Een van de meest geprezen schema’s voor kracht is het 5-3-1 schema van Jim Wendler.

Dit schema brengt de sporter elke week naar één maximale kracht sessie aan het einde van die week (de vrijdag training).

De eerste training, maandag, pak je het gewicht van de 1RM van de week ervoor. Daar reken je de 3RM (93% van de 1RM) en de 5RM (87% van de 1 RM) voor uit en daar doe je de twee volgende sets mee. Voorbeeld: in week 1 drukte je op vrijdag tijdens je 1 RM poging 100 kg. Dan begin je maandag met een paar warming up setjes van 50 kg (50%) en doe je daarna 1 set van 1 herhaling met 100 kg, 1 set van 3 herhalingen met 93 kg en 1 set van 5 herhalingen met 87 kg. Onderaan het schema zie je bijvoorbeeld Triceps Oef. staan. Hier mag je zelf 1 of 2 oefeningen kiezen en daar 3 sets van 8 – 10 herhalingen doen.

De tweede training, woensdag (explosiviteit). Om je persoonlijke records echt een duw in de rug te geven is explosiviteit heel belangrijk! Hoe sneller je het gewicht in beweging krijgt des te ‘lichter’ is de set. Probeer daarom elke herhaling explosief uit te voeren.

De derde training, vrijdag (1RM dag). Na een grote algemene warming up, bestaande uit cardio en losse oefeningen om de borst en benen op te warmen, ga je vandaag voor je records! Ga door totdat je een gelukte 1RM poging hebt gedaan. Bijvoorbeeld: 100 kg lukt, 105 kg lukt niet, 102,5 kg lukt wel. Dan weet je dus dat 102,5 kg je 1RM is en niet 100 kg. Dus stop niet na je eerste poging als die is gelukt!

De vierde training, zondag (full body training). Op deze dag komen alle spiergroepen nog een keer aanbod. Train niet te zwaar, maar zorg ervoor dat je voornamelijk veel bloed door je spieren pompt om het herstel te bevorderen. Daarnaast doe je cardio!

De reden dat er in dit schema ook veel aandacht wordt geschonken aan de ondersteunende spiergroepen is omdat deze spiergroepen vaak de zwakke schakel zijn binnen het geheel en dus je 1RM pogingen belemmeren. Je borst is bijvoorbeeld heel sterk, maar je triceps geven op… Dat wil je niet.
De gemiddelde rustperiode tussen de sets is wat jij nodig hebt om te herstellen maar mag nooit langer dan 5 minuten duren. Let op je ademhaling dus!!! Veel succes

5-3-1