Krachttraining schema voor zwemmers

In dit artikel ga ik een krachttraining voorbeeldschema voor zwemmers beschrijven. Er zijn nog veel meer soorten schema’s om sterker te worden voor het zwemmen en dit is er één van (en een goede)!

Krachttraining doel voor zwemmers

Het algemene doel van dit schema is om de kracht en power output van de zwemmers te vergroten. De nadruk ligt gedurende de ‘offseason’ iets meer op kracht dan op power. De transitie naar power gebeurd tijdens de trainingen in het voorseizoen (‘pre-season’). Aangezien dit het doel is, kracht en power, kunnen we dit toepassen op alle soorten zwemmers, ongeacht of het sprinters, middellange afstand of lange afstand zwemmers zijn. Het doel is hetzelfde, vergroten van kracht en power, dus het is niet noodzakelijk om drie verschillende soorten trainingsschema’s in elkaar te zetten. Wij geloven niet echt in de focus op spieruithoudingsvermogen schema’s voor afstandzwemmers (en andere duuratleten) aangezien ze hier meer dan genoeg nadruk opleggen tijdens de trainingen in het zwembad.  Maar we zorgen ervoor dat ze zo sterk mogelijk worden zonder dat daar extra ongewenste lichaamsmassa bijkomt.

Trainingsprogramma

Een coach ontwikkelt zijn/haar jaarlijks trainingsprogramma aan het begin van het wedstrijdseizoen. We beginnen met de planning op basis van de belangrijkste wedstrijd(en) en werken van daaruit terug. Het is belangrijk dat je, net zoals in elke sport, piekt op het belangrijkste moment! Een verkeerde planning kan vreselijke gevolgen hebben op je prestaties. Dus in het geval dat je voor jezelf trainingsschema’s schrijft, werk terug vanaf het moment waarop je de belangrijkste prestatie moet leveren.

Zwemmen is een unieke sport in de zin dat je een heel jaar lang hard traint en maar een aantal keer afbouwt voor de belangrijkste wedstrijden. De nadruk van het schema ligt op de juiste uitvoering van de techniek en het overbrengen van de progressie naar het zwembad. Alle oefeningen en de trainingsmethode zijn er op gericht dat de prestatie in het zwembad toeneemt. Wanneer er een oefening in het schema zit die geen meerwaarde heeft op de prestaties in het zwembad dan verspillen we onze tijd. Kijk altijd kritisch naar je eigen schema en voel geen schaamte wanneer je om hulp vraagt!

Gewoonlijk werk je in blokken van 4 weken. Gedurende de cyclus heb je in week drie een lichtere week (deload week) en een piek prestatie (‘peak/performance’) week in week 4. In week drie heb je dus een herstel week voor de belangrijkste week van het blok. In de vierde week werk je echt toe naar je maximum, ongeacht wat voor repetitie schema (1RM, 3RM, 5RM, etc) je draait. We hebben deze getallen namelijk weer nodig voor het volgende blok.

Hieronder staat een voorbeeld van een 4 weeks krachttrainingprogramma. Onthoud wel dat dit een schema is voor zwemmers die al minimaal een aantal jaar ervaring hebben met weerstandtraining. Voor beginners hebben we andere programma’s waarbij de focus volledig ligt op correcte technische uitvoering van oefeningen. Wanneer je twijfelt over de juiste techniek kun je beter eerst met zo’n schema beginnen voordat je het schema hieronder gaat volgen. Sterker nog, na het lezen van deze zin: heb je nog geen correcte techniek dan begin je niet aan dit schema! Natuurlijk zijn wij er voor je om je hierbij te helpen.

4 weeks krachttraining schema voor zwemmers