN ZOALS ‘VROEGER’

Wat betreft voeding, kan ik jullie vertellen dat ik weer zoals ‘vroeger’ ben gaan eten. Hoe ik thuis ben opgevoed met eten bevalt me nu perfect! Ik heb mezelf er ook bij neergelegd dat het nu even niet gaat zoals ik de laatste jaren heb gedaan. Het ziet er een beetje als volgt uit:

Ochtend: 2 volkoren boterhammen met pindakaas en meestal 1 met kipfilet + glas water met een vitamine pil

Tussendoor: 1-2 sneden brood of een krentenbol en een stuk fruit

Middag: Yoghurt met speltmuesli, noten en fruit. OF rijstwafels met hutte kasen, tomaat en fruit. OF stuk stokbrood met kaas en ei

Tussendoor: verschilt hel erg van een koekje tot aan rauwkost

Avond: vlees/(vette) vis + rijst/pasta/brood/aardapelen + groenten

Finishing touch: yoghurt gemixt met vla (lekker!)

Waar ik vooral op let is dat ik iedere week 1 tot 2x vette vis eet, iedere dag genoeg goede vette binnen krijg, regelmatig peulvruchten eet, veel varieer in fruit en groente en dat ik genoeg vocht binnen krijg.  Natuurlijk probeer ik ook om zo min mogelijk te snoepen, dit ging heel makkelijk voor de zwangerschap maar nu tijdens de zwangerschap heb ik daar toch meer moeite mee. Er gaat regelmatig wel een koekje, klein bakje m&m’s of een ijsje in. Dit alles is wel met kleine porties!

GOEDE VETTEN

Om even terug te komen op de goede vetten, die schijnen niet alleen voor ieder mens super gezond zijn, maar ook voor het ongeboren kind. Goede vetten vormen de energiebron van je baby. De hersenontwikkeling is afhankelijk van goede vetten. Drie kwart van alle energie die je baby binnenkrijgt wordt gebruikt voor de hersenen. De baby is dus erg afhankelijk van de goede vetten die ik binnen krijg om genoeg energie te hebben, zodat ze zich goed kan ontwikkelen. Dat is ook een reden waarom borstvoeding voor 60% aan goede vetten bestaat!

Alles over goede vetten lees je in dit artikel

Iedere dag probeer ik weer het beste eruit te halen voor mij en onze dochter! Mijn streven is om nu tijdens het tweede trimester zoveel mogelijk te kunnen sporten.  Luisteren naar mijn lichaam, extra rust pakken als dat nodig is, zodat ik energie krijg om te trainen.

Ik zal jullie de volgende keer wat oefeningen laten zien die ik nu doe!