Het is een feit, dat wij van Diamond Training, een grote voorstander zijn van krachtelementen in onze trainingsschema’s. De vraag die we dan ook met enige regelmaat krijgen is of deze oefeningen wel voor vrouwen bestemd zijn. Vaak horen we dit van vrouwelijke sportcollega’s. We hebben het hier dan over de grote vier zoals wij ze binnen Diamond Training noemen.

Bankdrukken, Deadliften, squaten en pull ups.

Het is een populair onderwerp dat menig personal trainer bezig houdt. Maar als we de oefeningen later in dit artikel toelichten, zul je begrijpen waarom wij van Diamond Training ze juist wel toepassen.

Vanuit de wetenschap gezien zijn de spieren van mannen en vrouwen hoofdzakelijk gelijkwaardig. We kijken dan ook niet zozeer naar de verschillen maar juist naar de overeenkomsten in de groeipatronen van hun spieren. Hierdoor is het, als personal trainer dus meer op zijn plaats, om bij het samenstellen van een effectief trainingsplan, te kijken naar de periodisering van het trainingsplan en de diversiteit aan oefeningen die we gaan toepassen. Natuurlijk kun je ook als individu altijd vragen stellen aan een van onze trainers wat onze klanten nu juist zo sterk heeft gemaakt.

Ons advies zou dan kunnen zijn om “multi-joint” en/of “multi-plane” oefeningen toe te voegen aan je schema. (Maar nog beter is het om eens aan tafel te gaan zitten met een Diamond trainer en je hele trainingsschema onder de loep te nemen). Ik verzeker je dat er een squat, deadlift en/of bankdrukken toegevoegd gaat worden aan je routine. Dit omdat je met deze oefeningen niet alleen prima je calorieën kunt verbranden maar meer omdat je dan juist met je hele lichaam aan de slag gaat.
Hierdoor ontstaat er een verbeterde neuro-musculaire coördinatie, wat weer een verbetering van de bewegingspatronen bewerkstelligt omdat ook de “core” spieren betrokken worden in deze oefeningen.

De squats, deadlifts en lunges (in tegenstelling tot leg extensies en curls) zullen je helpen om te werken aan de zone waar meestal die onnodige extra kilootjes zitten. Niet dat we die daar specifiek weg kunnen trainen. Want er bestaan nog steeds geen oefeningen die je op een specifieke plek kunnen laten afvallen, hoe graag we dat ook willen. En zij die dat wel beweren kunnen maar beter even terug de boeken in gaan. Wat we wel kunnen bewerkstelligen is een hoger metabolisme en verbeterde ontwikkeling van de kleine spieren die onze “core” ondersteunen. Tegelijkertijd worden ook de grotere spieren als quadriceps en hamstrings beter ontwikkeld en aangestuurd door deze oefeningen. Deze spieren moeten nu als het ware samenwerken. Met de isolatie oefeningen (extensies en curls) zou je zomaar, onbedoeld, een onbalans tussen de spiergroepen ontwikkelen in de benen. Vetverbranding gebeurt in de spieren dus des te meer spieren er betrokken zijn bij een oefening des te meer energie er wordt gevraagd en verbruikt.

Voor het bovenlichaam zijn de volgende oefeningen een ‘must’: bankdrukken, pull-downs, chin-ups, presses en buikoefeningen. Zoals je al ziet hebben we het hier over oefeningen die de mannen al jaren doen en er ook blijvende resultaten behalen. Voor vrouwen handig om te weten dat als je deze oefeningen doet, je houding en postuur verbetert, waar juist een zittend beroep een aanslag pleegt op je houding en postuur.

Als we zo een gedegen basis gebouwd hebben dan kunnen we in een later stadium, power cleans, push pressen, snatchen en stoten toe gaan passen voor de verdere ontwikkeling van een sterk lichaam.

Over kracht gesproken, je zult versteld staan als je wist dat vrouwen net zo goed kracht kunnen ontwikkelen als mannen. Je zult wel vaker hebben gehoord dat vrouwen minder absolute spiermassa hebben in hun bovenlichaam dan mannen. Dit is zeker het geval als je het totale lichaamsvet elimineert en alleen kijkt naar de kracht van het lean body mass. Maar als je kijkt naar een specifieke spiergroep en spiervolume, dan zie je dat vrouwen een hogere krachtontwikkeling in de spieren hebben dan mannen. Zelfs bij toename van spiervolume blijken de vrouwen meer kracht te ontwikkelen dan de mannen. Wat bevestigt dat vrouwen net zo goed kracht kunnen ontwikkelen als mannen. (Let op het woord kracht, geen dikke spiermassa, maar kracht).

Verleggen we onze blik nog even naar het onderlichaam dan klopt de bewering dat vrouwen, door hun bredere heupen en een grotere “Q- angle” ( de heup tot knie hoek), voordeel hebben bij het squaten. Dat weer resulteert in een hogere absolute beenkracht in vergelijking tot het lean body mass gehalte van mannen dan zijn vrouwen nog steeds sterker.

Dus dames er is geen enkele reden om de zogenoemde mannen oefeningen niet te doen omdat ze slecht zouden zijn. Pak die stang en laat zien dat vrouwen gelijkwaardig (of zelfs sterker) zijn aan de mannen in de gym. En anders gewoon omdat je zoveel meer resultaat behaalt met elke doelstelling waar je mee bezig bent!

Lees ook de vorige delen:
Het eerlijke afvallen
Krachttraining voor vrouwen. Noodzakelijk voor een strakker figuur?