Jason Statham’s routine voor The Expendables

Dit is een aangepaste tweedaagse trainingssplit die Jason Statham gebruikte om in shape te komen voor The Expendables (cardio deed hij op losse dagen… maar wij niet!). Van mensen die dit schema al een tijdje volgen heb ik gehoord dat het een te gekke en hele zware trainingsweek is (zij doen beide dagen 2 keer in de week)! Heel je lichaam komt aan bod in 2 trainingen en als je het tempo hoog houdt is het erg goed voor de vetverbranding, meneer Statham is niet voor niets zo droog!

Dag 1: Pushing supersets

1) 5 minuten roeien (=op de roeimachine voor warming up)
2) 3 pull-ups, 5 press-ups, 7 squats. Zoveel rondjes als je kunt in 5 minuten
3) Dead lift (vb. 5 @ 45kg, 5 @ 60kg, 5 @ 85kg, 5 @ 95kg) Laatste set moet maar net lukken!
4) Superset (4 sets van 15 herhalingen, na één ronde 90 sec rust):
– Bench Press (Borst)
– standing military press (Schouders)
– skullcrushers/lying tricep extension (Triceps)

5) Giantset (4 sets van 15 herhalingen, na één ronde 90 sec rust):
– incline DB press (Borst)
– Cable Side raise (Schouders)
– Front Plate raise (met een schijf van bijv 20 kg) (Schouders)
– Triceps extensions (Triceps)

6) Abdominal rollouts (met swiss ball voor beginners en met barbell voor gevorderden) (5 sets van 15 herhalingen)

Daarna doe je het volgende cardio killer circuit

1) 10 minuten roeien (op de roeimachine)
2)20m Frog jumps, 20m bear crawl (zie filmpje hieronder). Zoveel mogelijk rondjes als je kunt in 5 min.
3) 2 minuten rust
4) 20m Sprint, 20m lopen met 2x24kg dumbbells. Zoveel mogelijk rondjes als je kunt in 5 min.
5) 10 minuten 10% incline walk op de loopband (10km/h).

Dag 2- Rust

Dag 3 – Pulling supersets

1) 5 minuten roeien (=op de roeimachine voor warming up)
2) 3 pull-ups, 5 press-ups, 7 squats. Zoveel rondjes als je kunt in 5 minuten
3) Squats (vb 5 @ 50kg, 5 @ 80kg, 5 @ 100kg). Laatste set moet ook hier maar net lukken.
4) Superset (4 sets van 15 herhalingen, na één ronde 90 sec rust):
– T-Bar Row (Rug)
– shrugs (Trapezius)
– Dumbell curls (Biceps)

5) Superset (4 sets van 15 herhalingen, na één ronde 90 sec rust):
– pull-ups (Rug)
– Seated Row (Rug)
– hammer curls (Biceps)

6) Hanging knee/leg raises (5 sets van 15 herhalingen).

Daarna doe je het volgende cardio circuit

1) 4 X 50m sprints.
2) Cardio complex (5 rondes met steeds 3 minuten rust na een ronde):
– Suicide run (ren 10m en dan weer terug, ren 20m en dan weer terug, ren 30m en dan weer terug, ren 40m en dan weer terug).
– 80m farmer walk met zware dumbbells!!
– 15 burpees