Of je nu aan het trainen bent voor je eerste 10 kilometer, 10 miles of halve marathon, het is belangrijk om te begrijpen hoe je je progressie kunt controleren. De meest gebruikte methode is om de snelheid te meten (vaak in minuten per kilometer) en geleidelijk de afstand te vergroten en/of de snelheid te verhogen. Dit is op zich geen verkeerde aanpak, maar heb je jezelf ooit afgevraagd wat er in je lichaam gebeurt om deze vooruitgang te kunnen boeken?

VO2 max

VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof dat je lichaam kan leveren aan het werkende spierweefsel gedurende een activiteit. Het doel van aerobe training is om dit vermogen te vergroten. Wanneer je meer zuurstof kan leveren aan je spieren, betekent dat je efficiënter wordt in het genereren van energie via de aerobe (met zuurstof) stofwisseling. Het is op sommige sportscholen mogelijk om je VO2 te testen. Dit kun je tijdens je voorbereiding een aantal keer doen om te zien of je vooruitgang boekt.

Anearobe drempel (lactate threshold)

Wanneer de intensiteit van een oefeningen/loop te hoog is kan je lichaam niet genoeg energie genereren via de aerobe stofwisseling en moet dus de anaerobe (zonder zuurstof) stofwisseling aan gaan spreken. Nog specifieker gezien, glucose wordt verbrand via de snelle glycolyse (glycolyse is het proces waarbij glucose (suiker) met behulp van enzymen in tien stappen wordt afgebroken tot pyrodruivensuiker). Er komt echter niet alleen energie vrij maar ook lactaat zuren. Op een bepaalde intensiteit wordt het lichaam inefficiënt en kan het de lactaat zuren niet allemaal verwijderen uit de spiercellen. Dit is het punt waar je anaerobe drempel bereikt. Doordat de lactaat zuren en de bijbehorende waterstof ionen zich ophopen wordt de spieractiviteit verstoord en ontstaat er vermoeidheid. Dus simpel gezegd. Wanneer je op een te hoge intensiteit aan het trainen bent moet je lichaam extra energie vrij maken. Dit doet ze zonder zuurstof, waardoor het lichaam niet genoeg ‘tijd en zuurstof’ heeft om alle lactaat zuren af te voeren. Wanneer deze zich ophopen kan de spier niet optimaal meer funcitioneren, waardoor je spier vermoeid/verzuurd aan gaat voelen. Een goed trainingsprogramma voor duurloop moet er naar streven om het tolerantieniveau van lactaat zuren te verhogen. Een goede manier om dit te doen is fartlek training, waar je wisselt tussen een ‘langzaam’ en een ‘snel’ tempo en dit in korte intervallen.

‘Running economy’

Running economy is simpel gezegd de efficiëntie van je lichaam tijdens het hardlopen. Des te efficiënter je lichaam is, des te minder energie je hoeft te spenderen, wat op haar beurt weer zorgt dat je minder snel vermoeid raakt. Een hardloper met een hoge efficiëntiegraad heeft alle puzzelstukjes op de juiste plaats liggen: een goede techniek, een goed getraind cardiovasculair systeem en een sterk spierenstelsel (ja, ook krachttraining is belangrijk voor een hardloper!).

Hopelijk is dit artikel goed te begrijpen, want het is niet de gemakkelijkste stof, en geeft deze technische achtergrond je meer vertrouwen en begrip om je trainingsdoelen te behalen en een mooie tijd neer te zetten tijdens je eerst volgende wedstrijd.