Als men aan zwaarder worden denkt, dan denkt bijna iedereen aan weight gainers. Mutant mass, true mass, serious mass, king mass, et cetera. Zelf vind ik mutant mass erg lekker, maar smaken verschillen. Echter, ik ben eens goed gaan kijken naar de calorieën labels en vraag me af of dit zo’n €10 – €12,50 per kilo waard is? In dit artikel ga ik ervan uit dat je een weight gain shake ergens tussendoor op de dag pakt en niet in plaats van een hoofdmaaltijd of direct na de training.

De feiten

Hieronder heb ik een overzicht toegevoegd van de drie meest populaire weight gainers van het moment. Los van het feit uit welke bronnen de macronutriënten komen zie je grote verschillen in de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. Op basis van de getallen zou ik True mass als beste gainer beoordelen. Ze hebben de hoogste hoeveelheid kcal, eiwitten, vezels en vetten. Wanneer je de ingrediënten lijst scant zie je overal o.a. maltodextrine en/of (poly) dextrose staan; koolhydraat bronnen die je graag na een training wilt hebben. Daarbij zitten er in alle weight gainers een mix van eiwitten. Deze mix is ook goed, want je wilt dat de eiwitten een geleidelijke afgifte hebben.

Gainer (per 100 gram) Mutant mass Serious mass True mass
Calorieën 407.7 374.3 434.5
Koolhydraten 70 g (14.6 g suikers) 75 g ( 20 g suikers) 48.3 g (10 g suikers)
Eiwitten 20 g 15 g 34.5 g
Vetten 5.4 g 1.3 g 12 g
Vezels 1.5 g 1.2 g 4.1 g

 

Je eigen ‘weight gainer’ – basis

De vraag die ik mijzelf stelde is of ik een weight gainer gezonder kan maken. In de zin van aantal snelle suikers omlaag en het aantal vezels omhoog. Daarbij moet het net zoals bij een kant en klare weight gainer in een mum van tijd klaar te maken zijn. Een van de gezondste langzame koolhydraat bronnen is havermout, en de makkelijke oplossing voor de shake zijn ultra fine oats. De feiten per 100 gram ultra fine oats zijn: 347 kcal, 15 gram eiwitten, 63 gram koolhydraten (0 g suiker), 6 gram vet en 10 gram vezels. Nagerekend kom je op 366 kcal uit, maar dit zal met afronden te maken hebben denk ik.

Daarnaast kun je kiezen uit een scala aan eiwitten, maar voor een weight gainer kiezen we een mix van verschillende soorten. Omdat ik ook graag aan mijn budget denk, en de pure whey/isolaat voor na de training bewaar kies ik hier perfect protein van body en fit. De feiten per 100 gram: 379.3 kcal, 87 gram eiwitten, 10 gram koolhydraten (9 gram suikers), 2 gram vet en 0.7 gram vezels.

Een ideale samenstelling zou zijn 75 gram ultra fine oats en 25 gram perfect protein. Je eigen basis weightgainer komt dan neer op: 377 kcal, 33 gram eiwitten, 50 gram koolhydraten (2.5 g suikers), 5 gram vetten en 7.7 gram vezels. Eerlijk is eerlijk, dit is een hoogwaardige gainer. Niet?

Prijs berekening: per kilo heb je 750 gram oats en 250 gram perfect protein nodig. Dit komt neer op €6.25 per kilo! Dit scheelt met sommige gainers dus de helft. Sterker nog, er is nog een goedkopere eiwitmix (80% casein, 20% wei), just protein en daarmee zou een kilo gainer op €4.40 uitkomen. Zelfs met een eiwit pot van 50 euro per 2.2 kilo kom je niet boven de €8,10 uit.

Zo is je shake gezonder én goedkoper!

Weight gainer deluxe

Je kunt, wanneer je een blender hebt, het volgende aan deze weight gainer basis toevoegen:

  • verschillende soorten vers of bevroren fruit (gezond en lekker)
  • noten (walnoten, hazelnoten, pinda’s) (gezonde vetten)
  • pindakaas
  • lijnzaad olie

Wanneer je bijvoorbeeld 100 kcal aan fruit (25 gram koolhydraten) en 180 kcal uit vetten (25-35 gram noten) aan een shake toevoegt schiet je gemakkelijk boven de 600 kcal per shake uit. Zelf pak ik voornamelijk de basis shake en daarbij een grote hand walnoten.

Supplementen

Waar je jouw supplementen besteld moet je helemaal zelf weten, voor deze berekening heb ik huismerk body en fit supplementen gebruikt. Maar met elk ander merk en een combinatie met oats zul je aan dezelfde getallen komen. Voor het gemak hieronder de linkjes van de gebruikte producten: