Onlangs is op onze facebook pagina de vraag gesteld of het erg is als je alcohol drinkt wanneer je aan krachttraining doet. Evenals of het nadelige effecten heeft wanneer je af wilt vallen.

Dit lijkt een eenvoudige vraag, echter is er op het gebied van krachttraining in combinatie met alcohol maar zeer weinig onderzoek gedaan. Dit komt omdat elk onderzoek eerst door een ethische commissie moet worden goed gekeurd. Wanneer je met een onderzoeksvoorstel komt om mensen met (overmatige) alcohol consumptie te laten trainen, dan wel voor een korte of lange periode, wordt daar niet eenvoudig toestemming voor gegeven. Voornamelijk op aannames en één onderzoek op mensen kun je een stelling innemen rondom vragen over alcohol consumptie. Mijn mening is, ondanks dat ik zelden/nooit drink, dat wanneer alcohol je leven leuker maakt je af en toe best wel kunt drinken. Met af en toe bedoel ik maximaal en aantal glazen in het weekend of op feestjes.

Alcohol en krachttraining

Terugkomend op de vraag wat de invloed is van alcohol op de krachtprestaties. Bij matig alcohol gebruik, tot 5 glazen is er geen daling te zien in het maximale isometrische contractie vermogen. Meer dan 5 glazen is niet onderzocht, dus niet bekend. Wel wordt aangenomen, dat op het moment je motoriek achteruit gaat, zoals wankelen in plaats van lopen, dit natuurlijk effect heeft op je krachtprestaties. Maar een avond flink doorzakken hoeft niet de hoofdreden te zijn van krachtverlies op de volgende dag. Echter, het gevoel van onder andere moeheid, wat een negatief effect heeft op het mentale vermogen, zorgt in 9 van de 10 gevallen wel voor een slechtere training. Heb je wel eens getraind na zo’n avond dan weet je vast wat ik bedoel. “Maar Sander, jij drinkt toch niet?”. Nee, maar ik heb dit verscheidene malen van dichtbij mogen meemaken in de gym bij andere jongens. Daarnaast schijnt alcohol je testosteron aanmaak te verminderen en de activatie van mTOR te verminderen. mTOR stimuleert, zeer simplistisch gezegd, de proteïne productie. Wanneer de proteïne balans positief worden er spieren opgebouwd en wanneer deze negatief is verlies je spiermassa. Testosteron aan de andere kant beïnvloed tal van processen die zorgen voor onder andere spieropbouw. Dus bij de gedachte dat (overmatige) alcohol consumptie de testosteron productie kan verminderen zou ik daar mee oppassen als je wilt groeien. Al met al, wil je het maximale uit je krachttraining halen drink dan vooral niet teveel alcohol.

Alcohol en afvallen

Elke calorie is er één. Één gram koolhydraten of eiwit levert 4 kcal en één gram vet 9 kcal. Maar wist je ook dat één gram alcohol 7 kcal levert?

Tijdens afvallen is de hoofdgedachte: wanneer je meer energie verbruikt dan dat je binnenkrijgt dan val je af. Daarbij, wanneer je ongeveer 7700 kcal meer hebt verbrandt dan genuttigd dan ben je 1 kilo vet kwijt. Puur op basis van de gedachte “elke calorie is er één” kun je beter geen alcohol nuttigen. Want alcoholische dranken worden meestel genuttigd bovenop het dagelijkse voedingspatroon. Daarnaast valt alcohol niet onder de essentiële nutriënten, het lichaam heeft het niet nodig om te groeien of te overleven, en kan het door mensen niet gebruikt worden als energie. Nogmaals, mensen kunnen alcohol niet omzetten in bruikbare energie. Het lichaam ziet alcohol als een giftige stof en vecht er tegen vanaf het moment dat het binnenkomt. Dit is ook de reden dat alcohol een groter thermisch effect heeft dan de andere macronutriënten, wat betekent dat het meer calorieën kost om te verwerken.

Wat gemiddelde getallen op een rij:

  • 1 glas rode wijn bevat 120 kcal
  • 1 glas rosé bevat 120 kcal
  • 1 glas bier bevat 110 kcal
  • 1 glas witte wijn bevat 100 kcal
  • 1 glas sterke drank bevat 70 – 90 kcal

Naast het totaal aantal calorieën bevat elk glas ongeveer 10 gram pure alcohol.

Een simpel fictief rekensommetje. Stel je sport 3 tot 4 keer in de week en zorgt voor een gemiddelde verbranding van 2750 kcal per dag. Daarnaast hou je jezelf keurig aan je eetschema van 1750 kcal. Dit zorgt voor een negatieve calorie balans van 1000 kcal per dag en dus 7000 kcal per week. Echter, omdat je zo van het weekend houdt en in totaal 20 glazen drank naar binnen werkt (2200 kcal) hou je nog maar een min over van 4800 kcal per week. Iets meer dan 6 ons vetverlies per week.

Echter in de praktijk is het heel moeilijk om een daadwerkelijke minus van 1000 kcal per dag te bewerkstelligen. Stel dat het je lukt om 500 kcal per dag te minnen dan verlies je met een alcoholisch weekend nog geen 2 ons per week.

Nu kijk ik nog alleen maar naar alcohol en haar calorieën. Is je wel eens opgevallen dat alcohol niet alleen de sociale belemmeringen opheft? Vet eten is opeens optie nummer één tijdens en na alcohol gebruik. Ach, wat kan één hamburger, en dat extra frietje, of die bitterballen nu voor extra schade aanrichten? En als je er één op hebt maakt die tweede en derde toch ook niks uit? En al deze ‘lekkere’ producten zijn vaak ook nog eens zoutrijk. Niet kijkend na het dehydrerende effect van alcohol (want je lichaam past deze balans weer aan nadat de alcohol uit je lichaam is gedreven) zorgt deze extra zoutinname voor een nog hogere vochtretentie. Dit is vaak de grootste reden dat je na een weekend flink feesten (zoveel) zwaarder bent geworden.

Wil je afvallen kies dan te allen tijde voor water of thee. Geen calorieën en nog beter voor je gezondheid ook.

Voor meer informatie over de gezondheidskwesties van alcohol kun je bijvoorbeeld kijken op het voedingscentrum.

Om in de gezonde sferen af te sluiten: train hard, eet gezond en de resultaten komen vanzelf!