Als je eens rond kijken in de gym dan zie je dat sporters met verschillende snelheden hun oefeningen uitvoeren. Vaak zie je dat sporters bij zware sets langzamer bewegen en bij normale of zelfs lichte sets sneller hun set voltooien. Hieruit kwam dan ook de vraag naar mij toe wat nu het beste is om te hanteren.

Na het lezen van verschillende onderzoeken waaronder de studies van diverse CSCS trainers kom ik tot de conclusie dat er geen allesomvattend antwoord is.  Wat je steeds terug vindt is dat er bij hogere snelheden meer inspanning vereist is. Als voorbeeld een sporter die met een gewicht traint dat 80% van zijn 1RM is. Wanneer hij dit gewicht met een hogere snelheid wil verplaatsen dan zal hij ook meer inspanning moeten verrichten om snelheid te behouden tot aan het einde van zijn bewegingsbaan. Dus mag je concluderen dat er ook meer progressie zal plaats vinden op het gebied van krachtontwikkeling door de grotere inspanning die geleverd wordt dan wanneer hij een normale snelheid zou hanteren.

Kijk bijvoorbeeld naar een squat met een gewicht van 80% van de 1RM dan zien we dat het volbrengen van de squat met hoge snelheid meer energie vraagt van de sporter dan wanneer hij de oefening rustiger aan zou doen. De sporter die een snelheid van bijvoorbeeld 3 seconden toepast zal nooit zoveel power genereren dan een sporter die moet proberen om zo snel mogelijk zijn squat te voltooien.

In een onderzoek dat werd uitgevoerd door Michelle Lacerte uit Washington waar halters en dumbbells werden toegepast zie je dat bij langzame bewegingen er meer piek koppel (peak torque)  in de betrokken spieren werd ontwikkeld. Ook E.F. Coyle concludeerde dat bij langzamere bewegingen de spieren in en rond de gewrichten meer piek koppel konden produceren dan bij hogere snelheden (te hoog). Echter wil je bij een maximale krachtinspanning niet alleen de kracht uit spieren gebruiken maar voornamelijk de energie van het elastische component (stretch-shortening effect). Waarbij de kracht wordt overgebracht op de spieren en ze zodanig verkorten. Dit effect verdwijnt grotendeels bij een langzamere beweging. Dus ook hier kun je het beste kiezen voor een explosieve beweging, maar ook voor een relatief snelle excentrische beweging.

Een studie van de universiteit van Kopenhagen laat zien dat met verschillende snelheden bij dezelfde oefening er geen significante verschillen zijn in krachtontwikkeling mede door het feit dat men bij lagere snelheden ook de negatieve beweging (bijvoorbeeld de neergaande beweging bij bankdrukken) meer inspanning moest leveren. Om sterk te worden concludeerden zij dat er gewoon meer gewicht gebruikt moest worden.

Gebaseerd op de meeste artikelen die ik gelezen heb durf ik te zeggen dat je voor meer krachtontwikkeling beter (relatief) zwaar en snel je oefening kunt doen dan langzaam je herhalingen met een lichtere weerstand de set probeert te halen. Maar onthoud, je snelheid bepaalt voor een groot gedeelte je weerstand. Stel dat je met 50 kg even snel kunt bankdrukken als met 20 kg en je met 60 kg dat ook nog kunt maar bij 70/75 kg je snelheid drastisch vermindert dan kun je het beste 60 kilo pakken. Dat is dan het maximale gewicht bij die snelheid. Echter, de zwaardere gewichten blijf je ook steeds zo snel mogelijk uitvoeren.

Drie redenen waarom je beter snel de herhaling kunt maken

Als eerste omdat snelheid van een beweging wordt gecreëerd door de kracht die men kan ontwikkelen aan de start van de beweging. Langzaam bewegen levert voornamelijk sterkere gewrichten op die de kracht moeten kunnen transporteren. Dat is ook goed, maar voor krachtontwikkeling liever explosief starten en explosief eindigen.

Ten tweede is het zo dat als je snel een zware massa wil verplaatsen of het nu een bankdrukset is of een tricepextensie. Je spieren en zenuwstelsel zullen bij een snellere set meer aangesproken worden dan bij een langzame set. Ook moet je onthouden dat hoe langer de herhaling duurt des te meer energie je ‘zomaar’ extra verliest.

Ten derde is het alom bekend dat spieren eerst moeten worden afgebroken om daarna weer te kunnen worden opgebouwd om het nieuwe niveau van de sporter aan te kunnen. En je kunt niet op dat niveau komen als je spieren niet genoeg trauma oplopen zodat ze sterker moeten worden om te herstellen. Zeker niet als je niet hoog genoeg gaat zitten in je intensiteit tijdens de oefening. Wat minder bekent is, is dat ook je zenuwstelsel zich zal aanpassen aan je training. Deze zenuw-musculaire-aansturing is iets wat zich het beste ontwikkeld bij snelheid. Je wilt zoveel mogelijk spiercellen als het ware tegelijk aanzetten tijdens je oefening. Dus voor massa is het prima om gecontroleerd de oefeningen uit te voeren, mits je een aantal sets tot spierfalen gaat, maar voor kracht is spierfalen veel minder van belang. Snelheid daarentegen…

Maar wat is dan snel genoeg?

We hebben het natuurlijk in dit artikel wel over de situatie dat men hun techniek niet verliest tijdens de oefening. Want dat is het gebied waar we niet willen zijn omdat blessures op de loer liggen. Er is een wezenlijk verschil tussen het bankdrukken met 100kg of een gewicht van 50kg. Maar in beide sets zal men zo explosief mogelijk de oefening moeten aangaan. De vraag wordt dan zo dat het antwoord niets anders kan zijn… Dat je ieder gewicht zo moet aanpakken dat de spieren en zenuwstelsel voldoende worden geprikkeld en zich gaan aanpassen om de volgende keer beter te functioneren in de oefening. Er zijn natuurlijk nog veel meer dingen die je in je programma moet opnemen om sterker te worden, snelheid is er daar maar één van. Dus denk niet dat wanneer je vanaf nu alleen maar snel/explosief traint je volgend jaar 3 keer je lichaamsgewicht drukt, nee… maar wanneer je toch alleen op snel-kracht traint zal het je absoluut helpen.