Het full body split schema is een 3 daags basis, simpel en zeer effectief schema voor iemand die weinig tijd heeft en graag sterker wilt worden in de samengestelde oefeningen! Zeer de moeite waard om eens een kans te geven. Voordat je jouw full body split (uiteraard gratis) download, lees eerst even de volgende aandachtspunten door. Deze helpen je het schema beter te begrijpen en zorgen ervoor dat je meer progressie boekt. Het schema bestaat uit drie weken die wordt opgevolgd door een deload week (zie aandachtspunten voor uitleg). Het schema kan ongeveer 3 keer in zijn geheel, inclusief deload weken, achter elkaar worden gedraaid. Daarna wordt geadviseerd om over te stappen op een nieuwe krachttraining routine.

Leer je eigen schema schrijven en lees: 9 tips om je eigen schema te schrijven

Aandachtspunten full body split voor kracht

  • Dag 1 (alle weken): doe zo veel mogelijk herhalingen (AMAP) voor de laatste set van zowel de bench press als de squat. Echter, ga niet tot falen: stop 1 herhalingen voor spier-falen.
  • Dag 2 (alle weken): AMAP voor de laatste set overhead presses. Wederom, stop 1 herhaling voor spier-falen.
  • Dag 3 (alle weken): AMAP voor de laatste set deadlifts. Wederom, stop 1 herhaling voor spier-falen.
  • Elke vierde week is een deload week. Doe in plaats van 4 sets nu van elke oefening 3 sets met 65% van het gewicht van de laatste week. Doe daarbij geen AMAP. Het aantal herhalingen is gelijk aan die van de laatste (3e) week van de full body spilt.
  • Wanneer je het full body split schema na de deload week herhaalt, voeg dan overal 2,5 tot 5 kilo toe. De sleutel is om niet méér gewicht toe te voegen dan dat. Wanneer het te gemakkelijk is om een oefening met dat gewicht te volbrengen moet je explosiever gaan liften en doe je meer herhalingen tijdens de AMAP set.

Download hier je 3 daagse full body split

Deze schema’s vind je misschien ook interessant

Alle gratis schema’s

Meer kennis, meer schema’s, volg ons!

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]