Zoals met elke activiteit brengt ook  krachttraining risico’s met zich mee. Toch is krachttraining, samen met wandelen en fietsen, een van de veiligste sporten met de laagste kans op blessures. Het is dan wel belangrijk dat de oefeningen technisch goed uitgevoerd worden en gespot worden waar nodig.
Tijdens trainingen kom ik er vaak achter dat mensen moeite hebben met buikspanning. Je hoort mensen in de sportschool vaak zeggen “zorg voor buikspanning” of “span je buikspieren aan”. Dit zijn belangrijke tips omdat je tijdens een oefening als de squat bijvoorbeeld je rug ondersteunt door spanning op de buik te zetten. Deze spanning wordt intra abdominale druk genoemd.
In dit artikel leg ik uit waarom de rug kwetsbaar is, welke technieken er zijn om deze te ondersteunen en wanneer een powerlift riem aangeraden wordt.

In tegenstelling tot viervoeters, waar de ruggengraat horizontaal hangt zoals een brug, staan wij mensen rechtop. Hierdoor zijn onze ruggenwervels op elkaar gestapeld. Dit geeft ons het grote voordeel dat we onze armen vrij kunnen gebruiken. Het nadeel hiervan is, dat onze rug onder spanning staat tijdens alles wat we doen. Wanneer we vanuit een staande positie tillen, moet de kracht die we met ons bovenlichaam uitoefenen doorgegeven worden van het bovenlichaam, naar de rug, de benen en uiteindelijk naar de grond. Dit geeft de rug een mechanisch nadeel waardoor de kracht uit de rug vele malen groter moet zijn dan het opgetilde gewicht.

Mechanisch nadeel van de rug

Rugblessures zijn pijnlijk en moeilijk te genezen. Hierdoor is het erg belangrijk dat er alles aan gedaan wordt om rugblessures te voorkomen. Vooral het onderste gedeelte van de rug is kwetsbaar. Het blijkt dat 85 tot 90 procent van de blessures in het onderste lumbale deel plaatsvinden, tussen L4 en L5, of tussen de onderste lumbale en de bovenste sacrale wervels, L5 en S1. Dit is logisch vanwege de extreem hoge druk op de gewrichten tijdens het tillen. Wanneer een gewicht op de handen of de schouders ligt en de romp is naar voren bewogen dan is er een groot draaimoment, ook wel torque genoemd, onderin de rug. Dit komt door de grote horizontale afstand tussen het gewicht en de onderste wervels in de rug. Deze afstand is velen malen groter dan de horizontale afstand tussen het actiepunt van de onderrugspier naar de onderste wervels. Deze afstand is gemiddeld maar 5 centimeter. Hierdoor moeten de rugspieren een kracht leveren die tot 10 keer groter is als het getilde gewicht. Het is daarom belangrijk dat de onderrug goed ondersteund wordt.

Intra abdominale druk en de valsalva maneuvre

Wanneer het diafragma en de diepe buikspieren aanspannen, wordt er druk uitgeoefend in de buikholte. Omdat de buikholte voornamelijk uit vocht bestaat en weinig gas bevat, is deze feitelijk niet samen te drukken. Het vocht en weefsel in de buikholte onder druk van de diepe buikspieren en het diafragma zorgen voor een bal van vocht, ook wel ‘’fluid ball’’ genoemd die de rug ondersteund tijdens het tillen.

 

(Figuur 1: De ‘’fluid ball’’ gecreëerd door het aanspannen van het diafragma en de diepe buikspieren)

Een techniek om de rug nog verder te ondersteunen is de valsalva maneuvre. Hierbij sluit je de glottis en adem je tegen een dichte keel, wat ervoor zorgt dat er geen lucht uit de longen kan ontsnappen. Hiermee ondersteun je ook het bovenste deel van de rug. Door deze techniek is het mogelijk om grotere gewichten te tillen en het wordt vaak gebruikt bij de transitie van de excentrische naar de concentrische beweging van de squat. Dit is voor de rug het zwaarste deel van de lift omdat de horizontale afstand tussen het gewicht en de wervels in de onderrug dan het grootst is. De druk van de valsalva maneuvre in het bovenlichaam heeft ook nadelen. Het geeft een grote druk op het hart, waardoor de terugstroom van bloed naar het hart verminderd wordt. Hiernaast kan deze techniek de bloeddruk verhogen en zelfs zorgen voor een black out. Hierdoor wordt de valsalva maneuvre voor bepaalde doelgroepen afgeraden.
Het is ook mogelijk om intra abdominale druk te leveren zonder de valsalva maneuvre. Dit wordt gezien als de veiligste manier van tillen.

Power lift riemen

Uit onderzoek is gebleken dat power lift riemen de intra abdominale druk verhoogt tijdens krachttraining en hierdoor bijdraagt aan veiligheid. Dit wil niet zeggen dat een power lift riem altijd gedragen moet worden. Wanneer alle oefeningen met de riem gedaan worden kan het zijn dat de buikspieren die intra abdominale druk moeten geven niet voldoende gestimuleerd worden en niet optimaal ontwikkelen. Het kan daardoor zelfs gevaarlijk zijn wanneer iemand die gewend is aan een riem opeens zonder riem gaat trainen.

Wanneer is het slim om een riem te dragen en wanneer kun je beter zonder riem trainen? Hieronder twee belangrijke richtlijnen.

  • Een power lift riem is niet nodig voor oefeningen waar geen directe druk uitgeoefend wordt op de rug
  • Wanneer een oefening wel druk uitoefent op de rug, gebruik dan tijdens de lichte sets geen riem. Draag hem wel voor zware of maximale sets. Tijdens de lichtere sets krijgen de diepe buikspieren de stimulus die ze nodig hebben.

Mocht je na het lezen nog steeds twijfelen of je een riem moet dragen of heb je hulp nodig met het uitvoeren van intra abdominale druk, neem dan contact op met een van onze trainers.

Bron:
Baechle T.R., Earle R.W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (third edition). United States: Human Kinetics.

[fb_button]

Deze artikels vind je misschien ook interessant

Als eerste op de hoogte van nieuwe artikels en exclusieve facebook acties?

[efb_likebox fanpage_url=”DiamondTraining” fb_appid=”” box_width=”300″ box_height=”” colorscheme=”light” show_faces=”1″ show_header=”1″ show_stream=”0″ show_border=”1″ ]