Zonder twijfel zijn goed gevormde schouders een must voor iedereen die aan zijn fysiek werkt. Met hun dikte en vorm kunnen schouders je een sportieve en sterke uitstraling geven en laten ook je taille nog smaller lijken dan ze al is.

Als het aankomt op het trainen van je schouderspieren moet je zeker een goede aanpak samenstellen en dat om meerdere redenen. Als we denken aan het trainen van ons gewenste torso dan kijken we al snel alleen naar borst en rug oefeningen. Maar het trainen van de schouders is misschien nog wel veel belangrijker. Het is namelijk zo dat schouder bijna bij alle bewegingen voor borst en rug spieren betrokken zijn. En gaat het om symmetrie of balans in de torso dan zijn de compound oefeningen en hun bewegingsbanen of te wel de diverse vormen van presses de enige oplossing.

Functie van het schoudergewricht

Kijkend naar de functie van het schoudergewricht dan zijn er twee hoofdfuncties:
mobiliteit en stabiliteit.

Het schouder drukken uitgevoerd met dumbells of een halter is één van de meest voorkomende bewegingen in ons leven. Of het nu gaat om een sportspecifieke beweging of het functioneel bewegen in het dagelijks leven. De spieren in de schouder zorgen altijd voor de stabiliteit en de mobiliteit. Of het nu gaat om een blok aan het net bij volleybal of juist een doos hoog weg zetten, de schouders zijn altijd een actief in de beweging.

Omdat deze spieren dus zo vaak worden gebruikt is er de noodzaak om ze goed op sterkte te krijgen en te houden. Het is niet zo eenvoudig omdat er niet alleen showspieren aan de oppervlakte liggen maar ook meerdere kleine spieren onder die spieren, die het gewricht ondersteunen en sturen. Dit zijn de rotator cuff spieren.

Om deze spieren te trainen zijn er meerdere specifieke oefeningen die je kunt doen in de aanloop naar je schouder training. Het schoudergewricht werkt ook nauw samen met de scapulaire spieren op de rug. Deze spieren bevinden zich op en tussen de schouderbladen en zorgen voor een goede basis van waaruit de schouders vrij kunnen bewegen. Het is daarom dan ook het gewricht met de meeste vrijheid om te bewegen in het menselijk lichaam. Hier ligt dan ook direct het gevaar op de loer voor blessures. Voor die bewegingsvrijheid moet het gewricht vaak inleveren op het vlak van stabiliteit. Er is dus een constante afweging in het kiezen van de oefeningen om de schouderspieren te verbeteren. Als er te weinig aandacht is voor de schouder instabiliteit zijn bewegingen boven het hoofd of de grote draaibewegingen van de schouderkop een risico.

 

Casus: halterdrukken boven het hoofd

Om nu één risico toe te lichten kijken we naar het halterdrukken boven het hoofd. Hier zijn twee varianten: vanaf de borst uitstoten en de ander is vanuit de nek. Het is vooral bij het uitstoten vanuit de nek dat sommige van ons problemen kunnen oplopen. Maar met een paar makkelijke richtlijnen is deze variant goed toepasbaar. Bij het laten zakken van de halter achter het hoofd ontstaat er extra druk in het schoudergewricht. Dit kan worden gereduceerd door het voldoende stretchen van de borstspieren en het versterken van de rotator cuff en scapulare spieren.

Het is namelijk zo dat de combinatie van de borstspieren en voorste schouderkop vaak sterker zijn dan de betrokken rugspieren. Hierdoor ontstaat er een onbalans in het schouder mechanisme, waardoor blessures in het gewricht kunnen optreden. Maar eigenlijk geldt voor iedere schoudertraining dat we het gehele bovenlichaam voldoende moeten opwarmen. Dus inclusief het stretchen en compound presses waar de borst en rugspieren meedoen en zeker ook de stabilisatie en mobiliteit spieren.
Er zijn meerdere oefeningen die je daarvoor kunt gebruiken. Vraag onze trainers om ze je eens uit te leggen of loop eens met hen door je schoudertraining heen voor verbeterpunten.