Aangezien het bikini en zwembroeken seizoen er weer aankomt zal de komende tijd afvallen en figuur verbetering in de spotlights staan! Echter, verwacht geen transformaties in 1 tot 2 maanden tijd… dat is gewoon onmogelijk. Deze artikelen zijn bedoeld om er voor te zorgen dat je volgend jaar zomer helemaal in topshape bent! De reden dat we ze nu al online zetten is omdat iedereen nu het drukst bezig is met zomer preparatie trainingen en vanwege dat bewustzijn zul je komend seizoen beter opletten! Maar, natuurlijk zitten er ook tips bij die je de komende 2 maanden kunt toepassen om in juli en augustus te stralen! De tips die je helpen om je doelen sneller te verwezenlijken zijn gebaseerd op eigen ervaring, ervaringen van vele topbodybuilders/sters en atleten en artikelen alom het internet. Nog één ding voordat de eerste 4 ‘onthuld worden’, ze staan in willekeurige volgorde, want geen één regel is beter dan de andere! Hopelijk vinden jullie het leuk en helpt het je om je doelen te verwezenlijken!

1. Focus op kracht! Je eerste doel zou moeten zijn om een degelijke squat, deadlift en bankdruk techniek te krijgen. Daarna zou een vrouw op zijn minst haar eigen lichaamsgewicht moeten kunnen squatten en deadliften en mannen twee keer hun lichaamsgewicht, en met bankdrukken zou een vrouw haar halve lichaamsgewicht moeten kunnen drukken en een man zeker 1 keer zijn lichaamsgewicht (ik heb het nu over je 1 RM). Kracht opent zoveel deuren voor je, zodat je training ongetwijfeld veel effectiever wordt. Wat voorbeelden, hoe effectief is een circuit training als je nog géén vijf keer kan opdrukken? Hoeveel rondjes zou je kunnen doen voordat je lichaam opgeeft? Denk nu eens aan je been training… Met hoeveel sprongen zal je resultaat verbeteren als je legpresses doet met 100 kg in plaats van 50 kg? Wat voor effect heeft het op je hypertrofie trainingen? Ga zo maar door. Een ander groot voordeel van spierkracht is (mits op techniek uitgevoerd!) is dat het ook de kracht van je gewrichten en pezen verbetert en je dus helpt om blessures te voorkomen wanneer je bijvoorbeeld explosief traint. Wanneer je eenmaal een solide basis hebt kun je jezelf gaan focussen op andere trainingsvormen! Dus de conclusie is: trainen voor kracht is wat je moet doen!

2. Verdiep je in voeding! Zonder stenen kun je geen huis bouwen, dus zonder voeding geen lichaam. Zie je lichaam als een beeldhoudwerk  dat nog niet af is. Een kunstenaar kan met klei bepaalde lichaamsdelen vergroten en met een hamer en bijtel andere delen verkleinen. In feite is het met je lichaam niet anders, het duurt alleen langer. Als je groter wilt worden zul je meer calorieën binnen moeten krijgen dan dat je op een dag verbrand en als je af wilt vallen visa versa. Realiseer je zelf dat eten vele malen belangrijker is dan de daadwerkelijke training in de zaal. Je kunt uren in de zaal rondlopen en jezelf afbeulen in het squatrek, 10 km hardlopen, oneindige circuits draaien maar als je 4000 kcal te veel eet zul je geen gram afvallen. Of wanneer je niets eet zul je geen centimeters pakken op je armen. Ga jezelf dus eerst verdiepen in voeding en probeer minimaal de volgende vragen te beantwoorden: wat is mijn doel? Hoeveel calorieën moet ik daarvoor eten? Hoeveel calorieën zit er in een eiwit/koolhydraat/vet? Waar zitten goede vetten in? Wat voor soort koolhydraten moet ik eten? Hoeveel maaltijden per dag heb ik nodig? Na deze vragen zit je op de goede weg en kun je gaan testen wat bij jou wel en niet werkt.

3. Versterk je rug! Ik zeg het maar meteen: dit is heel belangrijk! Uit verslagen van topbodybuilders en powerlifters is het  heel duidelijk op te maken dat bijna iedereen die voor het eerst begint met trainen zeer nodig aan zijn/haar bovenrug moet werken. Zelfs de meeste mensen die al jaren trainen lopen het meeste achter op hun rug (en benen). Ik vraag mezelf altijd af waarom… Is het omdat je je rug niet in de spiegel kunt bekijken en je borst bijvoorbeeld wel?! Ga even na hoeveel uur je per dag achter een bureau zit, voorover leunend met je lichaam richting het scherm.. (je doet het waarschijnlijk nu ook;)). Hoe beter je rug is ontwikkeld des te gemakkelijker je rechtop kunt zitten en je dus een betere houding geeft. Bovendien heb je meer resultaat met andere oefeningen in de sportschool (denk alleen maar eens aan je squat)! Dit is dus een klassieke win-win situatie. Weet je niet welke oefeningen je moet doen voor je rug? Lees dan even wat rug trainingen na onder het kopje schema’s

4. Hamstrings? HAMSTRINGS! Sterke en goed ontwikkelde hamstrings maken je niet alleen sterker in de gym, maar helpen je ook om je knieën te beschermen tegen blessures (denk maar eens aan al die hamstring blessures bij onder andere voetballers). Oh, en zowel mannen als vrouwen vinden goed ontwikkelde hamstrings sexy…! (een echte zomer tip dus!) Sterke/grote hamstrings betekenen in vrijwel alle gevallen goed ontwikkelde bilspieren. Wanneer je je hamstrings gaat trainen moet je niet vergeten dat de primaire functies van de hamstrings heup extensie en knie flexie zijn. Dus beiden moeten getraind worden. Voorbeelden van heup extensie oefeningen zijn good mornings en romanian deadlifts. Voorbeelden van knie flexie oefeningen zijn leg curls en bil/ham raises. Daarnaast bestaan je hamstrings voor een groot gedeelte uit fast twitch spiervezels (meer dan andere spiergroepen) waardoor ze goed reageren op zware gewichten.

Tot deel 2!