Slapen is noodzakelijk voor het herstel. Het lichaam geeft het meeste van zijn natuurlijke groei hormoon af (tot 70%) tijdens de REM (Rapid Eye Movement) slaap. Slapen heeft een significant effect op spiergroei. Daarnaast is slaap natuurlijk essentieel voor vele andere zaken in het menselijk lichaam, maar in dit artikel blijft het beperkt tot herstel en spiergroei.

Onlangs las ik een artikel waarin staat dat het lichaam op zijn minst 7 uur slaap nodig heeft in een 24-uurs cyclus. Dit artikel ging over een ‘gemiddelde persoon’ en krachtsporters passen uiteraard niet in deze categorie. Zij hebben minimaal 8 uur onafgebroken en degelijke slaap nodig. Daarnaast wordt veelal aangeraden om tussendoor zoveel mogelijk te slapen.

Hoe werkt slaap?

Voor bodybuilders en andere krachtsporters is het belangrijk om te weten hoe slaap cycli werken, zodat het maximale anabole effect van slaap kan plaatsvinden. Tijdens het slapen doorloopt het brein en lichaam verschillende cycli, waarvan iedere cyclus ongeveer 1.5-2 uur duurt. Er bestaan kort gezegd 2 verschillende ‘slaap-typen’; REM en non-REM. Één slaap cyclus begint met vier non-REM fasen gevolgd door een REM slaap. De REM slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In een nacht met 5 slaapcycli beslaat de REM slaap ongeveer 20-25% van de totale slaapduur.

De derde van vierde slaap fasen worden diepe slaap genoemd (ook 20-25% van de totale nachtrust). Tijdens de derde fase beginnen je spieren echt te ontspannen, waarna in de vierde fase en tijdens de REM fase je spieren daadwerkelijk herstellen. Het verschil tussen den non REM en REM is de hersenactiviteit. Deze is tijdens de REM namelijk erg hoog, het brein is als het ware bezig met het verwerken van informatie.

Vanuit een lifters standpunt gezien zorgt slaap voor mentale alertheid, maximale neuro-musculaire efficiëntie en spiergroei. Naarmate we ouder worden wordt onze slaap minder efficiënt en is het in het bijzonder belangrijk om dan goed je rust te pakken.

7 tips om beter te slapen

Voor velen is het moeilijk om elke nacht goed te slapen. Zelfs wanneer we in slaap vallen is de kwaliteit van de nachtrust regelmatig onvoldoende. De volgende 7 tips kunnen je helpen om beter te slapen (en dus te groeien):

1. Vermijd een patroon van de ene nacht 12 uur slapen en de volgende 6, o.i.d. Dit is niet hetzelfde als elke nacht 9 uur slapen. Een echte slaap ‘bankaccount’ bestaat niet. Teveel en te weinig slapen gooien je uit je routine en dat kost energie.

2. Trainingstijdstip. Vermijd intensieve trainingen laat op de avond. Wanneer je aan het begin van de dag intensief traint draagt dit bij aan een goede nachtrust (en herstel), maar het tegendeel is waar voor trainingen net voor het slapen gaan.

3. Vermijd alcohol, cafeïne, en andere stimulanten voor het slapen gaan. Wanneer je meer spiermassa wilt is slapen essentieel. Cafeïne en andere stimulanten verhogen je concentratie en alertheid. Alcohol, aan de andere kant, zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt, maar het verstoort de REM slaap. Na een avondje flink doorzakken val je misschien vroeg in slaap, maar je lichaam rust niet echt uit.

4. Neem geen slaappillen. Deze pillen creëren afhankelijkheid en zijn echt een laatste redmiddel om in slaap te vallen. Doe eerder aan meditatie voordat je gaat slapen.

5. Laat je controleren op slaapapneu. Veel grote, gespierde mannen hebben slaapapneu die gemakkelijk behandelt kan worden. Het verbetert niet alleen de kwaliteit van de slaap maar kan ook bijdragen aan het verminderen van de bloeddruk.

6. Optimaliseer je slaapomgeving. Houd je kamer koel en donker. Ook het zachtjes afspelen van softe klassieke muziek o.i.d. kan helpen om in slaap te vallen.

7. ’s nachts moet je rusten. Zet je telefoon op stil, al tijdig voordat je naar bed gaat. Wanneer iemand je belt kan dat leiden tot extreme emotionele reacties, stress of denkwerk (ligt er natuurlijk aan wie het is). Als je niet ziet dat er gebeld wordt kun je ook niet opnemen en dus beter slapen. Hetzelfde geldt voor het kijken naar computer, tv en telefoon schermen. Doe dit zo min mogelijk (of niet) in het uur voordat je naar bed gaat. Lees bijvoorbeeld een boek over kracht en conditie training. Klik hier voor een goede lijst boeken...

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en schema’s

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]