Een goed dieet plan is voor een atleet, net zoals voor ieder ander, een must. Het plan bestaat uit een combinatie van voldoende calorie (energie) inname, een juiste timing en de voedingsbronnen voor, tijdens en na een training. Een calorie tekort voor een atleet kan lijden tot een afname van spiermassa en kracht, verhoogde gevoeligheid voor ziektes en verkoudheid, en een verhoogde kans op ‘overreaching’ en/of overtraining. Mensen die normaal bewegen kunnen hun voedingsbehoefte over het algemeen gemakkelijk halen met een gezond en goed gebalanceerd dieet (4 tot 6 gezonde maaltijden per dag). Echter, de calorie en eiwit behoefte voor (top) atleten zijn wat verschillend! Dit is waar het nu over gaat, de behoefte van een atleet.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit inname is 0.8 gr/kg/dag voor bijna alle (97,5%) gezonde mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder. Dit kan dan wel genoeg zijn voor mensen die geen sport beoefenen, maar voor sporters zal deze hoeveelheid niet afdoende zijn. Alleen al tijdens een workout wordt ongeveer 1 tot 5 % van de totale energie gehaald uit eiwitten/aminozuren. Wanneer een atleet niet voldoende eiwitten consumeert kan hij of zij een negatieve eiwitbalans krijgen (inname is lager dan het verbruik), dit kan eiwit katabolisme veroorzaken en het herstel vertragen. Zie de tabel hieronder voor een overzicht van de dagelijkse eiwit inname op basis van het lichaam gewicht.

calorietabel

Het is belangrijk om te weten dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn. Het verschil in eiwit is gebaseerd op de bron, het aminozuren profiel en de methoden hoe eiwitten worden geïsoleerd. Goede bronnen voor vetarme, hoge kwaliteitseiwitten zijn kipfilet, vis, ei-eiwit en magere melk. Verder zijn de volgende supplementen van hoge kwaliteit: whey, bovine colostrum, caseïne, ei-proteïnen en melk proteïnen. 

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beveelt atleten aan om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen via ‘vaste’ voedingsbronnen en wanneer supplementen gebruikt worden bevelen zij producten aan die zowel whey als caseïne bevatten. Vaste voeding is ideaal, maar supplementen zijn volgens onderzoek een veilige manier om je eiwit behoefte te behalen.

Conclusie: ongeveer 1.4 tot 2.0 gr/kg/dag wordt aanbevolen voor kracht sporters